1. selbstverständlich kannst du direkt nach dem aufstehen was essen. zwing dich ne zeitlang dazu, dann sollte es kein problem mehr sein.
2. 4000 kcal auf 3 mahlzeiten aufzuteilen ist zwar nicht das problem, allerdings wird es ein problem werden den berg dann auch zu verzehren.
3. fett ist nichts schlimmes und deshalb braucht man meiner meinung nach in der massephase auch keineswegs auf fettarme nahrung zu achten.
4. google mal unter dem stichwort "nährwerttabelle", dann kannst du dir selbst kalorienreiche lebensmittel raussuchen. allerdings würde ich nicht nur auf die kcal-werte pro 100g achten, sonden vielmehr auf das volumen der nahrung pro 100g.
5. koch essen vor, nimm es mit zur arbeit und selbst wenn du ausser in den pausen nichts essen kannst, sollten so 6 mahlzeiten am tag möglich sein.