Gern geschehen.

Jeweils ein Aufwärmsatz mit 50-60% deines 1-Wiederholungs-Maximums ist ok.

Die Intensität hängt nicht, wie von HIT und anderen Programmen postuliert, von der Geschwindigkeit der Wiederholung ab, sondern von der stattfindenden "Rekrutierung" der verschiedenen Faser-Anteile eines Muskels. Ein hoch-intensiver Satz wäre somit 1 Wiederholung mit dem größtmöglichen Gewicht.

Bei den von dir beschriebenen Zahlen handelt es sich um die von Ian King, einem australischen "Fitnessguru," erfundenen Anweisungen für die so genannte "Time under Tension," Zahlen die die negative (d.h. das Gewicht herunterlassen), haltende und positive Bewegungsausführung (das Gewicht stemmen) vorschreiben.

Um verschiedene Ziele zu erreichen, wie z.B. Hypertrophie solltest du nicht nach Wiederholungen sondern nach einer gewissen Zeitspanne pro Satz gehen. Für Hypertrophie lässt sich allgemein ein Zeitraum von 40-60 s pro Satz bestimmen.

Hier eine Möglichkeit für deinen Trainingsplan:

E 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 321
2 Sätze KH Schräg-BD 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
1 Satz Brust-Stretching
3 Sätze Frontdrücken 15-20 Wdh 50 s Pause TUT 201
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh 60 s Pause TUT 201
3 Sätze Kick-Backs 9-12 Wdh 90 s Pause TUT -
3 Sätze Schädelzertrümmerer 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
4 Sätze Wadenheben (st) 6-8 Wdh 120 s Pause TUT 231
2 Sätze Wadenheben (si) 15-25 Wdh 45 s Pause TUT 201

4 Sätze Kreuzheben 4-6 Wdh 120 s Pause TUT 202 (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 4 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
4-5 Sätze Kniebeugen 5-7 Wdh 180 s Pause TUT 202 (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 5-7 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
3 Sätze Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202 (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 9 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
2 Sätze Shrugs 15-25 Wdh 45 s s Pause TUT 201
3 Sätze Scottcurls 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 302
3 Sätze KH-Curls im sitzen 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202

Die beim Bankdrücken "verordneten" 2 s Pause auf der Brust ermöglichen eine wesentlich höhere Effektivität und sauberere Ausführung. (Für die Interessierten: Der plyometrische Effekt wird somit fast vollständig aufgehoben)

Bei Wadenheben (st.) ist folgendes zu beachten: Die erste Zahl bezeichnet das "herunterlassen", die 2. Zahl bezeichnet die Dauer der Sekunden in maximaler Dehnung (also ganz unten), die 3. Zahl bezeichnet das Heben des Gewichtes.

Bei den komplexeren Übungen habe ich absichtlich eine relativ geringe TUT gewählt, da diese an sich schon schwer auszuführen sind.

3 Mal pro Woche wären Optimal also:
TE 1 TE 2 TE 1 TE 2 etc.

Sorry, dass ich soviel frage ….
Kein Problem =)