3er split maximalkraft- tipps?

[ginaj]

ich ich mache doch grundübungen und isos auch. aber nicht 3 bis 4! bei 4 und je 3 sätzen wären wir bei 12. du glaubst net wirklich das mein kleiner schultermuskel bei (fast bis zum) mk 12 sätze durchhält?
kann keine kniebeugen machen das tut meinem rücken nicht so gut ausfallschritte sind da besser für mich.
und für bizeps und schultern gibts net wirklich grundübungen ^^ also die mach ich ja die tage vorher. für sch. und bi. gibts also nur isos. und dachte mich das man ja hypertrophie und maxkraft mischen könnte!
was ist falsch daran? wenn ihr mirs erklären könnt dann glaub ich euch ja, aber eine erklärung brauch ich

hatte bis vor 2 wochen noch einen guten split plan, weiß allerdings leider nicht mehr wo die blätter liegen :/

[PhilippAlex]

3er Split (Kraft):

Beuge (Beine /Unterkörper):
Beuge 5*1-5
Beinpressen 3*12
Beincurls 3*12
Wadenheben 5*20

Bank (Brust/Schulter/Trizeps):
Bank 5*1-5
Kh-Schrägbank 3*8
Frontdrücken 3*10
(Seitheben 2* 15)
Trizepsdrücken 3*12

Kreuzheben (Rücken/Bizeps):
Kreuzheben 5*1-5
Klimmzüge 3*12
Lh-Rudern 3*15
Bizepscurls 3*12

So, das wäre ein Grobmuster für nen Kraft-3er.
Jetzt liegst an dir den Plan nach deinen Wünschen umzugestalten...

[ginaj]

Beuge (Beine /Unterkörper):
Beuge 5*1-5
Beinpressen 3*12
Beincurls 3*12
Wadenheben 5*20

curls gehen in meinem studio net ^^
wadenheben und beinpresse bei maxkraft`? also bei der beinpresse schrubbt man sich bisschen die knie... und wadenheben is doch unnötig bei maxkraft!

Bank (Brust/Schulter/Trizeps):
Bank 5*1-5 ->ok
Kh-Schrägbank 3*8 -> net wirklich wichtig find normales bankdrücken wichtiger. denn der kleine brustmuskel is so klein und außerdem wird er nur zum atmen benötigt.

Frontdrücken 3*10
(Seitheben 2* 15) warum 15 mal?
Trizepsdrücken 3*12 und das nur 12 mal? wo ist die logik? versteh ich net...

Kreuzheben (Rücken/Bizeps):
Kreuzheben 5*1-5
Klimmzüge 3*12
Lh-Rudern 3*15 3 grundübungen. alle am selben tag?
Bizepscurls 3*12

So, das wäre ein Grobmuster für nen Kraft-3er.
Jetzt liegst an dir den Plan nach deinen Wünschen umzugestalten...



sagt mal ist es sinnvoll einfach einen gk 2er-split zu machen ?!

[nebukadneza]

Owei owei, wirklich was über Krafttraining haben sie euch aber nicht beigebracht, oder?

und wadenheben is doch unnötig bei maxkraft!

Haben Powerlifter keine Waden? Wissen deine Waden, dass sie jetzt bei 5 Wochen ohne Training nicht schrumpfen dürfen, weil du ja Maxkraft machst?

Seitheben 2* 15) warum 15 mal?
Trizepsdrücken 3*12 und das nur 12 mal? wo ist die logik? versteh ich net...

Das ist keine Logik, das sind "würd-ich-so-machen-ausm-bauch-raus"- Entscheidungen. Ist total wurscht ob jetzt 10, 12 oder 15 Wdh. Mach was dir lieber ist, ist eh bloß Kleinzeug.

grundübungen. alle am selben tag?

Immer noch besser als Rücken und Beine am gleichen Tag. Ausserdem, Kreuzheben wird schwer gemacht, der Rest so wies geht. Auch wenn Klimmzüge und Rudern unter einigen BBlern hier als Superhardcoreübungen durchgehen, für einen Kraftsportler fällt das unter Nebenübungen/Kleinzeug.

sagt mal ist es sinnvoll einfach einen gk 2er-split zu machen ?!

Nein. 3er Split ist Standard und gut, warum für 5 Wochen Maxkraftphase das Rad neu erfinden wollen?



Gruß, Joe

[PhilippAlex]

Das ist keine Logik, das sind "würd-ich-so-machen-ausm-bauch-raus"- Entscheidungen. Ist total wurscht ob jetzt 10, 12 oder 15 Wdh. Mach was dir lieber ist, ist eh bloß Kleinzeug.

Jep, so ist es. Kannst auch 3*12 machen, oder was weiß ich, aber nach dem du Frontdrücken schon mit 10er gemacht hast würde ich die 2te Schulterübung eben in einem anderen Wdh-Bereich machen.

Stimme nebu auch sonst in jeder Hinsicht zu.

[anjin23]

die 8 whs sind, das ich keine "eigentliche karft" abbaue, denn bei maxkraft trainiert man ja hauptsächlich die maximalkraft.

Du weisst nicht wirklich, was Du willst... welche eigtl. Kraft willst Du denn bewahren? Keine Kniebeugen auch nicht? Lass mich raten, Knieverletzung? Dann lass es sein mit Maxkraft... Macht so kein Sinn...

Pläne schreiben kann man ja auch ohne Training.

Gruss

[ginaj]

einige mitglieder die sich ja "so gut auskennen" hier haben reingeschrieben, ins fourm, das iso übungen mit 8 whs ganz gut wären ! ist also nicht direkt auf meinem mist gewachsen

[ginaj]

einige mitglieder die sich ja "so gut auskennen" hier haben reingeschrieben, ins fourm, das iso übungen mit 8 whs ganz gut wären ! ist also nicht direkt auf meinem mist gewachsen.
hier kam aber immer noch kein wirklich guter plan. anscheinend ist niemand in der lage dazu-
mein freund gestern sagte, das man nur gründübungen machen würde...

[driver81]

Haben Powerlifter keine Waden? Wissen deine Waden, dass sie jetzt bei 5 Wochen ohne Training nicht schrumpfen dürfen, weil du ja Maxkraft machst?

wenn man die waden ordentlich nebenbei belastet (z.b. bei kb und kh), ist meiner meinung nach ein gesondertes wadenheben nicht erforderlich.




ich persönlich würde den 3er-split so anlegen, dass man pro trainingseinheit eine grundübung zu je 4 sätzen (+aufwärmsätze) und ca. 2-8 wdh macht (dabei jdm. herrufen, der aufpasst und dir evtl. hilft) und zusätzlich 2-3 nebenübungen, wobei hier (vielleicht vom frontdrücken abgesehen) die wiederholungsanzahl nicht so wichtig ist (max. ca 10 wdh).


wenn du aber generell zu diesem thema 10 leute fragst, wirst du 10 versch. meinungen hören, weswegen du schon deinen weg selber heraussuchen musst und man dir nur grob den weg zeigen kann.

[nebukadneza]

@Vetter: Aha, wennst schon allen hier widersprichst wär vielleicht eine Erklärung angemessen.

wenn man die waden ordentlich nebenbei belastet (z.b. bei kb und kh), ist meiner meinung nach ein gesondertes wadenheben nicht erforderlich.

Also wenn du beim Beugen und Heben was mit den Waden machst, dann läuft etwas ganz verkehrt.
Ernsthaft, bei welcher Bewegung beim Beugen oder Heben sind denn die Waden beteiligt?


Gruß, Joe