wkm-plan machen!
du kannst auch mit der zeit in den wkm plan isos wie ne übung für den bizeps,trizeps oder auch wadenhzben und crunches einbauen
ich schätz nun mal das die beinmuskeln 50% deiner gesammten muskeln sind
warum willst du dann 7 sätze für einen sehr kleinen muskel(bizeps,trizeps) machen und 7 sätze für 50% deiner ganzen muskeln???

1. gut ernähren
2. zeit zur regeneration nehmen
3. mit dem wkm-plan trainieren und mit der zeit isos einbauen
4. hart trainieren