Besser im Bankdrücken

TE1

Bank schwer

SB / Dips (im wöchentlichen Wechsel)

Schultern



TE2

Beine



TE3

Bank Schnellkraft

Trizeps

Rotatoren



TE4

Rücken

Bizeps

Hintere Schulter/Nacken


würde außerdem dips ODER schrägbankdrücken,aber nicht beides.eventuell im wöchentlichen wechsel.
Dabei periodisieren, das heißt am Anfang eher leicht mit mehreren wh's (5) gegen Ende schwer bis 2wh's oder max wh.


natural 8-10 wochen

mit chemie 12-14 wochen