anfänger braucht tipps/hilfe!

[schweinenacken]

Abnehmen und dann auf Masse, werden die meisten sagen nehm ich an.
Du kannst auch auf Masse gehen und dann abnehmen aber das ist dann meist so ne Sache...da müsstest du halt ne Grenze ziehen "So jetz definier ich ordentlich"...

wenn er jetzt schon mit den kniegelenken probleme hat, sollte er definitv nicht erst auf masse gehen.

[Kuldren]

Bei 7 Kg?
Wenn er gleich die Beine trainiert (Beinpresse und co, also nicht eigenes Körpergewicht), müsste das was bringen...
hatte früher auch probleme mit den knien...aber jetz nicht mehr...
Also vlt mal zuerst die Beine stärken...
Radfahren wär gut...stärkt die Beine und hilft beim Abnehmen...

[JanJ.]

also beinestärken mach ich schon, sieht bei mir in etwa so aus:
obduktoren : 3 sätze mit 20 wdh. bei 130kg
beinpresse (des auf dem schlitten mein ich): 3 sätze mit 20wdh bei 120kg

sonst halt noch das übliche cardio programm....

[JanJ.]

Ich hab mir aus einem text aus dem grundlagenforum mal folgenden trainingsplan zusammen gewurschtelt, meint ihr das der split so in ordnung ist? die geräte auch in passender reihenfolge?
zur ernährung: fange jetzt morgens an warmes leitungswasser zu trinken *pfui*
Tag 1
Flachbankdrücken mit Langhantel
schrägbankdrücken / oder brust am turm trainieren
zwei nackenübungen
obduktoren
beinpresse
Tag2
latziehen
klimmzüge am hilfsgerät
rudern
butterfly
tag 3
cardio

hab mir folgendes aus dem abspeckforum gezogen:
Mo Maxkrafttraining Teil 1
Di Ruhetag
Mi Intervalltraining
Do Maxkrafttraining Teil 2
Fr Ruhetag
Sa Intervalltraining
So Ruhetag

=>könnte ich meinen plan nach diesem schema aufbauen?
zu maxkrafttraining steht da wenige wiederholungen mit max leistung, wäre dsa dann z.b. 2 sätze bankdrücken mit erhöhtem gewicht?
und zu dem intervall training: ich fahre meist die von den geräten vorgegeben intervalle, aber gehe nie bis an meinen maximal puls außer in den letzten minuten, weil ich ja am anfang noch meist ne gute strecke vor mir hab.
wie würdet ihr das mit dem intervall training handhaben?
und wirkt es sich wirklich so negativ auf den muskelaufbau aus, wenn ich nac 1std. krafttraining noch 90min radfahre?


gruß Jan

[Kuldren]

Tag 1
Flachbankdrücken mit Langhantel
schrägbankdrücken / oder brust am turm trainieren
zwei nackenübungen
obduktoren
beinpresse
Tag2
latziehen
klimmzüge am hilfsgerät
rudern
butterfly
tag 3
cardio

bissl durchgewurschtelt find ich
warum z.b. latziehen und dann klimmzüge?
und warum butterfly am 2. tag wenn du am ersten bankdrücken machst ?
außerdem fehlt was für die schultern und deinen rücken...das rudern allein wirds nicht so bringen...rückenstrecker wär gut...
und vlt seitenheben...für die schultern...
kannst auch shrugs machen ...BESONDERS wenn du mal so nen nacken wie bill goldber haben willst ist das die #1 - Übung!

[JanJ.]

shrugs ist doch die übung mit der langhantel stange, oder irre ich mich?
die mache ich dann schon, und dann die mit den kurzhanteln und dem auf und ab bewegen der schultern, bisschen schwer zu erklären;>
spricht der butterfly den die selben muskel gruppen an wie dsa bankdrücken?
sollte ich das lat ziehen vor die klimmzüge setzen?
seiten heben und rückenstrecker? muss ich erstmal den trainer fragen welche geräte das sind....
hab das ganze nun mal so verändert:
Tag 1
Flachbankdrücken mit Langhantel
schrägbankdrücken / oder brust am turm trainieren
butterfly
zwei nackenübungen

Tag2
latziehen
klimmzüge am hilfsgerät
rudern
rückenstrecker
obduktoren
beinpresse

tag 3
bizeps
trizeps
intervall training
cardio

hatte dran gedacht das ganze nach hoher intensivität zu trainieren, also immer 2 sätze. ist dsa empfehlenswert? kann ich dadurch masseverlust gut ausgleichen?

[Franconio]

Hallo JanJ,

was ich vergessen habe zu erwähnen: also 0,5l-1l wasser am tag + ca. 2l kaffee am tag, nicht schwarz mit einem spritzer milch aber ohne zucker so wie es sich gehört^^

2 Liter Kaffee am Tag??

shrugs ist doch die übung mit der langhantel stange, oder irre ich mich?

LH mit den Schultern hochziehen und Arme dabei nicht beugen.

spricht der butterfly den die selben muskel gruppen an wie dsa bankdrücken?

Butterfly isoliert die Pecs besser, während beim BD Trizeps und ein bissel vordere Schultern mithelfen. Beim BD mit Kurzhanteln hingegen arbeitet der Trizeps nur stabilisierend mit.

sollte ich das lat ziehen vor die klimmzüge setzen?

Das Latziehen ist eine gute Möglichkeit des spezifischen Aufwärmens vor den KZs. Aber da Du KZ ja an der Maschine machst, kannst Du Dich auch dort aufwärmen und brauchst kein Latziehen.

seiten heben und rückenstrecker? muss ich erstmal den trainer fragen welche geräte das sind....

Seitheben kannst Du gut mit Kurzhanteln machen. Der Rückenstrecker kann am Roman Chair trainiert werden. Kreuzheben wäre gut, aber ich weiß nicht, ob Du das mit Deinen Knieprobs machen solltest. Hör mal einen guten Physio dazu an.

Anmerkungen zu Deinem Plan:

- Was meinst Du mit Nackenübungen? Shrugs & Co. oder auch Schulterübungen (die ansonsten fehlen würden)?
- Mach beim Rudern die vorgebeugte Variante. Den Roman Chair wirst Du dann gar nicht mehr brauchen.
- Mach Tag 3 zum reinen Cardiotag, also ohne die Armisos. Wenn überhaupt, dann steck diese bei Tag 1 und 2 mit rein.

Viele Grüße,
Franconio