also, mit starren plänen habe ich das nicht so, deswegen fällt es mir auch schwer, das in worte zu fassen.
ich mache in loser folge: an 2 tagen in der woche je einen max effort day für kb+kh (zusammen an einem tag) und benchpress (an einem anderen tag). übungen dabei:
- good mornings
- deadlifts
- quasi-boxsquats (im powerrack ohne box aber mit hantel kurz ablegen unten)
- boardpresses mit telefonbüchern
- benchpress eng (ausführung wie im powerlifting, wie dips im liegen)

an zwei anderen tagen (mit abstand vom entsprechenden max effort day) mache ich dynamic effort (speed), wobei hier nur 2 grundübungen und sehr kurzen pausen: meine quasi-boxsquats (mit bändern) und benchpress (mit bändern).

dazu kommt an allen anderen tagen, an denen ich zeit finde (neben dem aikido), bzw. an den dynamic effort days zusätzlich: repetition (modifiziert nach wbc) im hst-cluster stil und zwar in den wochen, die maximalkraft für die k3k-übungen beinhalten nur für alle zusatz- und hilfsübungen, auch wenn es schwer fällt (klimmzüge, rudern, military press, arme).

manchmal mache ich aber auch einen kompletten zyklus cluster-hst ohne wbc programm zwischendurch - dann allerdings inklusive grundübungen. ich finde: abwechslung belebt das training/die motivation.