Hallo JanJ,
Zitat Zitat von JanJ.
was ich vergessen habe zu erwähnen: also 0,5l-1l wasser am tag + ca. 2l kaffee am tag, nicht schwarz mit einem spritzer milch aber ohne zucker so wie es sich gehört^^
2 Liter Kaffee am Tag??
Zitat Zitat von JanJ.
shrugs ist doch die übung mit der langhantel stange, oder irre ich mich?
LH mit den Schultern hochziehen und Arme dabei nicht beugen.
Zitat Zitat von JanJ.
spricht der butterfly den die selben muskel gruppen an wie dsa bankdrücken?
Butterfly isoliert die Pecs besser, während beim BD Trizeps und ein bissel vordere Schultern mithelfen. Beim BD mit Kurzhanteln hingegen arbeitet der Trizeps nur stabilisierend mit.
Zitat Zitat von JanJ.
sollte ich das lat ziehen vor die klimmzüge setzen?
Das Latziehen ist eine gute Möglichkeit des spezifischen Aufwärmens vor den KZs. Aber da Du KZ ja an der Maschine machst, kannst Du Dich auch dort aufwärmen und brauchst kein Latziehen.
Zitat Zitat von JanJ.
seiten heben und rückenstrecker? muss ich erstmal den trainer fragen welche geräte das sind....
Seitheben kannst Du gut mit Kurzhanteln machen. Der Rückenstrecker kann am Roman Chair trainiert werden. Kreuzheben wäre gut, aber ich weiß nicht, ob Du das mit Deinen Knieprobs machen solltest. Hör mal einen guten Physio dazu an.

Anmerkungen zu Deinem Plan:

- Was meinst Du mit Nackenübungen? Shrugs & Co. oder auch Schulterübungen (die ansonsten fehlen würden)?
- Mach beim Rudern die vorgebeugte Variante. Den Roman Chair wirst Du dann gar nicht mehr brauchen.
- Mach Tag 3 zum reinen Cardiotag, also ohne die Armisos. Wenn überhaupt, dann steck diese bei Tag 1 und 2 mit rein.

Viele Grüße,
Franconio