So, hab jetzt nochmal einiges bearbeitet und glaube jetzt hab ichs.
3. Versuch.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
300ml Milch --- 192 --- 9 --- 9 --- 15
1 Banane --- 144 --- 1,7 --- 0 --- 37,4
50g Haferflocken --- 182 --- 7 --- 3,5 --- 33
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
713kcal --- 47,7 --- 12,5 --- 95,4


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 308 --- 9 --- 1,5 --- 63
280g Apfel --- 162 --- 0 --- 2,8 --- 42
0,5 Liter Wasser
_______
470kcal --- 9 --- 4,3 --- 105


Vorm Training (13.30 Uhr):
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
100g Gurke --- 13 --- 1 --- 0 --- 3
_______
141kcal --- 2,5 --- 2 --- 36


Training (15.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
aufgelöst in 0,5 Liter Wasser
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Nudeln --- 365 --- 12 --- 1 --- 76
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
526kcal --- 42 --- 5 --- 76


Alternative Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr): (denn es kommt ja nicht jeden Tag dasgleiche auf den Tisch)
100g Reis (parboiled) --- 351 --- 7,2 --- 1,1 --- 78
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
_______
512kcal --- 37,2 --- 5,1 --- 78


Zwischendurch (20.00 Uhr):
200g Karotte --- 80 --- 2 --- 0 --- 18
300ml Orangensaft --- 144 --- 2,4 --- 0 --- 33
_______
224kcal --- 4,4 --- 0 --- 51


Vorm-Schlafen-gehen (22.30 Uhr):
75g Walnüsse --- 488 --- 11,25 --- 48 --- 12
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
683kcal --- 41,25 --- 48 --- 22


Flüssigkeitsbilanz: 3,1 Liter

Gesamt:
Kalorien: 3108
Eiweiß: 170,85
Fett: 71,8
Kohlenhydrate: 447,9