Hiiilfe! Unbeantwortete HST-Fragen

[Smooth Operator]

Hi,

ich hab jetzt ein paar Monate wkm gemacht und bin damit ganz gut gefahren, will aber jetzt auf hst umstellen da es ja das beste seien soll das es gibt.

Ich hab die hst-homepage, zyko.de und das Forum hier abgegraßt, finde aber keine antworten auf folgende fragen, ich hoffe einer der hst-experten(zyko ) kann mir helfen

1) Kann man mit HST eigentlich auch stark werden? Ja ich weiß "Hypertrophy Specific", aber eines schönen tages würde ich schon ganz gerne 150 drücken und 200 beugen, und das eher früher als später. Ist hst dafür auch besser als hit, zyko sagt ja das wär so *******? Kann man Faktoren ändern damit der Kraftgewinn im gegensatz zur Hypertrophy noch ein wenig im Vordergrund steht?

2) Muss man bei HST auch jeden Zyklus wie bei herkömmlichem training was ändern, "damit sich der Körper nicht daran gewöhnt", oder ist das durch die ständige gewichtsprogression hinfällig?

3) Wie kann man jeden 2.(oder jeden) Tag beugen ohne das der untere Rücken schlapp macht?

Falls mir jemand helfen sollte, Danke

[Ezekiel]

Hi!

1) Kann man mit HST eigentlich auch stark werden? Ja ich weiß "Hypertrophy Specific", aber eines schönen tages würde ich schon ganz gerne 150 drücken und 200 beugen, und das eher früher als später. Ist hst dafür auch besser als hit, zyko sagt ja das wär so *******? Kann man Faktoren ändern damit der Kraftgewinn im gegensatz zur Hypertrophy noch ein wenig im Vordergrund steht?

HST ist, wie der Name schon vermuten lässt, hypertrophy-training! Man kann durch HST allerdings auch etwas an Kraft gewinnen, indem man die Inkremente verkleinert... Einfacher ist es meiner Meinung nach jedoch entweder als Abschluss eines Zyklus russische Komplexsätze zu machen oder irgend ein anderes kraftorientiertes Training! Die neu gewonne Masse wartet nur darauf mit Kraft befeuert zu werden und sich koordinieren zu können.

3) Wie kann man jeden 2.(oder jeden) Tag beugen ohne das der untere Rücken schlapp macht?

Indem man einfach nie bis zum Muskelversagen geht, außerdem clustert man das Training, so kann man auch jeden Tag jeden Muskel bis zu einem bestimmten Faktor trainieren (natürlich nur die, die man fürs BB braucht)!

MfG

[Komplement]

2) Muss man bei HST auch jeden Zyklus wie bei herkömmlichem training was ändern, "damit sich der Körper nicht daran gewöhnt"

nein.

zur kraft: meine RMs haben sich noch nie so schnell verschoben wie mit HST.

[Eike]

ad 1) Da ist wohl SST ( strength-Specific-Training) das richtige -> http://www.hypertrophy-specific.com/...t=ST;f=13;t=13

ad 2) hat Komplement ja schon beantwortet

ad 3) Eine gängige Strategie genau das zu verhindern ist es, Kreuzheben und Kniebeugen zu alternieren. Ich mache zB Montags Kniebeugen und dafür statt Kreuzheben Langhantelrudern. Freitags kommt dann Kreuzheben dran, dafür wird statt der Kniebeugen Beinpresse gemacht. Mittwochs mache ich mir meist einen gemütlichen Tag: Lh-Rudern und Beinpresse. Wem das zu wenig ist, der kann natürlich auch ein ums andere mal abwechseln: Kreuzheben+Beinpresse, dann Lh-Rudern+Kniebeugen, dann wieder Kh+Presse usw.

Gruss Eike

[zyko]

kraftanstieg hat nichts mit dem betrag der increments zu tun.

nach dem normalen HST zyklus 3 tage pause zur regeneration, dann weitere 4-6 wochen mit maximalgewichten, eher mehr, dafür nur negative wiederholungen. täglicher GK, auf keinen fall seltener, aber mit geringerem volumen (~3 sätze pro übung). geh sofort in die SD wenn du ausbrennst, also die kraft merklich sinkt, ab dann hat weiteres training ohnehin keinen sinn mehr. oder eben nach der 6. woche. in der SD verlierst du die kraft wieder (genau das bedeutet dekonditionieren), sie lässt sich aber mit dem wiederbeginn des trainings binnen weniger tage restaurieren.

die SST threads auf h-s.com taugen übrigens wenig.

achja, und denk daran, dass kraft sehr spezifisch ist, d.h. mach wirklich nur die disziplinen, in denen du stärker werden willst. also zur kniebeuge nicht noch zusätzlich beinstrecken oder sowas.

[Smooth Operator]

Hey, danke erstmal an alle.

Ich mach eigentlich nur drücken, beugen und kh-rudern, glaube mit so einer beschränkung wird man am schnellsten stark, ob ich mir um schultern und so noch sorgen machen muss wenn ich mal wirklich viel drücke seh ich dann. Noch dazu deadlift wär wohl ein bischen viel.

nach dem normalen HST zyklus 3 tage pause zur regeneration, dann weitere 4-6 wochen mit maximalgewichten, eher mehr, dafür nur negative wiederholungen. täglicher GK, auf keinen fall seltener, aber mit geringerem volumen (~3 sätze pro übung). geh sofort in die SD wenn du ausbrennst, also die kraft merklich sinkt, ab dann hat weiteres training ohnehin keinen sinn mehr. oder eben nach der 6. woche. in der SD verlierst du die kraft wieder (genau das bedeutet dekonditionieren), sie lässt sich aber mit dem wiederbeginn des trainings binnen weniger tage restaurieren.

Zum Kraftaufbauen täglich? Hab eher gedacht seltener. Gibts dafür Studien oder so? Ich trainier zuhause, rein negative fallen damit leider weg. Hab dafür beste voraussetzungen zum Clustern.

Hab eigentlich gedacht so ein Plan wie 912HST zu machen, nur jeden 2. Tag(und mit ordentlich Kalorien), und dann auf dem Maximalgewicht so lange rumreiten bis nix mehr geht. Aber das mit dem jeden Tag für besten Kraftaufbau interessiert mich jetzt schon...

[Kultus]

...dann weitere 4-6 wochen mit maximalgewichten, eher mehr, dafür nur negative wiederholungen. täglicher GK, auf keinen fall seltener, aber mit geringerem volumen (~3 sätze pro übung). geh sofort in die SD wenn du ausbrennst, also die kraft merklich sinkt, ab dann hat weiteres training ohnehin keinen sinn mehr. oder eben nach der 6. woche. in der SD verlierst du die kraft wieder (genau das bedeutet dekonditionieren), sie lässt sich aber mit dem wiederbeginn des trainings binnen weniger tage restaurieren.

Was ist Deiner Meinung nach die beste Methode um Kraft aufzubauen?
Hochfrequentes Training mit Maximalgewichten über einen Zeitraum den das Zns noch aushält und dann SD, wenn ich das richtig herrausgelesen habe?
Lässt sich die Kraft wieder komplett herstellen oder sollte man die SD nur dann machen wenn man auch Masse möchte? (und stattdessen eher eine leichtere aber krafterhaltende Phase einschieben?)

[Eisenbaer]

ich halte nach wie vor das hier für die beste (ungewöhnliche) methode für den kraftaufbau:

westside barbell club.zip

... mit konzentration auf die entsprechenden muskelgruppen, also im prinzip, so wie zyko sagt (keine isolations- bzw. hilfsübungen im maxkraft-training) :

achja, und denk daran, dass kraft sehr spezifisch ist, d.h. mach wirklich nur die disziplinen, in denen du stärker werden willst. also zur kniebeuge nicht noch zusätzlich beinstrecken oder sowas.

ich mache zur zeit einen mix aus hst-prinzipien (repetition-anteil) und westside-plan (dynamic und maxkraft).

[Kultus]

Eisenbaer,
Wsb und Hst sind mir zwar halbwegs geläufig, könntest Du etwas näher darauf eingehen (also auf Deinen abgeänderten Plan)?

[Eisenbaer]

also, mit starren plänen habe ich das nicht so, deswegen fällt es mir auch schwer, das in worte zu fassen.
ich mache in loser folge: an 2 tagen in der woche je einen max effort day für kb+kh (zusammen an einem tag) und benchpress (an einem anderen tag). übungen dabei:
- good mornings
- deadlifts
- quasi-boxsquats (im powerrack ohne box aber mit hantel kurz ablegen unten)
- boardpresses mit telefonbüchern
- benchpress eng (ausführung wie im powerlifting, wie dips im liegen)

an zwei anderen tagen (mit abstand vom entsprechenden max effort day) mache ich dynamic effort (speed), wobei hier nur 2 grundübungen und sehr kurzen pausen: meine quasi-boxsquats (mit bändern) und benchpress (mit bändern).

dazu kommt an allen anderen tagen, an denen ich zeit finde (neben dem aikido), bzw. an den dynamic effort days zusätzlich: repetition (modifiziert nach wbc) im hst-cluster stil und zwar in den wochen, die maximalkraft für die k3k-übungen beinhalten nur für alle zusatz- und hilfsübungen, auch wenn es schwer fällt (klimmzüge, rudern, military press, arme).

manchmal mache ich aber auch einen kompletten zyklus cluster-hst ohne wbc programm zwischendurch - dann allerdings inklusive grundübungen. ich finde: abwechslung belebt das training/die motivation.