Hab ihn nu folgendermaßen:

Montag: Brust/Trizeps/Bauch
  • - BD 4 Sätze 12-6 WH
    - SBD 3-4 Sätze 12-6 WH
    - SBD mit KH 2 Sätze

    - Dips
    - Frenchpress im Liegen
    - Trizepsdrücken am Kabelzug
    Jeweils 3 Sätze 10-8-6

    - Crunches
    - Beinheben am Dipständer
    (Habt ihr Übungen, die mehr die obere Partie trainiert? IMO werden bei den 2 Übungen die unteren Partien mehr trainiert.


Mittwoch: Beine + Waden
  • - Kniebeugen 4 Sätze 12-6
    - Beinstrecker 3 Sätze
    - Beinbeuger 3 Sätze
    - Beinpresse/Ausfallschritte.. bin mir noch nicht sicher welche mir besser zusagt. Bei den Ausfallschritten komm ich mit dem linken Bein immer ins Schwanken. Mit dem rechten Bein is alles in Ordnung)

    - Wadenheben im Sitzen


Freitag: Rücken / Schulter / Bizeps / Nacken? / Bauch
  • - Kreuzheben 3 Sätze 10-6
    - Klimmzüge frei (Griffe werden pro Woche gewechselt) 3 Sätze 10-6
    - Rudern im Sitzen 3 Sätze 10-6

    - Schulterdrücken im Sitzen mit KH 3 Sätze 10-6
    - Seitheben (die Technik fehlt mir) 2 Sätze?
    - Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze

    - Scottcurls 4 Sätze 12-6
    - Entweder eine KH-Variante oder am Kabelzug 2 Sätze

    - Rudern im Stehen 2 Sätze
    - Shrugs mit KH/LH 2 Sätze

    - Bauch siehe Tag 1


Könnt ihr den bitte verbessern/korrigieren?