Explosivität und Sprungkraft

[Joe_sitk]

Zum einen würde ich gern ein paar neue Übungen in meinen TP einbauen und zum anderen habe ich auch ein starkes Interesse an mehr Explosivität und Sprungkraft.

Daher würd ich gern wissen durch welche Übungen genau die Gewichtheber so eine extremen Antritt und Sprungkraft bekommen.

Mein TP bisher sieht in grob so aus:

Woche 1

Montag: schwer Bank
Mittwoch:schwer Heben
Freitag: leicht Beine + moderat Schulter

Woche 2

Montag: schwer Bank
Mittwoch: schwer Beugen
Freitag: leicht - moderat Rücken + moderat Schulter


Wo könnte man da welche Übungen einbauen, evtl. könnte ich ja noch was umstellen. Wie gesagt mir gehts rein um mehr Explosivität und Sprungkraft und ich möchte jetzt nicht die olympischen Disziplinen trainieren.

Habe mich auch mit Polymetrischen Training beschäftigt. Evtl. kann mir da kurz jemand raten wann, wie oft und in welchem Umfang man das einbauen könnte.

[pyrolobus]

Daher würd ich gern wissen durch welche Übungen genau die Gewichtheber so eine extremen Antritt und Sprungkraft bekommen.

Na eben durch Reißen und Stoßen bzw. deren Variationen.

Wo könnte man da welche Übungen einbauen, evtl. könnte ich ja noch was umstellen. Wie gesagt mir gehts rein um mehr Explosivität und Sprungkraft und ich möchte jetzt nicht die olympischen Disziplinen trainieren.

Im Grunde genommen könnte man Reißen und Stoßen bzw. Variationen an beiden Tagen einbauen und zwar als Aufwärmübungen. Anschließend machst du einfach deine schweren Arbeissätze BD/KB oder BD/KH. Das wird dich nicht in den beiden Hauptübungen des Tages hindern. Empfehlenswert ist es Reißen und Stoßdrücken mit KB/BD und Umsetzen und Stoßdrücken mit KH/BD zu kombinieren.

Habe mich auch mit Polymetrischen Training beschäftigt. Evtl. kann mir da kurz jemand raten wann, wie oft und in welchem Umfang man das einbauen könnte.

Plyometrisches Training sollte auf wenige Wochen pro Jahr beschränkt werden und nicht ganzjährlich durchgeführt werden. Es ist empfehlenswert sich nach der Prilepin Tabelle zu richten, um sich seine Satz/Wiederholungs-Schemata zusammenzusetzen.

[Joe_sitk]

Schon mal danke an Pyrobolus an die umfangreiche Antwort.

Noch eine Frage ob, ich das Grundprinzip dahinter verstanden habe. In einem Lehrvideo wird beschrieben, dass die Disiplinen nichts anderes wären, als Hochspringen mit Gewicht?

Wenn dies der Fall ist, müsste man doch mit gesprungenen Kniebeugen mit moderatem Gewicht ähnliche Ergebnisse erzielen können. Vorteil wäre, dass man nicht erst die komplizierte Technik erlernen müsste.

[pyrolobus]

Naja, beim Hochspringen mit moderatem Gewicht wird man wohl erreichen das man moderat hoch springen wird. Bei den GH-Übungen verwendet man mindestens 80% des Maximums, man wird also mehr Sprungkraft mit der Zeit entwickeln können.

Aber wem das Erlernen der Technik zu kompliziert ist, der kann sich ja auf schwere Kniebeuge im 3RM-Bereich verlassen.

[Joe_sitk]

Naja, beim Hochspringen mit moderatem Gewicht wird man wohl erreichen das man moderat hoch springen wird. Bei den GH-Übungen verwendet man mindestens 80% des Maximums, man wird also mehr Sprungkraft mit der Zeit entwickeln können.

Aber wem das Erlernen der Technik zu kompliziert ist, der kann sich ja auf schwere Kniebeuge im 3RM-Bereich verlassen.

Ich werde mich auf jeden Fall mal mit der Technik bei niedrigen Gewichten versuchen. Bin mir noch nicht ganz sicher ob ich bei mir im Studio auf Maximalleistung bei den GH-Übungen gehen kann. Der Freihantelbereich ist nämlich sehr beschränkt und wenn du schon 1-2 mit mir zusammen trainieren könnte das für die gefährlich werden.

Kniebeugen im 3er Bereich und Speedboxbeugen mache ich ohnehin schon... aber dachte mit mit GH-Übungen kann ich noch einiges mehr rausholen.

[Joe_sitk]

Nachdem ich mich nun weiter mit dem Thema beschäftigt habe, werde ich wohl zumindest Power Cleans mit ins Training nehmen.

Wie verhält es sich überhaupt mit den Auswirkungen aufs ZNS. Ist das in etwas gleichzusetzen, wenn ich 3x3 Power Clean mache im Vergleich zu 3x3 Kreuzheben oder Kniebeugen.

Wenn ich sehr viel in Sachen Explosivität und Sprungkraft zulegen will, werde ich wohl schon in den Bereich 3x3 trainieren müssen, nur zum Aufwärmen wären Power Cleans mit Sicherheit nicht so effektiv, oder?

[pyrolobus]

Standumsetzen ist nicht so ZNS-Belastend wie KB oder KH. Es ist eher Kreislaufbelastend. Im Prinzip könnte man das Wochenlang 4-5 die Woche machen ohne auszubrennen wie bei den Kb o. Kh.

Es muss nicht unbedingt 3x3 sein. Wenn du z.B. ein Max von 200 Kg im Kb hast, dann würde ich dass so machen:

-leicht aufwärmen
-PC mit 40 Kg 3x
-PC mit 50 Kg 3x
-PC mit 60 Kg 3x
-PC mit 70 Kg 3x
-PC mit 80 Kg 3x
-ein Aufwärmsatz a 6 Wh mit ca. 75% des zu nutzenden Kb-Gewichtes für den Tag
-die geplanten Kb-Sätze

Wenn die Gewichte leicht werden dann lautet die nächste Stufe Standumsetzen aus dem Hang mit den gleichen Gewichten oder volles Umsetzen mit ca. 20% mehr Gewicht.

[Joe_sitk]

Standumsetzen aus dem Hang. Bedeutet das ohne Absetzen?

Werde mal heute ein bisschen rumprobieren so wie du es geschrieben hast, mal sehen wie ich mit der Technik klar komme. Aber ich habe mir sehr viele Videos angesehen, das wird schon.....

Noch etwas zur Technik, nur ob ich das System verstanden habe: Die unterste Position wird keine Schwierigkeit sein, läßt sich ja gut mit Kreuzheben vergleichen. Dann ziehe ich das Gewicht kontrolliert vom Boden weg und "explodiere" in der weiteren Aufwärtsbewegung aus den Beinen heraus, als ob ich nach oben wegspringen will. Dazu versuche ich das Gewicht zusätzlich wie bei Shrugs zu beschleunigen. Die Arme bleiben dabei in der Zugphase gerade und halten das Gewicht nur. Um das Gewicht dann auf die Brust zu bekommen dienen sie nur als Führung.

Sehe ich das richtig so mit der Technik?

Edit: Da ich im Moment eine Leistung bei der Beuge von 150 x 3 mit Gürtel habe, werde ich mal 10 kg von dem Plan wegnehmen.

[Joe_sitk]

So, war eben trainieren.

PC:
3x30
3x40
3x50
3x60
3x70

Fazit: Auf den Kreislauf ging das Training überhaupt nicht. Theoretisch wäre vom Gewicht her deutlich mehr drin gewesen (vom Kraftgefühl her). Aber ich weiß nicht ob das dann noch im Sinne des Erfinders wäre, weil mir bei 70 kg der Bewegungsablauf nicht mehr so explosiv vorkam. Werde das ganze am Samstag nochmal wiederholen und mal sehen wies dann läuft. Muss mich ja auch erstmal auf den Ablauf einstellen. Bin aber bisher positiv überrascht.

[pyrolobus]

Sehe ich das richtig so mit der Technik?

Richtig. Beim GH wird die Hantel stange über der Mitte des Fußes positioniert und die Schultern befinden sich beim Wegheben deutlich vor der Hantelstange. BEim Zug bis zu den Knien werden nur die beine durchgestreckt und der Winkel des Rückens zu den Beinen bleibt unverändert. Danach richtet man den Rumpf explosiv auf.

Standumsetzen aus dem Hang ist wenn man die Hantel aus der Position von knapp ober- oder unterhalb des Knies beschleunigt und zw den Wh nicht ablegt. In etwa so: http://www.youtube.com/watch?v=wSm8XMlo198