Mein aktueller Plan auf dem ich (wie immer beim 4er Split) gut abgehe:

Montag
Rücken Latziehen hinten 3 Sätze 6 bis 8 Wdh
Latziehen zur Brust 3 6 bis 8
Kreuzheben 3 6 bis 8
Rudern sitzend 3 6 bis 8
KH Rudern 3 6 bis 8
Shrugs MP 2 10 bis 12
KH Shrugs 2 10 bis 12

Dienstag
Brust Fliegende Kabel 1 25 (vorerschöpfung)
Schrägbank 3 6 bis 8
KH Flachbank 3 6 bis 8
KH Negativ 3 6 bis 8
KH Überzüge 3 10 bis 12

Donnerstag
Arme LH Curls 3 6 bis 8
Trizepsdrücken 3 6 bis 8
Scottcurls einarmig 3 6 bis 8
French Press 3 6 bis 8
KH Curls 3 6 bis 8
Dips 3 6 bis 8
*immer 2 Übungen als Supersatz*

Freitag
Schultern LH Schulterdrücken 3 6 bis 8
KH Schulterdrücken 3 6 bis 8
LH Rudern aufrecht 3 6 bis 8
Seitheben S-H-V 3 6 bis 8
Beine Beinstrecker 3 8 bis 10
Beinpresse 3 8 bis 10
Kniebeugen 3 8 bis 10
Beinbeuger 3 8 bis 10
Wadenheben 3 8 bis 10


Joa...mit oder ohne Stoff..egal. Bei vernünftiger Ernährungen + Schlaf und hartem Training ist alles möglich! Und immer schön Abwechslung reinbringen....neue Reize setzen!

Probiere es aus....No Pain - No Gain

Und kommt mir nicht mit: ooohh..zuviele Sätze

Niemals....die Muskelgruppen können das ab 1*pro Woche direkt gefiggt zu werden!!! ;o)

Greetz