Mein 2er Split

**michy1241** · 23.10.2007, 15:25

Mein Plan würde so aus sehen:

Split1:
Bankdrücken flach 3 x 10
Flyings Flachbank 3 x 10
Arnold press 3 x 10
Seitenheben 3 x 10
Seitenhben nach vorne gebeugt 3 x 10
French press OG 3 x 10
Cable Pushdown UG 3 x 10

Split2:
Lat Brust 3 x 10
Rudern K.H. 3 x 10
Langhantelcurls OG 3 x 10
Hammercurls NG 3 x 10
A:
Beinpresse 3 x 10
Beinbeuger 3 x 10
Beinstrecken 3 x 10
Hyperextension 3 x 10
B:
Adduktoren 3 x 10
Abduktoren 3 x 10
Wadenheben 3 x 10
Hyperextension 3 x 10

Ich würde den Plan zweimal die Woche trainieren. d.h. Montag und Donnerstag Split1, Dienstag und Freitag Split 2. Bauch mach ich Montag, Mittwoch, Freitag noch dazu.

Glaubt ihr wenn ich den zweier Split zweimal die Woche mache habe ich genug regerneration? Möchte eine Diät machen und dies wär ein supper Trianingsplan dazu?!

**tarock** · 23.10.2007, 16:15

wie lange trainierst du schon?

**Bully4321** · 23.10.2007, 19:09

ich würde schultern und brust nicht am selben tag machen weil das schon ziemlich viel für den trizeps ist...und bizeps und trizeps würde ich vertauschen.

**michy1241** · 23.10.2007, 19:14

Trainier jetzt 1 Jahr wirklich gut. Das erste Jahr war mehr ein Lernjahr für mich.

Zwecks Schultern, ich könnte auch die Schultern am Split 2 Tag machen und dafür Rücken in Split 1:

Split1:
Bankdrücken flach 3 x 10
Flyings Flachbank 3 x 10
Lat brust 3 x 10
Rudern K.H. 3 x 10
French press OG 3 x 10
Cable Pushdown UG 3 x 10
Bizepscurls mit L.H. 3 x 10
Hammercurls NG 3 x 10

Split2:
Arnold press 3 x 10
Seitenheben 3 x 10
Seitenhben nach vorne gebeugt 3 x 10
Außenrotatoren 2 x 10
A:
Beinpresse 3 x 10
Beinbeuger 3 x 10
Beinstrecken 3 x 10
Hyperextension 3 x 10
B:
Adduktoren 3 x 10
Abduktoren 3 x 10
Wadenheben 3 x 10
Hyperextension 3 x 10

Jemand Kritik?

**Bully4321** · 23.10.2007, 19:16

ich würde dir ein ganzkörperprogramm empfehlen funktioniert bei den meisten grad am anfang der trainingszeit ausgezeichnet

**michy1241** · 23.10.2007, 21:09

Danke für deine Empfehlung aber hab ehrlich gesagt jetzt genug Erfahrung. Hab viele Ganzkörperpläne und auch Splits trainiert. Nur möcht ich euch fragen, da ich 4 mal die Woche Split machen möchte ob es nicht zu Erholungsproblemen kommt wenn ich den zweier Split zweimal die Woche mache?! Denn will ja die Superkompensation erreichen und nicht ins Übertraining kommen. Mir ist vorallem wichtig dass ich nach der Diät die ich mache meine Gewicht immer noch halte. 4 mal die Woche Kraftraum ist supper für Kalorienverbennung, würde mir viel Motivation geben, und Muskelerhalt wär mir sehr wichtig! Kann leider nicht viel Cardio machen denn jetzt ist auch Winter und sehr sehr kalt bei uns. Hab zudem noch ein bisschen ein Problem weil ich Leichathetlik gemacht habe und mir dort mal eine Verltzung zugezogen habe, die aber jetzt super geheilt ist. Aber das laufen muss ich noch besser in den Griff kriegen, ist schwer nach langer Pause. Beintrainig bin ich sehr stark und möchte da auch meine Gewichte bzw die Kraft nicht verlieren, viell sogar in der Diät bisl steigern. Glaubst du ich werde mit zweimal den zweier Split eine gute Regernation haben? d,h. nicht ins übertrainng kommen? Trainier ja 2mal jede muskelgruppe

**Bully4321** · 24.10.2007, 15:25

mir wäre es ehrlich gesagt bissl zu viel. bei normaler ernährung und kcal+ ist das schon drinnen aber bei einer diät könnte es schwierig werde. welche diät machst du denn? einfach wenig essen oder low carb oder anabole diät? ich würde dir low carb empfehlen und trotzdem schauen dass du ein leichtes kcal+ hast, dann sollten die muskeln bei regelmäßigem training nicht stark drunter leiden.

**michy1241** · 24.10.2007, 20:27

Jup dann probier ich denn Plan, aber ich fahr damit gut denk ich! Also meine Ernährung ist ne Art Light Low Carbt, das heißt so ca. 1-2g /Körpergewicht Kohlenhydrate, Fett auf 20-30g pro Tag und 2-2,2g pro Körpergewicht Eiweiß. Nimm damit sehr rasch ab und verlier kaum an Masse, bzw kann sogar noch aufbauen. Versuch vorallem die Carbs nach dem Training zu nehmen u vor dem Training damit ich Power habe. Die Bauchmuskeln von mir sind sehr stark, doch die Defi ist momentan nicht perfekt, will schon ein paar Kilos loswerden bis der Sixpack wunderbar sichtbar ist. Hast du ne alternativ vorschlag für ernährung?

**TobStar** · 25.10.2007, 13:04

Wie groß bist du ? wieviel wiegst du ??
Das sind schon sehr wenig Kalorien,mal angenommen du wiegst 80 und du isst das was du geschrieben hast sind das ca 1500Kalorien!! Das ist ok für ne Frau aber nicht für nen Mann der 4 mal die Woche BB macht !! Wenn du rasch abnimmst gehen auf jeden Fall zu viele Muskeln dabei drauf, nimm dir Zeit