sory, aber ich muss hier den selben senf dazugeben, wie zu nem anderen thread in dieser richtung:

SEI EIN MANN und verscuh dieses hier:

ich würde AN EIEM TAG beugen und heben und zwar genau in dieser reihenfolge - mit folgenden kniffen:

#erkläre diese trainigseinheit zur oberschenkel+unterer rücken-session
d.h. trainiere deine waden an einem anderen tag deines splits

#halt dich beim beugen an eine turboultrasaubere aufrechte!!! übungsausführung um deine spinalrektoren fürs heben zu schonen

#mach einen wiederholungsintensiven satz hyperextensionen und situps(welche ideal sind, weil sie den ganzen bauch - u. hüftbereich!!! vorbereiten) zur aufwärmung

#nimm dann ein gewicht mit dem du normalerweise 12 saubere wdh. schaffst und mach aber 20!!! diese sog. forcierten beugen schaffst du, indem du ab der 12.wdh vor jeder weitern 3tiefe atemzüge nimmst!
...dadurch forderst du deine quads maximal - hast aber noch genügend kraftreserven fürs schwere heben!

#mach dich nach einem 20wdh.satz pullover - eine 10kg hantel is völlig ausreichend ans heben....ich habs früher auch nie geglaubt, aber du bist nach diesem satz wieder soweit regeneriert, dass du voll angreifen kannst!
den durch die überzieher weitest du deinen brustkorb, kannst wieda richtig atmen etc. -bringt wirklich sauviel, stichwort 'aktive erholung'

#zu guter letzt:
hebe mit fast gestreckten beinen, denn dein a.r.s.c.h. ist durchs beugen genug beansprucht worden - hier sollst du dir hauptsächlich die beinbeuger und deine rückenstrecker vornehmen

#aufwärmsaätze kannst du dir eigentl. sparen
trainiere mit dem klassischen schema 5x5 und häng noch 2 wiederholungsintensive sätze an!

#isolationsübungen kannst du getrost bei seite lassen-
deine anvisierten muskelgruppen sind garantiert bedient
und werden positiv reagieren

ich liebe diese schwere kombination und führe sie so 3x in 2 wochen aus!!!!

viel glück