Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan? Ist er zu übertrieben?

[Todo]

Servus Leute,

es geht sich um folgendes. Bin nun seit 6 Monaten am trainieren (im Studio). Vor einem halben Jahr hatte ich ca. 79 Kilo bei einer Körpergröße von 1,81 m und einem KFA von 16,5 %. Hatte damals aber schon meine Problemzonen was das Fett am Bauch betrifft, soll heißen, leichter Fettansatz.

Nach dem halben Jahr habe ich nun 84 Kilo, bei einem KFA von 17,5 % (laut Körperfettmessgerät). Ich konsumiere täglich ca. 2500 Kcal davon 35% Eiweiss, 40 % KH und 25 % Fett.

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:


Montag - BEINE, RÜCKEN, BIZEPS, BAUCH, WADEN
(jeweils 2 übungen a 4 sätze, bzw. 3 übungen a 4 sätze für rücken, beine & bauch)

Dienstag - BRUST, SCHULTER, NACKEN, TRIZEPS
(jeweils 2 übungen a 4 sätze)

Mittwoch - 40 Minuten Cardio (Crosstrainer, HF Bereich 60-75%)

Donnerstag - wie Montag

Freitag - wie Dienstag

Samstag - 40 Minuten Cardio (Crosstrainer, 60-75% HF)
Sonntag - 40 Minten Cardio (Crosstrainer, 60-75& HF)

nun meine Fragen:

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Ist er ausgeglichen? Gut für einen Anfänger wie mich??

Was sagt ihr zu meiner Ernährung? Esse ich zuwenig? Hab nämlich 1. das Gefühl das ich immer AUFGEDUNSENER werde, wobei ich ständig von einer größeren Kalorienzufuhr lese für meine Größe und Gewicht.

Muss aber sagen das ich von der Genetik her schon eher dazu neige schnell dick zu werden (schätze langsamer stoffwechsel). Deshalb habe ich große Angst FETTER zu werden!

Was meint ihr denn so? Wie sind eure Erfahrungen?

Übertreibe ich es??

Vielen Dank für euer Feedback......

Gruß Veto

[PhilippAlex]

Das ist lediglich eine Aufteilung, kein Plan. Ein Plan beinhaltet Übungen, Sätze und Wdh.

[basti²]

Ich würd spontan sagen, dass nur zwei Tage Pause unter der Woche pro Muskelgruppe zuwenig sind.

[flor]

Das ist auf jeden Fall zu viel. Der Muskel wächst während der Regeneration und die ist da ja fast nicht gegeben.
WKM Plan suchen und ausführen.

[Pull Pull]

Ich würd spontan sagen, dass nur zwei Tage Pause unter der Woche pro Muskelgruppe zuwenig sind.

falsche aussage!

[Todo]

Das ist lediglich eine Aufteilung, kein Plan. Ein Plan beinhaltet Übungen, Sätze und Wdh.

sorry, selbstverständlich meinte ich DIE AUFTEILUNG

[Franconio]

Servus Todo,

Esse ich zuwenig? Hab nämlich 1. das Gefühl das ich immer AUFGEDUNSENER werde, wobei ich ständig von einer größeren Kalorienzufuhr lese für meine Größe und Gewicht.

Vergiß einfach die ganzen Tabellen, da der Energiebedarf etwas sehr individuelles ist. Ich selbst stelle mich 1x pro Woche nach dem Aufstehen auf die Waage und verfolge - ungeachtet der kleineren Schwankungen - den Trend. Wenn es mehr als nur leicht nach oben geht, esse ich in der Folgewoche etwas weniger. Zum Training: Ein 2er-Split 4x die Woche durchgezogen ist heavy. Wie fühlst Du Dich dabei? Wie sehen die Gewichtssteigerungen während der letzten sechs Monate aus?

Viele Grüße,
Franconio

[Lomaks]

wenn du unbedingt 4mal die woche gehen willst mach doch einfach nen klassischen 3er, druck-zug-beine, klappt auch ganz gut

[Todo]

Servus Todo,Vergiß einfach die ganzen Tabellen, da der Energiebedarf etwas sehr individuelles ist. Ich selbst stelle mich 1x pro Woche nach dem Aufstehen auf die Waage und verfolge - ungeachtet der kleineren Schwankungen - den Trend. Wenn es mehr als nur leicht nach oben geht, esse ich in der Folgewoche etwas weniger. Zum Training: Ein 2er-Split 4x die Woche durchgezogen ist heavy. Wie fühlst Du Dich dabei? Wie sehen die Gewichtssteigerungen während der letzten sechs Monate aus?

Viele Grüße,
Franconio

dachte ich mir schon. ist halt alles relativ

das mit dem wiegen handhabe ich auch so. und komischerweise steigt mein gewicht recht schnell. soll heißen ca. 1/2 kg im monat.

ist allerdings recht heavy, ich hab ja sozusagen keinen tag pause (wenn man die cardio-einheiten mit einbezieht)

genau DA liegt das problem, ich fühl mich ein bissl ausgebrannt. und gewichtssteigerungen sind fast keine zu erkennen. zumindest keine sehr großen. aber ich denke das ist eher tagesformbedingt......

ich will halt eigentlich aufbauen, aber nicht fett werden. daher mach ich soviel. ich gehe übrigens immer bei den letzten beiden sätzen zum muskelversagen.....

hatte öfters ne pulsuhr dabei. mein verbrauch liegt nach knapp 110 minuten training (inkl. auf und abwärmen) bei ca. 1050 kcal......

was sagt ihr dazu?

bin wie gesagt anfänger und möchte das maximale herausholen (natürlich ohne stoff!)

gruß

[Franconio]

1/2 kg im Monat ist nicht viel, zumal es sehr schwer ist, das noch enger zu justieren. Zu schnell hat man sonst ein paar Tage doch ein leichtes Defizit erreicht und der Muskelaufbau stagniert. Die Badesaison ist vorbei, also hau rein und denk erst im Frühjahr wieder ans Definieren.

Pulsuhren schätzen den kcal-Bedarf aus der Herzfrequenz ab, doch die ist nur ein ungefährer Wert für den Energiebedarf und unter anderem sehr von der Temperatur abhängig. Meine zeigt zum Beispiel stets etwas zu viel an.

Insbesondere wenn Du zum MV gehst, ist die hier vorgestellte Trainingsfreuquenz zu hoch. Das Gras wächst nicht schneller, indem man daran zieht (stammt von MuscleUniversity). Also Pausen nicht vergessen.

Viele Grüße,
Franconio