Mein 912 HST Plan! Kritik erwünscht!

[Kurgebeat]

ich rechne nicht aus, ich teste aus!


ander sollte man das auch AUF KEINEN FALL machen!



Ungefähr so ein gewicht mit dem ich 5 sek laufen kann werd ich wohl wählen und in 2,5 kg oder 5kg schritten steigern, es sei denn ich scfaffe mehr als 45kg was eigentlich sicher ist, dann muss ich zwangsweise nachher auf Shruggs umstellen, weil die hantel nur ca. bis 45kg gehen...

[Falk333]

so mein TP mit Gewichten:

Übung...reps...max ...(Zirkel)


BD 30 112,5kg (A)
87,5kg,87,5kg,87,5kg,92,5kg,92,5kg,92,5kg,97,5kg,9 7,5kg,97,5kg,102,5kg,102,5kg,102,5kg

Rudern 30 100kg (A)
75kg ,75kg, 75kg, 80kg, 80kg ,80kg ,85kg ,85kg ,85kg ,90kg, 90kg, 90kg

Kniebeuge 30 130kg.(B)
90kg,100kg,100kg,100kg,107,5kg,107,5kg,107,5kg,117 ,5kg,117,5kg,117,5kg,122,5kg, 122,5kg

Beinstrecker 30 ??? 50kg (da zuwenig Qlympia Gewichte...)(B)

Wadenheben 30 170kg (B)
125kg,125kg ,125kg ,135kg, 135kg, 135kg, 145kg ,145kg ,145kg ,155kg ,155kg, 155kg

Shrugs 30 125kg (C )
85kg,85kg,85kg,95kg,95kg,95kg,105kg,105kg,105kg,11 5kg,115,kg,115kg

Seitheben 30 /kg (C )

Military Presse 30 65kg (C )
45kg,45kg,45kg,50kg,50kg,50kg,52,5kg,52,5kg,52,5kg ,57,5kg,57,5kg,57,5kg

Klimmzüge negative 30 60kg (D)
30kg, 30kg ,30kg ,40kg ,40kg ,40kg,50kg, 50kg ,50kg, 60kg ,60kg, 60kg

Klimmzüge Ls 30 60kg (D)
30kg ,30kg, 30kg, 40kg, 40kg ,40kg ,50kg ,50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 60kg

Lh-cruls 30wdh max/ strip set(MV) (E)
Einarmiges Trizepsdrücken 30wdh max/ srip set(MV) (E)
Hängendes Beinheben 30wdh (MV) (E)
Romenische Situps 10-15wdh (E)

Über Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen!

[COMMANDER XXL]

30 wiederholungen pro einheit?

habe mit 12reps angefangen und bin jetzt bei ca.8

[Bullzeye]

Neuer Plan:

• 10 KB
  10 KH
  Rudern
  Dips (neg)
  BD
  Klimmzüge(neg/teilweise auch positiv)
  Klimmzüge (LS)
  Waden
  100 Bauch
  Frenchpress KH
  KH Bizeps (Hammer)
  Shruggs im Sitzen
  Seitheben am Seil
  Frontdrücken KH

Rest 20 ausser Arme, da 15 WDH'S!

extra: Rotatoren

[Kurgebeat]

holla die waldfee falk, hast du viele übungen drinne!


ich werde im nächsten cluster die übung ein wenig reduzieren, dafür die WH zahlen raufsetzen +2mal täglich:

Frontbeugen
Wadenheben
bankdrücken
rudern vorg.
fliegende
klimmzüge
klimmzüge LS (3 - 5*)


dazu ein bisschen french press, curls auf der schrägbank und ggf. Bauch!


WH zahlen werde ich wohl alle auf 30-40 heben, Klimmzüge hat mir wkm am samstag erstmal richtig gezeigt, da bin ich jetzt froh wenn ich 10 "normale" schaffe!


Wette du hast die auch noch nie richtig gemacht falk, kopf soweit nach hinten wie`s geht, schulter ganz nach hinten ziehen, brust raus und aus dem lat ziehen! So merkt man wenigstens was im lat


netter plan bullzeye, mein unterer rücken kommt abe rnur bedingt mit kniebeugen, kreuzheben und rudern vorg. in einer TE klar, vor allem dann nicht wenn`s gehen 1 RM geht und das volumen relativ hoch ist!



falk was ich ein bisschen komisch finde ist dein B cluster, ich würde Beinstrecker komplett rausnehmen. Vor allem im Zirkel mit Kniebeugen würd ich das nicht unbedingt empfehlen! Dasselbe gilt für die kombi shruggs, seitenheben und military, lieber würd ic hdas einzeln machen, weil du nach schweren seitenheben nicht mehr mit "vollem" Gewicht military machen kannst, weil die seitliche schulter doch eigentlich schon ganz gut dabei ist!

[Falk333]

Neuer Plan:

• 10 KB
  10 KH na KH wollte ich nicht in den Plan nehmen(wegen meinen Unfall.....)
  Rudern
  Dips (neg)
  BD
  Klimmzüge(neg/teilweise auch positiv)
  Klimmzüge (LS)
  Waden
  100 Bauch 100WDH bauch???
  Frenchpress KH
  KH Bizeps (Hammer)
  Shruggs im Sitzen (kenn ich nicht...... würde ja nur mit KH gehen oder?)
  Seitheben am Seil keine möglichkeit dazu.............
  Frontdrücken KH

Rest 20 ausser Arme, da 15 WDH'S!

extra: Rotatoren

das wahr eigentlich der Bsp plan von Zyko (nur mit BD statt Dips)
ich weris eigentlich nicht was daran so falsch ist.......
(außer das er etwas Schulterlastig ist.....)

und 30 Wdh hab ich deshalb drin da ich nicht 2 mal Trainieren wollte.......
(das würde ich dir auch entpfehlen )

[Kurgebeat]

dann tiel wenigstens anders auf oder so, lies mal den o.g. post von mir!

[Falk333]

holla die waldfee falk, hast du viele übungen drinne!

seid man bin ich die waldfee


ich werde im nächsten cluster die übung ein wenig reduzieren, dafür die WH zahlen raufsetzen +2mal täglich:

Frontbeugen
Wadenheben
bankdrücken
rudern vorg.
fliegende
klimmzüge
klimmzüge LS (3 - 5*)

wenn du das durch hälst kannst du es ruhig mahen


dazu ein bisschen french press, curls auf der schrägbank und ggf. Bauch!


WH zahlen werde ich wohl alle auf 30-40 heben, Klimmzüge hat mir wkm am samstag erstmal richtig gezeigt, da bin ich jetzt froh wenn ich 10 "normale" schaffe!

Wette du hast die auch noch nie richtig gemacht falk, kopf soweit nach hinten wie`s geht, schulter ganz nach hinten ziehen, brust raus und aus dem lat ziehen! So merkt man wenigstens was im lat


und ich kann jetzt nicht nochmal neue testes machen was ich bei Klimmzügen an Gewicht brauch.....



falk was ich ein bisschen komisch finde ist dein B cluster, ich würde Beinstrecker komplett rausnehmen. Vor allem im Zirkel mit Kniebeugen würd ich das nicht unbedingt empfehlen! Dasselbe gilt für die kombi shruggs, seitenheben und military, lieber würd ic hdas einzeln machen, weil du nach schweren seitenheben nicht mehr mit "vollem" Gewicht military machen kannst, weil die seitliche schulter doch eigentlich schon ganz gut dabei ist!

Beinstrecker könnte ich auch onlie machen:

also nur KB und Wadenheben im Zirkel und zum Schulss die 30 Wdh Beinstrecker(da das ja kein großers Problem ist bei nur 50kg......)

ok spilt ich die Schulterübungen auf(dürfte ja icht das problem sein.......

naja was ich eher interessiert wie lange es etwa daueren wird den plan zu machen ich rechne so mit 2 1/2 bis 3Stunden......



"dann tiel wenigstens anders auf oder so, lies mal den o.g. post von mir"

he wir haben fast zur gleichen Zeit abgeschickt........

[Kurgebeat]

also ich habe für meinen plan später ca. 2 stunden gebraucht, war aber zulöetzt "nur" bei 90 %, weil ich morgen letzte TE machen werde und dann in den ferien vollgas geben kann


naja beinstrecker mit 50 kg? also wir haben bei uns auch so nee maschine im studio, hab ich letztes mal ner kollegin gesagt, die solle sich doch mal auf da smaxcimale gewicht (100 kg) draufstellen, damit ich ein paar schwere WH machen könne! Also mit den 160 kg gingen dann noch 8 WH, ...


Wenn dann würd ich dir Beinbeuger empfehlen, weil dein Beinbizeps ja nur wirklich effektiv mit kreuzheben trainiert wird! Hast du eigentlich shconmal ausfallschritte gemacht?


Musste halt gucken wie du am besten zurecht kommst, wichtig ist erstmal du machst erstmal deinen ersten 912er, aus fehlern lernt man


btw rudern vorg. machst du mit ner SZ?

[Falk333]

also ich habe für meinen plan später ca. 2 stunden gebraucht, war aber zulöetzt "nur" bei 90 %, weil ich morgen letzte TE machen werde und dann in den ferien vollgas geben kann


naja also wird das bei meien 30wdh pro Übung bei 90% mit 3 Stunden schon knapp...


naja beinstrecker mit 50 kg? also wir haben bei uns auch so nee maschine im studio, hab ich letztes mal ner kollegin gesagt, die solle sich doch mal auf da smaxcimale gewicht (100 kg) draufstellen, damit ich ein paar schwere WH machen könne! Also mit den 160 kg gingen dann noch 8 WH, ...

ich vergesele das sowieso immer wo man auf der Bank liegt(Brust unten)= Beinbeuger?(müste ja sein oder?)
(dann hät ich sowieso Beinbeuger gemacht....)



Wenn dann würd ich dir Beinbeuger empfehlen, weil dein Beinbizeps ja nur wirklich effektiv mit kreuzheben trainiert wird! Hast du eigentlich shconmal ausfallschritte gemacht?

ja ein zweimal find die Übung aber nicht so toll.....


Musste halt gucken wie du am besten zurecht kommst, wichtig ist erstmal du machst erstmal deinen ersten 912er, aus fehlern lernt man

wo du recht hast hast du recht

na was waren eigentlich deine Fehler?(wieviel hast du abgenommen?)

btw rudern vorg. machst du mit ner SZ?

nö warum denn?