Ich würde Dir ein Ganzkörpertraining empfehlen und die Gewichte nur moderad steigern, also 1,25 oder 2,5 Kg. 1-2 Aufwärmsätze dann einen Arbeitssatz. Kurze Pausen zwischen den Übungen. Sicherlich sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wichtige Übungen aber wenn Du bei Kniebeugen probleme hast, gibt es ja auch andere Varianten oder Du probiert eine andere Beinstellung, weiter auseinander, das verändert die Belastung. 6-8 Wochen gas geben danach 1 Erholungswoche, wo man z.B. nur etwas Cadio macht.

Zur Ernährung ist erstmal wichtig der Grundumsatz, den solltes Du herausfinden und danach entsprechend Deine Cabos runterschrauben. Viel Proteine und etwas ungesättigte Fettsäuren. Viel Wasser trinken nicht nur die üblichen 3-4 Liter. Abends Fisch und vor dem Schlafengehen noch ein Shake, möglichst ohne Kohlenhydrate. Bitte bedenke auch Refeet nach ca. 3-4 Wochen einzuplanen. Einen Tag die Woche z. B. Sonntags.

Mfg