Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan? Ist er zu übertrieben?

[Franconio]

Servus Todo,

Esse ich zuwenig? Hab nämlich 1. das Gefühl das ich immer AUFGEDUNSENER werde, wobei ich ständig von einer größeren Kalorienzufuhr lese für meine Größe und Gewicht.

Vergiß einfach die ganzen Tabellen, da der Energiebedarf etwas sehr individuelles ist. Ich selbst stelle mich 1x pro Woche nach dem Aufstehen auf die Waage und verfolge - ungeachtet der kleineren Schwankungen - den Trend. Wenn es mehr als nur leicht nach oben geht, esse ich in der Folgewoche etwas weniger. Zum Training: Ein 2er-Split 4x die Woche durchgezogen ist heavy. Wie fühlst Du Dich dabei? Wie sehen die Gewichtssteigerungen während der letzten sechs Monate aus?

Viele Grüße,
Franconio

[Lomaks]

wenn du unbedingt 4mal die woche gehen willst mach doch einfach nen klassischen 3er, druck-zug-beine, klappt auch ganz gut

[Todo]

Servus Todo,Vergiß einfach die ganzen Tabellen, da der Energiebedarf etwas sehr individuelles ist. Ich selbst stelle mich 1x pro Woche nach dem Aufstehen auf die Waage und verfolge - ungeachtet der kleineren Schwankungen - den Trend. Wenn es mehr als nur leicht nach oben geht, esse ich in der Folgewoche etwas weniger. Zum Training: Ein 2er-Split 4x die Woche durchgezogen ist heavy. Wie fühlst Du Dich dabei? Wie sehen die Gewichtssteigerungen während der letzten sechs Monate aus?

Viele Grüße,
Franconio

dachte ich mir schon. ist halt alles relativ

das mit dem wiegen handhabe ich auch so. und komischerweise steigt mein gewicht recht schnell. soll heißen ca. 1/2 kg im monat.

ist allerdings recht heavy, ich hab ja sozusagen keinen tag pause (wenn man die cardio-einheiten mit einbezieht)

genau DA liegt das problem, ich fühl mich ein bissl ausgebrannt. und gewichtssteigerungen sind fast keine zu erkennen. zumindest keine sehr großen. aber ich denke das ist eher tagesformbedingt......

ich will halt eigentlich aufbauen, aber nicht fett werden. daher mach ich soviel. ich gehe übrigens immer bei den letzten beiden sätzen zum muskelversagen.....

hatte öfters ne pulsuhr dabei. mein verbrauch liegt nach knapp 110 minuten training (inkl. auf und abwärmen) bei ca. 1050 kcal......

was sagt ihr dazu?

bin wie gesagt anfänger und möchte das maximale herausholen (natürlich ohne stoff!)

gruß

[Franconio]

1/2 kg im Monat ist nicht viel, zumal es sehr schwer ist, das noch enger zu justieren. Zu schnell hat man sonst ein paar Tage doch ein leichtes Defizit erreicht und der Muskelaufbau stagniert. Die Badesaison ist vorbei, also hau rein und denk erst im Frühjahr wieder ans Definieren.

Pulsuhren schätzen den kcal-Bedarf aus der Herzfrequenz ab, doch die ist nur ein ungefährer Wert für den Energiebedarf und unter anderem sehr von der Temperatur abhängig. Meine zeigt zum Beispiel stets etwas zu viel an.

Insbesondere wenn Du zum MV gehst, ist die hier vorgestellte Trainingsfreuquenz zu hoch. Das Gras wächst nicht schneller, indem man daran zieht (stammt von MuscleUniversity). Also Pausen nicht vergessen.

Viele Grüße,
Franconio

[Todo]

1/2 kg im Monat ist nicht viel, zumal es sehr schwer ist, das noch enger zu justieren. Zu schnell hat man sonst ein paar Tage doch ein leichtes Defizit erreicht und der Muskelaufbau stagniert. Die Badesaison ist vorbei, also hau rein und denk erst im Frühjahr wieder ans Definieren.

Pulsuhren schätzen den kcal-Bedarf aus der Herzfrequenz ab, doch die ist nur ein ungefährer Wert für den Energiebedarf und unter anderem sehr von der Temperatur abhängig. Meine zeigt zum Beispiel stets etwas zu viel an.

Insbesondere wenn Du zum MV gehst, ist die hier vorgestellte Trainingsfreuquenz zu hoch. Das Gras wächst nicht schneller, indem man daran zieht (stammt von MuscleUniversity). Also Pausen nicht vergessen.

Viele Grüße,
Franconio

hi franconio

hab mich jetzt von meinem wohl zu extremen trainingsplan verabschiedet, und hab nun seit gestern mit einem GK-plan für anfänger angefangen.....

dieser beinhaltet an 3 trainingstagen in der woche (MO-MI-FR) folgende übungen, sätze und wh:

KNIEBEUGEN 3 x 10 WH
BEINCURLS 3 x 10 WH
STEHENDES WADENHEBEN 3 x 10 WH

BANKDRÜCKEN 3 x 10 WH
NACKENDRÜCKEN (LH) zur Brust 3 x 10 WH

LATZIEHEN 3 Sätze x 10 WH
LH-RUDERN 3 Sätze x 10 WH

LH-CURLS 3 Sätze x 10 WH
TRIZEPSSTRECKEN liegend - 3 Sätze x 10 WH

BAUCH (Crunches) 3 Sätze mit jeweils ca. 25 WH

bei jeder muskelgruppe mache ich davor noch einen aufwärmsatz



was sagst du dazu? hab ich mit jeweils einem und 2 tagen pause an den wochenenden genug regenerationszeit eingeplant??

nun noch ne frage bezüglich cardio. was ist besser, das cardio-training noch am trainingstag zu absolvieren, also in meinem fall noch 35 minuten cardio mit max. 75% zu absolvieren?

oder das cardio auf die "trainingsfreien" tage zu verlegen??

hab ich dann genug regenerationszeit? würde das cardio training dann quasi am dienstag, donnerstag, sonntag machen..... taugt das was?

würde dieses programm dann mal als basic das nächste halbe bis jahr machen, dann trainiere ich 1-1,5 jahre und kann auf ein split-training umsteigen, oder?

gruß ben

[Franconio]

Hi Todo,

der Witz eines GK-Proggis ist ja eigentlich, daß man mit möglichst wenigen Übungen den ganzen Körper abdeckt, da man dieses Programm ja z.B. 3x pro Woche durchziehen will. Als Übungen kommen daher insbesondere GÜs in Frage, da mit einer einzelnen Übung schon mal mehr als nur eine MK abgedeckt wird. Dem gegenüber steht steht das Konzept des Splittens, wo man den Fokus speziell auf wenige MKs richtet, die man an einem Tag intensiv bürstet. Dafür ist die Regenerationszeit länger. Am Anfang ist die GK-Philosophie jedoch i.d.R. zielführender.

Allerdings hast Du in Deinem GK-Plan insgesamt 30 Sätze drin, die Du 3x pro Woche durchziehen willst - und dann noch Cardio dabei...?

Ich würde folgendes machen:

KNIEBEUGEN 3 x 10 WH

Wechsel diese vielleicht von TE zu TE mit Kreuzheben ab. So haste den unteren Rücken noch verstärkt mit drin.

BEINCURLS 3 x 10 WH

Würde ich aus dem GK-Programm rausnehmen. Die KBs trainieren den Beinbizeps auch. Später beim Split kannst dann Beincurls machen.

STEHENDES WADENHEBEN 3 x 10 WH

Brauchst Du nicht jedes Mal zu machen. Schaust halt, wie gut Deine Wadln auf die KBs ansprechen. Siehe auch das unten gesagte.

BANKDRÜCKEN 3 x 10 WH
NACKENDRÜCKEN (LH) zur Brust 3 x 10 WH

Geht klar. Wenn Dir Nackendrücken in der Schulter ziept, nimm Military Press.

LATZIEHEN 3 Sätze x 10 WH
LH-RUDERN 3 Sätze x 10 WH

In Ordnung. Sobald Du Klimmis schaffst, kannste den Latzug durch Klimmis ersetzen.

LH-CURLS 3 Sätze x 10 WH
TRIZEPSSTRECKEN liegend - 3 Sätze x 10 WH

Wird aller Voraussicht nach zu viel für die Arme, weil Du schon genug Druck- und Zugübungen drin hast. Es kommt natürlich darauf an, wie Du ruderst (zum Bauchnabel oder eher zur Brust) und wie Du KZ bzw. BD machst (eng bzw. weit). Vorschlag: Falls Du die Armisos nicht ganz weglassen willst, mach jeweils 1-2 Pumpsätze mit vielen Wiederholungen (an die 20), aber kein schweres Trizeps/Bizeps-Training.

BAUCH (Crunches) 3 Sätze mit jeweils ca. 25 WH

Wenn Du noch Power hast. Aber für den Winter doch nicht unbedingt jedesmal...

bei jeder muskelgruppe mache ich davor noch einen aufwärmsatz

Wenn die Gewichte schwerer werden, lieber mehr als einen Aufwärmsatz.

Jetzt paßt's doch ganz gut, denke ich. Du kannst ja jeweils den Fokus etwas verschieben. Wenn Du z.B. Waden drin hast, läßt Du die Armisos kommplett weg, während Du ein andermal die Arme zusätzlich trainieren kannst (vorzugsweise Freitag, weil dann ein Tag mehr zur Erholung kommt).

nun noch ne frage bezüglich cardio. was ist besser, das cardio-training noch am trainingstag zu absolvieren, also in meinem fall noch 35 minuten cardio mit max. 75% zu absolvieren?

Du wirst nicht viel Cardio mehr brauchen, wenn Du das Proggi hart durchziehst. Wenn, dann an den krafttrainingsfreien Tagen. Keinesfalls Cardio ans Ende des Trainings dranhängen, sondern PWN nehmen und die Füße hochlegen.

würde dieses programm dann mal als basic das nächste halbe bis jahr machen, dann trainiere ich 1-1,5 jahre und kann auf ein split-training umsteigen, oder?

Ich rate Dir, alles genau aufzuschreiben:

- Fotos in aussagefähigen Posen machen,
- Umfänge, Trainingsgewichte und Körpergewicht notieren.

Nach einem Jahr ziehst Du Bilanz (Körpergewicht natürlich regelmäßig verfolgen). Damit kannst Du entscheiden, ob Du weiterhin GK machst, oder auf einen Split umsteigst. Vergiß bei Plateaus zwischendurch aber nicht die übliche Vorgehensweise der Variation (Übungen vertauschen, z.B. rudern mit Klimmis, Alternativübungen zu nehmen, z.B. SBD statt BD, Wdhs. zu variieren und ggf. zu clustern) und ernähre Dich BB-gerecht. Zum Schluß noch: Wenn die Gewichte steigen, kann es gut sein, daß Du noch weiter zurückfahren mußt. Also entweder ab und zu mal eine TE pro Woche streichen, oder hi und da ein Satz weglassen. Höre auf alle Fälle, was Dir Dein Körper sagt.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Guten Start!
Franconio

[Todo]

Ich rate Dir, alles genau aufzuschreiben:

- Fotos in aussagefähigen Posen machen,
- Umfänge, Trainingsgewichte und Körpergewicht notieren.

Nach einem Jahr ziehst Du Bilanz (Körpergewicht natürlich regelmäßig verfolgen). Damit kannst Du entscheiden, ob Du weiterhin GK machst, oder auf einen Split umsteigst. Vergiß bei Plateaus zwischendurch aber nicht die übliche Vorgehensweise der Variation (Übungen vertauschen, z.B. rudern mit Klimmis, Alternativübungen zu nehmen, z.B. SBD statt BD, Wdhs. zu variieren und ggf. zu clustern) und ernähre Dich BB-gerecht. Zum Schluß noch: Wenn die Gewichte steigen, kann es gut sein, daß Du noch weiter zurückfahren mußt. Also entweder ab und zu mal eine TE pro Woche streichen, oder hi und da ein Satz weglassen. Höre auf alle Fälle, was Dir Dein Körper sagt.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Guten Start!
Franconio

salut franconio,

zu allererst mal fettes MERCI für die guten tipps!!!

so werd ich es machen, deine variationen mit einbauen und einfach pumpen, no pain - no gain

hätte da aber noch fragen:

leider muss ich cardio machen, weil meine problemzone definitiv der bauch ist, und der neigt einfach zum fett werden. und da ich eh mehr kalorien fahren muss, wollt ich meinen KFA damit noch ein bissl runterschrauben......

was hälst du von einem so oft genannten FRESSTAG? liest man öfters was davon im forum.... ich selbst ernähre mich unter der woche top, nur mageres puten, bzw. hühnerfleisch, gute kohlenhydrate aus vollkornbroten etc. körnerkäse, magerquark, solche dinge... schon durchdacht. nur hält man so eine strikte DIÄT halt nicht ewig durch, so alle 2 wochen hab ich schonmal bock auf ne schokolade oder ähnliches..... wie handhabst du das ganze? kennst du das problem?

und wie sieht du die sache mit den pausen zwischen den sätzen?
im moment mache ich ca. 60 sekunden pause zwischen den sätzen, und 2 minuten pause zwischen den übungen. ist das ok?

prinzipiell schau ich immer das ich nicht mehr aus der puste bin......

und nochmal zu dem MV thema. kannst du das mal bitte genau definieren?

für mich persönlich ist das MV: wenn ich z.B. bei einem satz korrekt ausgeführten lh-curls keine komplette wiederholung mehr schaffe, sprich die hantel beispielsweise nur noch bis zum bauchnabel bekomme, aber nicht mehr weiter hoch ohne hilfe eines trainingspartners. liege ich da richtig?

denn für mich ist sowas nur hart trainieren, oder?

ansonsten vermisse ich irgendwie die effektivität, wenn das training nicht anstrengend ist, und die zu bearbeitende MG nicht brennt.....

ich mache bei dem jetzigen programm mindestens jeden letzten satz bis ich die hantel nicht mehr stelbstständig bewegen kann, dann höre ich auf....

sorry für die vielleicht blöden fragen, aber das sind eben dinge die man wissen sollte


gruß ben

[Franconio]

Nun ja, die Cardiosache...

Das Krafttraining kurbelt den Kreislauf schon genug an, auch ohne zusätzliches Cardio. Du brauchst zum Abnehmen ein Kaloriendefizit. Falls Du gerne viel futterst und das Defizit lieber durch Cardio hinbekommen willst, spricht natürlich nix dagegen.

[...] und da ich eh mehr kalorien fahren muss, wollt ich meinen KFA damit noch ein bissl runterschrauben......

Warum mußt Du mehr Kalorien zu Dir nehmen? Ich dachte, Du willst erst mal den KFA senken.

Ja das Problem mit den Refeeds (oder Freßtagen) kenne ich auch. Ich halte mich dann unter der Woche strikt an meinen EP, während ich am Wochenende ohne Reue nach Lust und Laune esse. Das Wochenende kommt mir da insofern auch zu passe, weil ich oft mit meinem Kumpels um die Häuser ziehe. Da bleibt's dann meist net beim Salatteller mit Mineralwasser, hehe. Fazit: Das Wochenmittel der Kalorien muß bezogen auf den Verbrauch defizitär sein. Zu kontrollieren durch einen stetigen Abwärtstrend der Waage. Refeeds sind sinnvoll.

und wie sieht du die sache mit den pausen zwischen den sätzen?

Nicht dogmatisch. 60 Sekunden zwischen den Kniebeugensätzen wären mir zu kurz. Ich möchte meine Leistung nicht dadurch einschränken, daß ich noch am schnaufen bin. Aber auch beim BD bin ich nach 60 s einfach noch nicht für einen vollen Satz bereit.

und nochmal zu dem MV thema. kannst du das mal bitte genau definieren?

Da gibt's dutzende ellenlanger Freds dazu. Ich würde dazu folgendes sagen:

kein MV: die letzte Wdh. kann sauber beendet werden, aber Du merkst bereits, daß die nächste vermutlich nur noch zur Hälfte ginge.
MV: Du versuchst auch noch diese letzte Wdh. rauszuquetschen und schaffst sie entweder nicht mehr ganz, oder nur noch mit Abfälschen. Auf alle Fälle wird Dein Bello rot anlaufen und die Adern hervortreten.

für mich persönlich ist das MV: wenn ich z.B. bei einem satz korrekt ausgeführten lh-curls keine komplette wiederholung mehr schaffe, sprich die hantel beispielsweise nur noch bis zum bauchnabel bekomme, aber nicht mehr weiter hoch ohne hilfe eines trainingspartners. liege ich da richtig?

Da liegt der Casus knacktus. Wenn Du auch unter Aufbietung aller Deiner Kräfte an den Dich im Geiste jagenden Säbelzahntiger nicht mehr über den toten Punkt rauskommst, dann hast Du MV erreicht.

denn für mich ist sowas nur hart trainieren, oder?

ansonsten vermisse ich irgendwie die effektivität, wenn das training nicht anstrengend ist, und die zu bearbeitende MG nicht brennt.....

Dann gehe im letzten Satz einer Übung zum MV. Nicht aber in den davorliegenden, sonst müßtest Du die Pause zwischen den Sätzen auf mehrere Minuten ausdehnen, ehe wieder ein halbwegs vernünftiger Satz geht. Was alternativ auch geht, wenn Dir das Brennen ein gutes Gefühl gibt: Mach einen zusätzlichen Satz am Ende mit viel weniger Gewicht, so daß Du gut 20 Wdhs. schaffst. Merkst Du das Laktat fluten?

Wechsel einfach mal die Techniken ab. Mal MV, mal Pumpsätze am Ende. Im Prinzip gilt, daß man umso weniger Intensitätstechniken braucht, je weniger man fortgeschritten ist, doch das Training soll ja auch Spaß machen und ein gutes Gefühl vermitteln. Dann nach dem Duschen schön chillen...

Viele Grüße,
Franconio

[Legend]

1/2 kg im Monat ist nicht viel, zumal es sehr schwer ist, das noch enger zu justieren. Zu schnell hat man sonst ein paar Tage doch ein leichtes Defizit erreicht und der Muskelaufbau stagniert. Die Badesaison ist vorbei, also hau rein und denk erst im Frühjahr wieder ans Definieren.

Pulsuhren schätzen den kcal-Bedarf aus der Herzfrequenz ab, doch die ist nur ein ungefährer Wert für den Energiebedarf und unter anderem sehr von der Temperatur abhängig. Meine zeigt zum Beispiel stets etwas zu viel an.

Insbesondere wenn Du zum MV gehst, ist die hier vorgestellte Trainingsfreuquenz zu hoch. Das Gras wächst nicht schneller, indem man daran zieht (stammt von MuscleUniversity). Also Pausen nicht vergessen.

Viele Grüße,
Franconio

sicher dass die badesaison vorbei ist?

bei mnir scheint die sonne und es ist warm....

unterschätze nie den klimawandel

MfG Legend

[Franconio]

@Legend: Wo hängst Du denn heute ab? Aber es stimmt schon, der Sommer verabschiedet sich von seiner besten Seite!

Klimawandel heißt ganzjährige Massephase bei gleichzeitigem kcal-Defizit...?

Wird eine neue Herausforderung für die Szäne! Es lebe der Sixpack.

Viele Grüße,
Franconio