Das Mittagessen kannst du dir auch zusammenrechenen, wenn es deine Mutter kocht. Auf den Packungen, sollten zumindest, die Nährwertangaben stehen.

Ich würde die Nüsse weg lassen und stattdessen nochmal Brot mit dickem Aufschnitt oder Haferflocken wählen.

Nach dem Training Whey Shake und etwa eine halbe bis eine Stunde später die Brötchen und eine größere Portion vom Mittagessen.

Vorm schlafen den halben Magerquark, die andere Hälfte, sprich 250g, würd ich morgens zum Frühstück essen.

Apfelmus bringt viel kcal (knapp 80/100g), sonst einen Schuss Leinöl in den Shake, das gibt zusätzlich nochmal kcal.