Hier nen paar Tips:
1.Eiweissreiche Nahrung: Quark, Fleisch, Käse, Milch, Nüsse, Milchprodukte...

2.Wie wäre es mit einem Ganzkörperplan, den du 3mal die Woche ausführst mit 2-3Sätzen pro Übung (sauberer Ausführung, ohne Schwung)
Anfangs solltest du dich darauf konzentrieren, die Ausführung der Übungen zu lernen. Wiederholungen empfehle ich dir im Bereich 6-12.

Te1:
Kniebeugen
Klimmzüge (im Untergriff) (eventuell mit Zusatzgewicht)
Lh-Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken
Wadenhebén
Twisted Crunch

Te2:
Kreuzheben
Lh-Rudern
Lh-Curls
Schrägbankdrücken
Dips
Wadenheben
Beinheben


Die 3.TE, solltest du sie einrichten, ist dann wie die 1ste.

So könntest dus machen. Anfangs solltest du dich an die Ratschlägen von anderen für andere halten, aber mit der Erfahrung solltest du sehen, was dir am Besten liegt. Den obigen Plan könntest du auch noch weiter kürzen:

Te1:
Kniebeugen
Klimmzüge
Lh-Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips

Also, probiers mal aus.


Gruß BBU