Anfangstrainingsplan Ok? +wichtige Fragen

[Franconio]

Ich würde sagen, daß die Steigerung auf einmal zu groß war. Von der Kraft her war's für Dich offensichtlich gut machbar, daher ist Dir der Gaul durchgegangen. Trotzdem: langsam steigern, bis die Technik sitzt und der Rückenstrecker mithält. Der wird imho überlastet gewesen sein.

Ganz wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten, unter keinen Umständen einen Rundrücken machen, auch nicht für einen kurzen Moment nachlassender Aufmerksamkeit (z.B. Flirt mit einem Aerobicsluder). Gut, daß Du zu Hause trainierst, dann kann sowas nicht passieren. Nimm beim Heben den Kopf zurück, dann machst Du keinen Rundrücken. Trainiere keinesfalls bis zum Muskelversagen, denn was als erstes versagt, ist oft der Rückenstrecker.

Wenn Du jetzt beim Training Schmerzen hast: --> Kreuzheben erst mal weglassen. Tritt keine Besserung ein, führt wohl kein Weg am Gang zum Orthopäden vorbei.

Gute Besserung!
Franconio

[Alex_Shooter]

Vielen dank, ja nen Orthopädenthermin ist schon angesetzt, wollte das seit längeren mal wieder checken lassen, so rund um

Hoffe die Schmerzen legen sich und ich werde langsam steigern.

[Alex_Shooter]

So nun trainiere ich schon über einem Monat mit dem Wkm und komme nun zur zweiten Steigerung und ich bin sehr zufrieden mit dem Plan. Ich habe ja noch Trizepsdrücken und Sz Bizepscurls mit eingebaut um die Oberärme noch besser zu formen bzw zu belasten. Doch ich komm bei den SZ-Curls einfach nicht vorran. Führe sie mit einer Sz-Hantel 7.5kilo und 4x 4Kg scheiben aus, sind nur 23.5 Kilo aber ich komm einfach nicht weiter in der Übung. Woran kann es liegen? Habe das per Pyramiden Prinzip schon oft durchgezogen habe dann bei den 8x Wdh. so 28.5Kilo auf der hantel oder auch manchmal weniger aber ich komm einfach net weiter als 23.5 Kilo Anfangsgewicht, ich kann dann nicht die 12 Wdh bewältigen wenn ich erhöhe? Vlt führe ich die Übung auch falsch aus was ich mir aber nicht vorstellen kann

Das mit dem Kreuz hat sich wieder eingeränkt stehe nun bei 40 Kilo Kreuzheben und das funktioniert wunderbar, es lag an der schnellen erhöhung von 25 Kilo auf 40-50. Mein Körper musste erstmal die Übung kennenlernen bzw die Muskelgruppe, jetzt kommt er super mit zurecht.

Dann noch eine Frage zum Trizeps, habe ja schon nen halbes Jahr zuvor trainiert mit Übungen wie Liegestütze KH Curls etc und habe mit den speziellen Liegestützen enorme Fortschritte im Trizeps gemacht, wie nennt sich der hinterste Teil des Trizeps der dominiert meinen kompletten Oberarm, es ist das Stück das dann mit der Schulter abschließt. Habe nun Angst das ich dieses genialen Muskel wieder verliere. Mein Problem ist das mein Oberarm sehr dünn ist wenn man ihn von hinten betrachtet, aber von der Seite schon gut hoch. Kann man die breite des Muskels auch irgendwie stimulieren? Nun wieder zu dem Trizeps: Wenn ich meinen Arm an den Körper presse kommt er so enorm zum Vorschein das der restliche Oberarm total unterlegen ist. Habe gemerkt das Dips mit Beine vorne erhöht aufliegend enorm diesen Muskel trainieren genau wie die damals ausgeführten Liegestütze auf Faust enorm eng zum Dreieck ausgeführt.

Noch was zu den Klimmzügen, die funktionieren ganz gut, leider trainiere ich in der Garage an einem Doppel-T Träger an der Decke, wenn ich diese ausführe muss ich enorm aufpassen das ich mich nicht aufschwinge, da wenn ich sie schnell nacheinander ausführe komm ich so in Schwung das ich meist nicht mehr als 7-8 machen kann weil ich sonst ne Drehung mache, wenn ich diese Schwünge unterbinde kostet das enorm Kraft und ich kann nicht mehr als 5-6 machen.

Und ist es gut Bizeps und Trizeps an einem Tag voll zu trainieren oder soll ich den Trizeps auf den Brust Tag und Bizeps auf den Rückentag legen?

Mfg Alex Schott

[Alex_Shooter]

Bräuchte ein wenig Hilfe

[Onemen]

Ich würde das extra eingebaute Armtraining weglassen,
dann klapptes vermutlich auch besser mit den Klimmzügen.


Ansonsten noch viel Spaß beim Training

[Alex_Shooter]

Hat sich alles wieder eingeregelt und die Steigerungen klappen auch wieder super. Der WKM Plan ist echt spitzenklasse. Noch ein paar Fragen zu den Übungen sind offen.

Ich mach ja noch extra Arm bzw Bizeps-Trizepstraining. Ich manage das nun so:
Mache am Brusttag noch eine Trizepsübung zusätzlich zu den Wkm-Übungen und zum Kreuzhebtag eine zusätzliche Bizepsübung wie SZ-Curls. Ist das Inordung?

Nochmal zum Rudern, es ist im WKM-Plan nur die Rede von Rudern, ich mache Rudern aufrecht und vorgebeugt, beide Übungen am Brusttag ausführen? Da man ja dort auch Rudert aber die Ruderübungen sind ja für die komplette Schulter und am Rückentag trainier ich die hintere ja auch mit oder? Also nicht das ich zweimal die selben Muskeln beanspruche, was meint ihr?

Mfg Alex

[Alex_Shooter]

Schon lang keine Antwort mehr bekommen? Eingeschlafen?
Franconio was meinste dazu

[PhilippAlex]

Es gibt keinen Brusttag und keinen Rückentag! Der WKM-Plan ist ein Ganzkörperplan! Auch enthaält der Plan nur Rudern vorgebeugt, kein aufrechtes Rudern.