Ernährungsplan - Benötige Hilfe

[Undastream]

Ich hab den jetzt mal ein wenig umgeändert, die Säfte raus und durch Wasser ersetzt. Allerdings ist es jetzt zu viel Eiweiß geworden. Ich weiß einfach nicht, wo ich das Eiweiß noch gezielt reduzieren kann.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (aller Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
200ml Milch --- 128 --- 6 --- 6 --- 10
70g Haferflocken --- 256 --- 9,8 --- 4,9 --- 46,2
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
579kcal --- 45,8 --- 10,9 --- 66,2


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
3 Scheiben fettarmen Käse --- 162 --- 17,4 --- 10,2 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
600kcal --- 31,2 --- 10,2 --- 88


Mittagessen (14.00 Uhr):
200g Nudeln --- 730 --- 24 --- 2 --- 152
1 Dose Thunfisch (in Öl) --- 130 --- 10,8 --- 9,45 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
860kcal --- 34,8 --- 11,45 --- 152


Training (16.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
125g Reis (parboiled) --- 156 --- 2,5 --- 3,75 --- 35
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
0,5 Liter Wasser
_______
445kcal --- 34 --- 7,75 --- 68


Vorm-Schlafen-gehen (21.00 Uhr):
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
10ml Leinöl --- 90 --- 0 --- 10 --- 0


Gesamt:
Kalorien: 3120
Eiweiß: 199,8
Fett: 50,3
Kohlenhydrate: 446,7

[Apus]

Nudeln pur mit Thunfisch willst du runterkriegen? Nunja...

Nehm lieber Thunfisch in Wasser und ein wenig fettarme Tomatensoße. Thunfisch in Wasser solltest du sowieso nehmen und wenn unbedingt Öl, dann ein bisschen Olivenöl dazumischen, aber nicht das schlechte Pflanzenöl was sonst dabei ist.

[txqr]

Zu viel Eiweiß? Nö finde ich nicht. Nehme auch ungefähr die gleiche Menge an g/kg zu mir, wie du.
Den Thuna würde ich lieber in Wasser kaufen und qualitativ hochwertiges Öl drüber tun, dann weisst du wenigsten, dass du dich nicht mit minderwertigem Industrieöl vollkippst.
Ansonsten noch etwas Gemüse hinzufügen (Und evtl. die Mahlzeiten noch etwas korrigieren, dass du nach dem Training mehr (Eiweiß) isst.)

[Undastream]

Zu viel Eiweiß? Nö finde ich nicht. Nehme auch ungefähr die gleiche Menge an g/kg zu mir, wie du.

Ja, aber das wären dann ja fast 3g pro kg Körpergewicht, die nimmt man doch eigentlich nur in Diätzeiten zu sich, wenn man die Kohlenhydrate und sonstiges reduziert. Ich dachte immer bisher mindestens 2g pro kg Körpergewicht, ok .. besser noch etwas mehr, aber gleich 3g?

[mattex]

Mehr Fett

Iss mal Lachs aufs Brot, Thunfisch in eigenen Saft kaufen und mit Olivenöl verfeinern, Erdnüsse oder Walnüsse essen, insgesamt wären mir das immernoch zuviel Kohlenhydrate.

[Undastream]

So, hab jetzt nochmal einiges bearbeitet und glaube jetzt hab ichs.
3. Versuch.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
300ml Milch --- 192 --- 9 --- 9 --- 15
1 Banane --- 144 --- 1,7 --- 0 --- 37,4
50g Haferflocken --- 182 --- 7 --- 3,5 --- 33
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
713kcal --- 47,7 --- 12,5 --- 95,4


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 308 --- 9 --- 1,5 --- 63
280g Apfel --- 162 --- 0 --- 2,8 --- 42
0,5 Liter Wasser
_______
470kcal --- 9 --- 4,3 --- 105


Vorm Training (13.30 Uhr):
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
100g Gurke --- 13 --- 1 --- 0 --- 3
_______
141kcal --- 2,5 --- 2 --- 36


Training (15.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
aufgelöst in 0,5 Liter Wasser
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Nudeln --- 365 --- 12 --- 1 --- 76
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
526kcal --- 42 --- 5 --- 76


Alternative Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr): (denn es kommt ja nicht jeden Tag dasgleiche auf den Tisch)
100g Reis (parboiled) --- 351 --- 7,2 --- 1,1 --- 78
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
_______
512kcal --- 37,2 --- 5,1 --- 78


Zwischendurch (20.00 Uhr):
200g Karotte --- 80 --- 2 --- 0 --- 18
300ml Orangensaft --- 144 --- 2,4 --- 0 --- 33
_______
224kcal --- 4,4 --- 0 --- 51


Vorm-Schlafen-gehen (22.30 Uhr):
75g Walnüsse --- 488 --- 11,25 --- 48 --- 12
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
683kcal --- 41,25 --- 48 --- 22


Flüssigkeitsbilanz: 3,1 Liter

Gesamt:
Kalorien: 3108
Eiweiß: 170,85
Fett: 71,8
Kohlenhydrate: 447,9

[Joe_sitk]

Ja, aber das wären dann ja fast 3g pro kg Körpergewicht, die nimmt man doch eigentlich nur in Diätzeiten zu sich, wenn man die Kohlenhydrate und sonstiges reduziert. Ich dachte immer bisher mindestens 2g pro kg Körpergewicht, ok .. besser noch etwas mehr, aber gleich 3g?

Solange du ausreichend trinkst, kannst du ruhig auch 3 G zu dir nehmen.

[Undastream]

Ok, das mit den 3g hat sich jetzt aber sowieso erledigt, hab das nun im 3. Versuch denke ich mal recht gut verteilt.

Na dann gibt noch mal ein wenig Meinungen zum 3. Versuch ab

[Undastream]

Kommt schon Leute, keiner mehr ne Meinung zum letzten Plan?

[python2004]

Ich finde, jetzt sieht der Plan recht gut aus

Aber sowas ist von der Ferne immer relativ schwierig zu beurteilen, da das schon was sehr Individuelles ist und stark von den persönlichen Veranlagungen abhängt.

Am besten, du ziehst diesen Plan mal ein paar Wochen durch und meldest uns dann deine Erfahrungen damit.

Vorher hat es wenig Sinn, bereits wieder irgendwelche Änderungen daran vorzunehmen.....

-------------------------

Schaut vorbei unter:

www.power-ernaehrung.de

Infos rund um Ernährung in Kraftsport, Bodybuilding und Fitness!!!