Hi,

schonmal die Trainingsgrundlagen im Anfängerforum gelesen?

Warum Splitten? 4000Kcal?

mein Vorschlag:

Ernährung:
low Carb

Training:
Ganzkörperplan 2-3mal die woche.

Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben

oder

Schrägbankdrücken
Rudern
Kniebeuge
Shrugs

2-3 Sätze
Kein Muskelversagen,
gewicht von TE zu TE oder woche zu woche erhöhen.

mfg Sven