dann poste ich mal meinen letzten plan. habe gestern mit 'nem neuen angefangen und den muss ich erst mal testen.

Tag 1
Rücken
-Rudern enger Griff
-Lat zur Brust
-KH-Rudern vorgebeugt
Bizeps
-LH stehend enger Griff
-LH stehend weiter Griff
-KH aufgestützt
-hoher Block links/rechts gleichzeitig (weiss nicht ob das jemandem was sagt, aber die beste für'n Bizeps, steht bei Delavier Seite 6)

Tag 2
Schultern
-KH hochstemmen links/rechts gleichzeitig
-KH-Heben seitlich
-tiefer Block über Kreuz vorgebeugt
-LH hochziehen weitgefasst
-LH Schulterheben

Tag 3
Beine
-Beinbeugen (Maschine)
-Kniebeugen LH vorn
-Hacksquat
-Abduktion (Maschine)
Bauch
-freihängend
-Situps seitlich
-Situps gerade

Tag 4
Brust
-Butterfly
-KH Flachbank eindrehen
-KH Schrägbank weitoffen
-KH Überzüge
Trizeps
-Seilziehen nach unten
-Seilziehen mit Griff wechselnd
-KH Strecken liegend
-KH strecken sitzend (eine Hantel)

so, ich hoffe, dass ist irgendwie verständlich und jemand kann damit was anfangen. diesen plan habe ich erstmals jeden dritten tag trainiert, war jetzt aber oft abends 'ne halbe stunde schwimmen.

pausen habe ich inzwischen wirklich oft genug gemacht. so alle 5 wochen etwa eine woche manchmal sogar zwei.

ernährung ist ziemlich fettarm. fange morgens mit viel kohlehydraten an und zum abend wirds dann mehr eiweiss und fetthaltig. zum training gehe ich kurz nach dem mittag.