so in der art würd ichs machen:

Tag 1 - Brust/Bizeps/Bauch

3 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
3 Sätze KH Schrägbankdrücken Woche A
3 Sätze Butterfly Woche A

3 Sätze KH Flachbankdrücken Woche B
3 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
3 Sätze Cable-Cross Woche B

3 Sätze KH Curls woche A
3 Sätze KH Hammercurls woche A

3 Sätze LH Curls woche B
3 Sätze Konzenrationscurls woche B

5 Sätze Crunches Woche A/B

Tag 2 - Rücken/Trizeps

3 Sätze Kreuzheben Woche A
3 Sätze Latzug zur Brust Woche A
3 Sätze Rudern sitzend am Kabel Woche A

3 Sätze Klimmzüge Woche B
3 Sätze Latzug zum Nacken Woche B
3 Sätze Rudern T-Bar Woche B

3 Sätze Dip Maschine Woche A
3 Sätze Trizeps gerade im Ob.gr Woche A

3 Sätze French Press Woche B
3 Sätze Trizepsziehen am Seil Woche B

Tag 3 Pause

Tag 4 - Schultern/Unterarme/Bauch

3 Sätze Schulterpresse LH Woche A
3 Sätze Seitenheben KH Woche A
3 Sätze Rudern stehend mit SZ Woche A

3 Sätze Schulterpresse KH Woche B
3 Sätze Frontheben am Seilzug Woche B
3 Sätze Shrugs Woche B

3 Sätze LH Unterarmbeugen UG Woche A/B

3 Sätze Hängende Woche A/B

Tag 5 - Beine/Waden

3 Sätze Kniebeugen Woche A/B
3 Sätze Beinstrecker Woche A/B
3 Sätze Beinbeuger Woche A/B
3 Sätze Wadenheben sitzend Woche A/B

3 Sätze LH-Ausfallschritt Woche A
3 Sätze Beinpresse Woche B