- für die hinteren Schultern mache ich ja das Rudern
Und für die vorderen reicht Bankdrücken nicht? Erfahrungsgemäß sprechen die vorderen auf indirektes Training sehr gut an, die hinteren nicht.

- habe mir selber „versucht“ einen Plan nach WKM aufzustellen
Das Original ist schon... naja....

Für Fitnessleute die nicht viel Zeit im Studio verbringen wollen ok, um Welten besser als der übliche Standard Maschinenplan ohne Beine, aber für ernsthafte Kraftsportler oder Bodybuilder ist das nix.

- warum sollte ich auf einen 4er splitt wechseln und jeden muskel nur einmal pro woche belasten, wenn ich es so 2x schaffe?
Dazu nochmal die Frage:

Denkst du wirklich du kannst jede Woche 2x SCHWERES Kreuzheben und 2x SCHWERE Kniebeugen machen?


Und:

Warum machst du Kreuzheben an dem Tag vor Kniebeugen?

Warum machst du Bizepscurls aber keine Übung für den Trizeps?

Warum machst du Crunches aber kein Wadentraining?



Wenn es denn unbedingt ein 2er Split sein muss, dann mach Kniebeugen im Wechsel mit Kreuzheben, sodass du jede Übung nur noch einmal wöchentlich machst. Dafür nimmst du Waden (kannst Bauch auch weglassen) und hintere Schultern mit rein und machst am Bankdrücktag noch Dips oder sowas.

Immer noch nicht optimal, aber wenigstens wär dann ein Sinn dahinter.


Dein Muskel wächst in der Regenerationsphase nach dem Training. Während dem Training setzt du nur den Reiz, sich aufzubauen. Er braucht die Ruhe um zu wachsen. Nach nem harten Training sind das schon mal 5-7 Tage.
Jo, wenn man mal richtig Kniebeugen macht kommts vor, dass der Muskelkater erst 2-3 Tage später kommt. Mit dem Plan hast in der Zeit aber schon wieder schwer Kreuzheben und Kniebeugen gemacht...
Ich bin wirklich kein Freund von diesem Übertrainingsgerede, aber 2x die Woche schwer beugen und schwer heben ist einfach nicht drin, ausser man spielt nur ein bißchen anstantt zu trainieren.