Bankdrücken --> max Kraft steigern

[GetStrongOrDieTrying]

Hallo!

Ich will meine Max Kraft von 85kg auf 100kg erhöhen!
das ganze will ich mit diesem plan realisieren:

aufwärmen mit der leeren stange
10 x 60 kg
8 x 70 kg
4x 75 kg

wenn ich die 75 kg 6x schaffe geht der plan folgendermaßen weiter:

aufwärmen mit der leeren stange
10 x 60 kg
10 x 70 kg
?? x 80 kg

bei 6 x 80

das gleiche bis 85kg...


das ganze programm jeden zweiten tag!

[G`Ecksel]

Ja dann mal viel Erfolg!

[azendakuben]

Ist vielleicht fürs BB ganz ok, aber für Maximalkraft ist das nix. Erstens sinds zu viele Wiederholungen und zweitens powerst du dich vollkommen sinnlos aus indem du vor dem wichtigsten Satz (nämlich dem schwersten) des Trainings 10x60 und 8x70 machst.

Ich würds so machen:

20xleere Stange
5x40
3x60
3x70
3x75
2x80

Wenn du 80kg 3x schaffst, dann versuchst du die 85, wenn die 3x gehen die 90 usw. Spätestens wenn du die 95 3x schaffst kannst mal austesten ob die 100 gehen, dann aber beim hochtasten keine 3er machen sondern ab den 70kg nur noch 1er.

Wenn du dich nach den 3ern noch fit fühlst kannst auch noch 5er hinten dran machen, also nach den 2x80kg runter auf 60 und:

5x60
5x70
2x75

Danach dann ganz normal weiter mit den üblichen Nebenübungen wie Schrägbank und Co. KDK mäßiges Zeugs wie Boards, Bänder, Ketten usw brauchst du noch nicht, als BB sowieso nicht.

Und wenn das Gewicht steigt auch mal ein paar Gewichtssprünge rauslassen. Wenn du dich nach ein paar Wochen von den 2x80 auf 3x90 gesteigert hast sollte das etwa so aussehen:

20xleere Stange
5x40
3x60
3x70
3x80
3x90
1x95
5x70
4x80


Achja, dieses Training nur einmal die Woche, keine Angst vorm Muskelversagen haben und alle 3-4 Wochen eine Woche locker drücken. Das wichtigste im Training ist eine Wiederholung mehr zu schaffen als die nächste Woche, oder wenigstens die gleiche Wiederholungszahl souveräner zu schaffen.

Und Technik nicht vergessen! Schau mal im Kraftsportforum bei den Stickys.


Gruß, Joe

[Bossman]

Ich hab nen plan für dich in dem du von 85 auf 100 kommst...

1.Woche: 5x5x75
2.Woche: 5x5x75
3.Woche: 5x5x77,5
4.Woche: 5x5x77,5
5.Woche: 3x3x80
1x2x82,5
1x1x85
6.Woche: 3x3x82,5
1x2x85
1x1x87,5
7.Woche: 3x3x85
1x2x87,5
1x1x90
8.Woche: 3x3x87,5
1x2x90
1x1x92,5.....

und so weiter...am anfang wirst du die 75 kilo locker bewältigen aber die sind nur zum anpassen.....wenn im 5. satz mehr geht dann legst noch 2.5 kilo drauf....wenn du ne woche mal das gewicht nicht schaffen solltest, machst du es die woche drauf nochmal....

greetz

[M@x]

Willst du nur Kraft zulegen oder Masse und Kraft?

Wenn nur Kraft währen Russische komplexsätze sinnvoll!
www.ironsport.de

Ließ die Stickys im Kraftdreikampfforum !

[Andi19]

@Bossmann:

und wie oft das ganze ? nur einmal die Woche oder öfter ?

[GetStrongOrDieTrying]

danke für den plan hab letzte woche damit begonnen... in 8 wochen poste ich das ergebniss

[GetStrongOrDieTrying]

ps: trainier 4 tage in der woche an zwei tagen trainier ich die brust nach diesen plan

[ziegenbalg]

8 Wochen ??????????

Versuch das ma lieber in 4 !!!!!!!!

[TobStar]

8 Wochen sind doch ok, wenn er es schafft seine Max Leistung um 15 KG zu verbesser ist das doch ne gute Leistung für 8 Wochen. 4 Wochen find ich zu knapp.