erster 2er split

[Tütennüggel]

Danke! sollte ich dann den 1 Satz Fliegende besser weglassen? Bin ja sowieso noch ein Anfänger (trainiere erst seit 6 monaten), insofern sollte das ja schon genug sein für die Brust, oder nicht?
Bei den ganzen anderen Übungen (Kickbacks, Schädelzetrümmerer, Wadenheben, rudern vorgebeugt) mach ich dann auch 9-12 WH, richtig?

[Supersimon]

Der 1 Satz Fliegende schadet natürlich nicht. Optimal wäre es, wenn du nach den Brustübungen 1 Satz "statisches Stretchen" mit einbringst.

Hierbei würde ich Kurzhantel - Fliegende empfehlen, und zwar in folgender Ausführung: Du lässt die Hanteln herunter bis zur maximalen Dehnung und hälst dies 30 s. Das Gewicht sollte hierbei bei etwa 60-80 % liegen, d.h. ein Gewicht mit dem du sonst zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst.

Dieser Satz sollte sofort im Anschluss an den letzten Satz der letzten Brustübung ausgeführt werden.

Zu den Übungen:
Kickbacks 9-12 Wdh
Schädelzertrümmere 9-12 Wdh
Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh

Bei Waden würde ich dir eine Aufteilung empfehlen: einerseits Wadenheben stehend für den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) und andererseits Wadenheben sitzend für den Soleus (meist ein sehr unterentwickelter Muskel des Körpers)

Wadenheben stehend: 6-8 Wdh bei 4 Sätzen Pause: 120 s
Wadenheben sitzend: 15-25 Wdh bei 2 Sätzen Pause: 45 s

Wichtig bei diesen Wiederholungsbereichen ist: Wähle das Gewicht bei jeder Übung so, dass du gerade die z.B. 12 Wiederholungen hinkriegst und keine weitere Wiederholung möglich ist.

Schaffst du bei allen Sätzen die gleiche Wdh-Zahl, steigere das Gewicht!
Schwanken deine Wiederholungen, also spürst du, dass immer weniger Wiederholungen möglich sind zb. 12 - 9 - 6.. breche sofort nach den 9 Wiederholungen die Übung ab. Jede weitere Wiederholung wäre unnötige Energieverschwendung und verlängert nur die nötige Regenerationszeit.

Also: Sobald du einen Einbruch von 3 Wiederholungen merkst, breche die Übung ab und wechsle zur nächsten Übung. Dieser Punkt wird von Charles Poliquin als Critical Drop-Off Point bezeichnet. (CDOP)#

Weiterhin würde ich dir empfehlen deinen Trainingsplan alle 6 Wochen radikal zu ändern. Also sowohl Übungen als auch System. Das ergibt eine maximale Anpassungsmöglichkeit für den Körper = maximaler Muskelaufbau.

Hier dein Plan:

E 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 9-12 Wdh 90 s Pause
2 Sätze KH Schräg-BD 9-12 Wdh 90 s Pause
1 Satz Brust-Stretching
3 Sätze Frontdrücken 15-20 Wdh 50 s Pause
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh 60 s Pause
3 Sätze Kick-Backs 9-12 Wdh 90 s Pause
3 Sätze Schädelzertrümmerer 9-12 Wdh 90 s Pause
4 Sätze Wadenheben (st) 6-8 Wdh 120 s Pause
2 Sätze Wadenheben (si) 15-25 Wdh 45 s Pause

4 Sätze Kreuzheben 4-6 Wdh 120 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 4 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
4-5 Sätze Kniebeugen 5-7 Wdh 180 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 5-7 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
3 Sätze Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh 90 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 9 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
2 Sätze Shrugs 15-25 Wdh 45 s s Pause
3 Sätze Scottcurls 9-12 Wdh 90 s Pause
3 Sätze KH-Curls im sitzen 9-12 Wdh 90 s Pause


Bei den Übungen mit "Achtung!" unbedingt zuerst die Ausführung lernen, minimales Gewicht verwenden, keine großen Steigerungen (für die ersten 6 Wochen) sonst drohen schwerwiegende Konsequenzen.

[Tütennüggel]

Ganz fettes Danke schön Simon. Kniebeugen, Kreuzheben und rudern vorgebeugt habe ich ja schon in meinem GK-Plan gemacht, also denke/hoffe ich doch, dass ich da die Ausführung ganz gut drauf hab. Aufwärmsätze mache ich dann nur vor den Brustübungen einmal, einmal vor den Schulterübungen, dann vor den Trizepsübungen, etc., richtig? Dann habe ich auch mal gelesen, dass man die Übungen sehr langsam ausführen sollte (4 sec für die positive Phase, dann 1 bis 2 sec halten und wiederum 4 sec die negative Bewegung) weil das die Intensität erhöht. Wäre das bei meinem Plan auch angebracht oder nur für ein HIT Programm? Allerletzte Frage: Den Trainingsplan sollte ich 3mal die woche ausführen, richtig? Oder wäre 2mal (oder 4mal) besser? Sorry, dass ich soviel frage ….

[Supersimon]

Gern geschehen.

Jeweils ein Aufwärmsatz mit 50-60% deines 1-Wiederholungs-Maximums ist ok.

Die Intensität hängt nicht, wie von HIT und anderen Programmen postuliert, von der Geschwindigkeit der Wiederholung ab, sondern von der stattfindenden "Rekrutierung" der verschiedenen Faser-Anteile eines Muskels. Ein hoch-intensiver Satz wäre somit 1 Wiederholung mit dem größtmöglichen Gewicht.

Bei den von dir beschriebenen Zahlen handelt es sich um die von Ian King, einem australischen "Fitnessguru," erfundenen Anweisungen für die so genannte "Time under Tension," Zahlen die die negative (d.h. das Gewicht herunterlassen), haltende und positive Bewegungsausführung (das Gewicht stemmen) vorschreiben.

Um verschiedene Ziele zu erreichen, wie z.B. Hypertrophie solltest du nicht nach Wiederholungen sondern nach einer gewissen Zeitspanne pro Satz gehen. Für Hypertrophie lässt sich allgemein ein Zeitraum von 40-60 s pro Satz bestimmen.

Hier eine Möglichkeit für deinen Trainingsplan:

E 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 321
2 Sätze KH Schräg-BD 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
1 Satz Brust-Stretching
3 Sätze Frontdrücken 15-20 Wdh 50 s Pause TUT 201
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh 60 s Pause TUT 201
3 Sätze Kick-Backs 9-12 Wdh 90 s Pause TUT -
3 Sätze Schädelzertrümmerer 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
4 Sätze Wadenheben (st) 6-8 Wdh 120 s Pause TUT 231
2 Sätze Wadenheben (si) 15-25 Wdh 45 s Pause TUT 201

4 Sätze Kreuzheben 4-6 Wdh 120 s Pause TUT 202 (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 4 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
4-5 Sätze Kniebeugen 5-7 Wdh 180 s Pause TUT 202 (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 5-7 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
3 Sätze Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202 (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 9 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
2 Sätze Shrugs 15-25 Wdh 45 s s Pause TUT 201
3 Sätze Scottcurls 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 302
3 Sätze KH-Curls im sitzen 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202

Die beim Bankdrücken "verordneten" 2 s Pause auf der Brust ermöglichen eine wesentlich höhere Effektivität und sauberere Ausführung. (Für die Interessierten: Der plyometrische Effekt wird somit fast vollständig aufgehoben)

Bei Wadenheben (st.) ist folgendes zu beachten: Die erste Zahl bezeichnet das "herunterlassen", die 2. Zahl bezeichnet die Dauer der Sekunden in maximaler Dehnung (also ganz unten), die 3. Zahl bezeichnet das Heben des Gewichtes.

Bei den komplexeren Übungen habe ich absichtlich eine relativ geringe TUT gewählt, da diese an sich schon schwer auszuführen sind.

3 Mal pro Woche wären Optimal also:
TE 1 TE 2 TE 1 TE 2 etc.

Sorry, dass ich soviel frage ….

Kein Problem =)

[Tütennüggel]

Ich hab den Plan heute zum ersten mal gemacht ... ist eigentlich ganz gut gelaufen. Aber es ist mir aufgefallen, dass da ja gar kein Bauch mit dabei ist. Wieso muss man denn den auf einmal nicht mehr trainieren? Und Wadenheben im sitzen konnte ich nicht machen, weil dafür brauch man doch eine Wadenhebemaschine oder nicht und mein Studio hat die nicht? Das stehende Wadenheben hab ich in der Donkey Calf Maschine gemacht, weil ich hab Wadenheben mit einer Langhantel nocht nicht verstanden. Da fällt man doch um, wenn man sich nirgends festhalten kann, weil man mit den Händen die Hantel aufm Rücken festhalten muss? Und bei den Kick-backs, wäre da ein TUT von 202 auch das richtige?

[Supersimon]

Das mit dem Bauch war mir gar nicht aufgefallen.
Habt ihr in eurem Fitnessstudio Bälle? Also Fitnessbälle?

Zu Wadenheben sitzend: Das ist schade, mit unter eine der effektivsten Übungen für den Soleus.

Zu Wadenheben stehend: An der Maschine genauso, meiner Meinung nach sogar noch effektiver (da "vollkommene Konzentration" auf die Waden), als frei ausgeführt.

Natürlich kannst du bei Kick-Backs eine TUT von 202 verwenden. Ich hatte diese lediglich aufgrund der Art und Schwierigkeit der Übung weggelassen, wenn dir das so keine Probleme bereitet und deine Ausführung nicht darunter leidet, ist das kein Problem.

[Tütennüggel]

Jup, Bälle gibt's. Sollte ich den Bauch dann nach jeder Trainingseinheit trainieren oder nur nach einer von beiden? Was für Übungen würdest du denn empfehlen? Ich hab bis jetzt immer gerade sit-ups gemacht, schräge sit-ups und reverse crunches.
Heute hab ich die 2. TE mal gemacht. Mit dem Kreuzheben als 1. Übung und danach Kniebeugen, da hab ich meinen Unterrücken bei den Kniebeugen doch sehr stark gespürt und wenn ich das Kreuzheben vorher nicht gemacht hätte, glaub ich hätte ich mehr Gewicht auflegen können. Das gleiche gilt für das rudern vorgebeugt danach, aber zu einem geringeren Ausmaß. Ist das Sinn der Sache? Mache ich was falsch bei den Kniebeugen? Sollte ich das Kreuzheben vielleicht nach Kniebeugen und rudern vorgebeugt machen?
Scott-curls konnte ich leider nicht machen, weil da keine passende bank für in meinem Studio ist ... habe stattdessen 3 Sätze an der Bizepsmaschine gemacht (auch 9-12WdH, 90s Pause und TUT 302). Ist das in Ordnung so oder sollte ich mir eine andere Übung als die Bizepsmaschine suchen?

[Supersimon]

Den Bauchmuskel sollte man, bedingt durch die Faserzusammensetzung und die Größe des Muskels, maximal 1 mal pro Woche trainieren.

Empfehlenswert für das Bauchmuskeltraining sind die so genannten Swiss-Ball-Crunches.

Hier zu sehen:
http://www.muscleandfitness.com/training/exercises/54

Folgendes ist zu beachten:
- Der untere Rücken muss immer auf dem Ball bleiben, der Rectus abdominis (Bauchmuskel) ist lediglich für eine "Hebung" von 30 Grad zuständig. Dies entspricht etwa dem Punkt, an dem die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren
- Für maximale Spannung sollte 15 Grad in die Negative gegangen werden, d.h. die Position in der du mit dem Kopf richtung Boden zeigst, sollte etwa 15 Grad zur waagrechten Position sein

Als Anfänger beginne mit 15 Wdh für 1-2 Sätze.

Die unteren Bauchmuskeln, oder genauer die unteren Faseranteile des Rectus Abdmoninis (es ist wissenschaftlich nachgewiesen das sich diese speziell ansprechen lassen, auch wenn man hier im Forum allgemein anderer Meinung ist, siehe hierfür: Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000.) lassen sich sehr gut durch Beinheben ansprechen.

Für die seitlichen Bauchmuskeln würde ich dir folgende Übung empfehlen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...allCrunch.html

1 mal in der Woche also:
1-2 Sätze a 15 Wdh TUT 201 70-90 s Pause
Swiss-Ball-Crunches
Beinheben
Ball-Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln

Weiterhin würde ich dir empfehlen aufgrund der von dir angesprochenen Probleme Kniebeugen in die erste TE zu verlegen.

Die Bizepsmaschine müsste ausreichen.

[Tütennüggel]

Nochmal vielen Dank für all Deine Antworten. Ich hab mich auch gewundert ob die shrugs in meine 2. TE passen, weil in der ersten TE hab ich ja Seitheben und Frontdrücken. Trainieren die nicht alle drei den Trapezius? Sollte ich dann nicht lieber shrugs in der ersten TE machen? Und dann noch ne Frage zum Muskelkater: Wenn ich Mittwoch die erste TE machen, dann hab ich Muskelkater bis einschließlich Freitag ... Samstag spüre ich nichts mehr. kann man dann schon am Sonntag wieder die gleiche TE machen oder sollte ich lieber bis Montag warten?

[Supersimon]

Haja, kannst du machen.

Der Muskelkater ist anfangs durch die Übungsumstellung wesentlich heftiger. Mit der Zeit lässt das nach. Ich würde dir folgende Aufteilung empfehlen:
D.h.
TE 1 Mo
TE 2 Mi
TE 1 Fr
TE 2 Mo
etc.

Hiermit erhält jeder Muskel genügend Regenerationszeit.