erster 2er split

[dennis79]

@Kuni

5) TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

Würde diese Version versuchen. Allerdings ist das Verhältnis in deinem Beispiel unausgeglichen: 3 Brustübungen ggü. 2x Rücken, 2x Bizeps zu 1x Trizeps und Frontheben brauchts nach Bank, Schrägbank und Frontdrücken auch nicht mehr.

[Tütennüggel]

Ich hab mir den vorherigen thread mal durchgelesen ... Da dauert die erste TE ja 60-90 min und die zweite 90-120! Ich dachte ein intensives Training sollte nur 45-60 min dauern. Massa hat in dem thread aber folgenden split gepostet:
Tag A
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5
Klimmziehen (im Untergriff) 5x5 oder 3x10

Tag B
Bankdrücken 5x5
Military Press 5x5
Dips 5x5 oder 3x10
Bauch

Was haltet ihr denn von dem?

dennis79 meinte der 5. Plan, den ich gepostet hatte, ist nicht allzu übel. Ich hab jetzt das Frontheben rausgehauen, dafür 3 Sätze Kick-Backs reingebaut und beim 2. Tag hab ich die Klimmies rausgenommen, weil davon krieg ich sowieso nur 4 hin :P ... dafür hab ich noch 3 sätze rudern vorgebeugt für den Rücken reingenommen. Bizeps sollte doch mit scottcurls und KH-curls ausreichen trainiert werden, oder nicht? Also, hier ist die überarbeitete Verison von Plan 5:

5) TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 6-10 WH
2 Sätze KH Schräg-BD 8-12 WH
1 Satz Fliegende 15-20 WH
3 Sätze Frontdrücken 6-10 WH
2 Sätze Seitheben 12-15 WH
3 Sätze Kick-Backs
3 Sätze Schädelzertrümmerer
3 Sätze Wadenheben

3 Sätze Kreuzheben meist 3 oder 5 WH
3 Sätze Kniebeugen entweder 3x6,10 oder 12 WH
3 Sätze rudern vorgebeugt
2 Sätze Shrugs 15-20 WH
3 Sätze Scottcurls 6-10 WH
3 Sätze KH-Curls im sitzen 12-15 WH

[Tütennüggel]

irgendwelche Meinungen??

[Supersimon]

5) TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 6-10 WH (Warum nur so wenige Wiederholungen? 9-12!)
2 Sätze KH Schräg-BD 9-12 WH
1 Satz Fliegende 15-20 WH (Burn-Out Satz?)
3 Sätze Frontdrücken 6-10 WH (15-20 Wiederholungen)
2 Sätze Seitheben 12-15 WH
3 Sätze Kick-Backs
3 Sätze Schädelzertrümmerer
3 Sätze Wadenheben

3 Sätze Kreuzheben meist 3 oder 5 WH
3 Sätze Kniebeugen entweder 3x6,10 oder 12 WH (5-7 Wiederholungen bei 4-5 Sätzen)
3 Sätze rudern vorgebeugt
2 Sätze Shrugs 15-20 WH
3 Sätze Scottcurls 6-10 WH ( 9-12)
3 Sätze KH-Curls im sitzen 12-15 WH (9-12)

Siehe Änderungen.

[Tütennüggel]

Danke! sollte ich dann den 1 Satz Fliegende besser weglassen? Bin ja sowieso noch ein Anfänger (trainiere erst seit 6 monaten), insofern sollte das ja schon genug sein für die Brust, oder nicht?
Bei den ganzen anderen Übungen (Kickbacks, Schädelzetrümmerer, Wadenheben, rudern vorgebeugt) mach ich dann auch 9-12 WH, richtig?

[Supersimon]

Der 1 Satz Fliegende schadet natürlich nicht. Optimal wäre es, wenn du nach den Brustübungen 1 Satz "statisches Stretchen" mit einbringst.

Hierbei würde ich Kurzhantel - Fliegende empfehlen, und zwar in folgender Ausführung: Du lässt die Hanteln herunter bis zur maximalen Dehnung und hälst dies 30 s. Das Gewicht sollte hierbei bei etwa 60-80 % liegen, d.h. ein Gewicht mit dem du sonst zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst.

Dieser Satz sollte sofort im Anschluss an den letzten Satz der letzten Brustübung ausgeführt werden.

Zu den Übungen:
Kickbacks 9-12 Wdh
Schädelzertrümmere 9-12 Wdh
Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh

Bei Waden würde ich dir eine Aufteilung empfehlen: einerseits Wadenheben stehend für den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) und andererseits Wadenheben sitzend für den Soleus (meist ein sehr unterentwickelter Muskel des Körpers)

Wadenheben stehend: 6-8 Wdh bei 4 Sätzen Pause: 120 s
Wadenheben sitzend: 15-25 Wdh bei 2 Sätzen Pause: 45 s

Wichtig bei diesen Wiederholungsbereichen ist: Wähle das Gewicht bei jeder Übung so, dass du gerade die z.B. 12 Wiederholungen hinkriegst und keine weitere Wiederholung möglich ist.

Schaffst du bei allen Sätzen die gleiche Wdh-Zahl, steigere das Gewicht!
Schwanken deine Wiederholungen, also spürst du, dass immer weniger Wiederholungen möglich sind zb. 12 - 9 - 6.. breche sofort nach den 9 Wiederholungen die Übung ab. Jede weitere Wiederholung wäre unnötige Energieverschwendung und verlängert nur die nötige Regenerationszeit.

Also: Sobald du einen Einbruch von 3 Wiederholungen merkst, breche die Übung ab und wechsle zur nächsten Übung. Dieser Punkt wird von Charles Poliquin als Critical Drop-Off Point bezeichnet. (CDOP)#

Weiterhin würde ich dir empfehlen deinen Trainingsplan alle 6 Wochen radikal zu ändern. Also sowohl Übungen als auch System. Das ergibt eine maximale Anpassungsmöglichkeit für den Körper = maximaler Muskelaufbau.

Hier dein Plan:

E 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 9-12 Wdh 90 s Pause
2 Sätze KH Schräg-BD 9-12 Wdh 90 s Pause
1 Satz Brust-Stretching
3 Sätze Frontdrücken 15-20 Wdh 50 s Pause
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh 60 s Pause
3 Sätze Kick-Backs 9-12 Wdh 90 s Pause
3 Sätze Schädelzertrümmerer 9-12 Wdh 90 s Pause
4 Sätze Wadenheben (st) 6-8 Wdh 120 s Pause
2 Sätze Wadenheben (si) 15-25 Wdh 45 s Pause

4 Sätze Kreuzheben 4-6 Wdh 120 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 4 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
4-5 Sätze Kniebeugen 5-7 Wdh 180 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 5-7 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
3 Sätze Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh 90 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 9 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
2 Sätze Shrugs 15-25 Wdh 45 s s Pause
3 Sätze Scottcurls 9-12 Wdh 90 s Pause
3 Sätze KH-Curls im sitzen 9-12 Wdh 90 s Pause


Bei den Übungen mit "Achtung!" unbedingt zuerst die Ausführung lernen, minimales Gewicht verwenden, keine großen Steigerungen (für die ersten 6 Wochen) sonst drohen schwerwiegende Konsequenzen.

[Tütennüggel]

Ganz fettes Danke schön Simon. Kniebeugen, Kreuzheben und rudern vorgebeugt habe ich ja schon in meinem GK-Plan gemacht, also denke/hoffe ich doch, dass ich da die Ausführung ganz gut drauf hab. Aufwärmsätze mache ich dann nur vor den Brustübungen einmal, einmal vor den Schulterübungen, dann vor den Trizepsübungen, etc., richtig? Dann habe ich auch mal gelesen, dass man die Übungen sehr langsam ausführen sollte (4 sec für die positive Phase, dann 1 bis 2 sec halten und wiederum 4 sec die negative Bewegung) weil das die Intensität erhöht. Wäre das bei meinem Plan auch angebracht oder nur für ein HIT Programm? Allerletzte Frage: Den Trainingsplan sollte ich 3mal die woche ausführen, richtig? Oder wäre 2mal (oder 4mal) besser? Sorry, dass ich soviel frage ….