Ernährungsplan - Benötige Hilfe

[Apus]

Kohlenhydrate kannst du prima einsparen, wenn du die Getränke Orangensaft und Apfelschorle gegen Wasser eintauschst und lieber einen Apfel isst.

[mattex]

Zu wenig Fett, zuviel Kohlenhydrate.

Schau mal das du auf mindestens 70g Fett kommst, iss Lachs, Erdnüsse, Walnüsse, Olivenöl in Salat, Leinöl in Quark am Abend.

[txqr]

Die Säfte raus, mehr gesunde Fette rein. Morgens noch einen halben Quark dazu, dann hast du da auch einigermaßen Eiweiß dabei. Nach dem Training den Quark optional durch Fleisch ersätzen und den Quark stattdessen vorm Schlafen gehen (hier kannst du auch Wasser+Süßstoff+(Lein-)Öl einrühren). Ausserdem zu jeder Mahlzeit noch ein wenig Gemüse (Broccoli, Erbsen, Möhren, Rosenkohl, Blumenkohl etc.).

[railkiller]

doppelpost...

[Undastream]

Ich hab den jetzt mal ein wenig umgeändert, die Säfte raus und durch Wasser ersetzt. Allerdings ist es jetzt zu viel Eiweiß geworden. Ich weiß einfach nicht, wo ich das Eiweiß noch gezielt reduzieren kann.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (aller Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
200ml Milch --- 128 --- 6 --- 6 --- 10
70g Haferflocken --- 256 --- 9,8 --- 4,9 --- 46,2
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
579kcal --- 45,8 --- 10,9 --- 66,2


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
3 Scheiben fettarmen Käse --- 162 --- 17,4 --- 10,2 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
600kcal --- 31,2 --- 10,2 --- 88


Mittagessen (14.00 Uhr):
200g Nudeln --- 730 --- 24 --- 2 --- 152
1 Dose Thunfisch (in Öl) --- 130 --- 10,8 --- 9,45 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
860kcal --- 34,8 --- 11,45 --- 152


Training (16.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
125g Reis (parboiled) --- 156 --- 2,5 --- 3,75 --- 35
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
0,5 Liter Wasser
_______
445kcal --- 34 --- 7,75 --- 68


Vorm-Schlafen-gehen (21.00 Uhr):
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
10ml Leinöl --- 90 --- 0 --- 10 --- 0


Gesamt:
Kalorien: 3120
Eiweiß: 199,8
Fett: 50,3
Kohlenhydrate: 446,7

[Apus]

Nudeln pur mit Thunfisch willst du runterkriegen? Nunja...

Nehm lieber Thunfisch in Wasser und ein wenig fettarme Tomatensoße. Thunfisch in Wasser solltest du sowieso nehmen und wenn unbedingt Öl, dann ein bisschen Olivenöl dazumischen, aber nicht das schlechte Pflanzenöl was sonst dabei ist.

[txqr]

Zu viel Eiweiß? Nö finde ich nicht. Nehme auch ungefähr die gleiche Menge an g/kg zu mir, wie du.
Den Thuna würde ich lieber in Wasser kaufen und qualitativ hochwertiges Öl drüber tun, dann weisst du wenigsten, dass du dich nicht mit minderwertigem Industrieöl vollkippst.
Ansonsten noch etwas Gemüse hinzufügen (Und evtl. die Mahlzeiten noch etwas korrigieren, dass du nach dem Training mehr (Eiweiß) isst.)

[Undastream]

Zu viel Eiweiß? Nö finde ich nicht. Nehme auch ungefähr die gleiche Menge an g/kg zu mir, wie du.

Ja, aber das wären dann ja fast 3g pro kg Körpergewicht, die nimmt man doch eigentlich nur in Diätzeiten zu sich, wenn man die Kohlenhydrate und sonstiges reduziert. Ich dachte immer bisher mindestens 2g pro kg Körpergewicht, ok .. besser noch etwas mehr, aber gleich 3g?