Zitat Zitat von TomDortmund

wie alt bist du? 20Jahre

wie viel wiegst du? 80 kg laut Caliper 12.5 ich denke aber eher 14 % KFA

wie groß bist du? 185

nimmst du supps zu sich? welche? dosierung? Proteinpulver und es sollte in der Phase auch Creatin liegen

schreibe doch bitte dein ernährungsplan :

Da ich weiss das ich mich zur Zeit falsch ernaehre werde ich mal aufschreiben wie es dann aussehen soll:

Morgens Haferfloken mit einem klein geschnittenem Apfel und 25 Gramm Protein (30 Gramm Pulver) (ca. 500 kcal, 13+25P=38)

Nach dem Training: (10 Uhr) Protein Shake und dann zu Hause noch ein Truthhahn Sandwich (100+300 kcal=400; 25P+10P=35P)

Mittags: Haferflocken mit 30 Protein Pulver (500 kcal;13P+25P=38P)

Nachmittags: Mal was anderes als Haferflocken (abhaengig vom Angebot des Kühlschrankes) und einen Proteinshake (30 Gramm) (500 kcal; 25P+XP)

Abends: Mit meiner Gastfamilie essen, haengt also von derem Essen ab. (schwer zu sagen, versuche unter 800 zu bleiben) An 2 Tagen in der Woche muss ich selber kochen, dann wuerde ich auf Nudeln oder aehnliches gehen.

Vor dem zu Bett gehen: Proteinpulver in Huettenkaese oder mit Milch (sonst immer mit Wasser gemischt). (250-300 kcal; 25P+5bis15P=30-40P)

In der Summe:

ca. 3000kcal
und 170-180 g Protein
hinzu kommt noch Obst ueber den Tag verteilt sind vieleicht nochmal 200 kcal


Danke auf jeden Fall schonmal fuer die Antwoten und die Hilfe!!!