Nach dem Wettkampf.....

[Das Schwäbische Grauen]

Teil 2
Wenn man z.B. ein Mann mit einem Körpergewicht von 90 kg ist und sich im Bereich von Woche 4 bis 6 nach der Diät befindet (3000 kcal / Tag), isst man zusätzlich ein paar hochwertige Kohlenhydrate (niedriger Glykämischer Index und großer Ballaststoffanteil) zu jeder Mahlzeit und zwar OHNE diese Kalorien von den 3000 Kalorien abzuziehen. Man könnte z.B. das Frühstück mit einigen Löffeln Haferflocken oder etwas Obst verfeinern, ein paar Vollkornnudeln zum Mittagessen hinzufügen, einen Kohlenhydratshake während des Trainings trinken und das Abendessen um etwas Vollkornbrot erweitern. Die Gesamtkalorienzufuhr sollte an diesen Tagen mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr im Bereich von 3500 bis 4000 Kalorien liegen, was kein Problem darstellen sollte, da man die Kohlenhydrate nur an einigen Tagen pro Woche zusätzlich verzehrt.

Auf diese Art und Weise verändert man sowohl die Kohlenhydratzufuhr als auch die Kalorienmenge zyklisch. Nicht schlecht, oder?
Wie sieht es während dieser Zeit mit dem Training aus? Gute Frage. Man kann natürlich die Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr auf Trainingstage legen. Diese Art der Planung kann evtl. zu besseren Zuwächsen an magerer Muskelmasse während der Übergangsphase führen. Unabhängig davon wird man hierdurch auf jeden Fall einen besseren Pump beim Training haben.

Ich wäre nachlässig, wenn ich an dieser Stelle nicht darauf hinweisen würde, dass der größte Teil der täglichen Kohlenhydratzufuhr während und in den ersten drei Stunden nach dem Training verzehrt werden sollte. Während des Rests des Tages sollte die Kohlenhydratzufuhr geringer ausfallen und nur aus niederglykämischen ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen.
Tip #5: Setze die Supplemente schrittweise ab
Während man die Kalorienzufuhr und damit auch die Zufuhr an Nährstoffen erhöht, kann man langsam damit beginnen, die während der Get Shredded Diät eingesetzten Supplemente abzusetzen:

BCAA+Kreatin

Wie weiter oben schon erwähnt, beginnt man damit, dass man zwei der täglichen 4 BCAA/Kreatin Drinks weg lässt. An den kohlenhydratarmen Tagen sollte man die verbleibenden zwei Drinks während und nach dem Training zu sich nehmen. An den Tagen mit höherer Kohlenhydratzufuhr sollte man zusätzlich noch einige Kohlenhydrate zu den Drinks während und nach dem Training hinzufügen.

Multivitamin und ZMA

Sobald die Kalorienzufuhr wieder auf der normalen Höhe angelangt ist, verzichte ich normalerweise auf Multivitamintabletten und ZMA. Wenn ich mindestens die Erhaltungskalorien (oder auch mehr) zuführe, vertraue ich darauf, dass ich durch die Auswahl meiner Nahrungsmittel ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu mir nehme. Und da ich auch keine Schlafprobleme habe, wenn meine Kalorienzufuhr wieder am Ausgangswert angelangt ist, habe ich keine Bedenken die Vitamine und das ZMA abzusetzen.

Fischöl

Hier braucht man gar nicht zu fragen. Fischöl bleibt natürlich auf dem Speiseplan.

HOT-ROX (ephedrinfreier Fatburner) and Abs+ (CLA und Grünteeextrakt)

Während der ersten Woche nach der Get Shredded Diät beginne ich damit, die Dosierung von HOT-ROX und/oder Abs+ (je nachdem, was ich davon am Ende der Diät verwendet habe) zu reduzieren.
Normalerweise verringere ich die Dosierung um ein drittel pro Woche für die nächsten Wochen. Wenn ich z.B. während der Diät 3 Kapseln dreimal täglich eingenommen habe, reduziere ich die Dosis zunächst auf dreimal zwei Kapseln und später auf dreimal eine Kapsel bevor ich in der darauffolgenden Woche die Einnahme ganz beende.


Growth Factor
Power Drive (Phosphatidylcholin und Thyrosin)

Wenn man die Get Shredded Diät beendet hat, kann man das Power Drive absetzen, falls man das Gefühl hat, dass die Regenerationsfähigkeit des zentralen Nervensystems gut ist. Ich persönlich bevorzuge es auch nach der Diät täglich einmal täglich Power Drive einzunehmen, da ich definitiv einen Unterschied bemerke wenn ich dieses Supplement das ganze Jahr über einnehme. Hier muss jeder Anwender selbst nach seinen eigenen Erfahrungen entscheiden wie er vorgehen möchte.
Tipp #6: Führe Cardiotraining je nach Bedarf aus
Auch wenn ich wenig Ausdauertraining während der Diät durchführe, erhöhe ich normalerweise mein Cardiopensum während der Übergangsphase von Diät zu normaler Ernährung. Ich tue dies um meine Ernergiebalance besser steuern zu können und überschüssiges Wasser los zu werden, welches sich aufgrund der Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr und/oder der Natriumzufuhr im Körper ansammelt.

Wenn die Stoffwechselrate reduziert ist (wie es bei sehr stark reduzierter Kalorienzufuhr der Fall ist), die Supplements, welche die Fettmobilisierung und Fettverbrennung anregen, abgesetzt werden und sowohl die Kalorien- als auch die Kohlenhydratmenge langsam wieder erhöht werden, kann es ohne zusätzliches Ausdauertraining oft schwer sein die Energiebalance aufrecht zu erhalten und nicht wieder zuzunehmen. Die erhöhte Kohlenhydrat- und Salzzufuhr machen es außerdem schwierig die Wassereinlagerungen im Körper unter Kontrolle zu halten.

Um Energiebalance und Wassereinlagerung besser steuern zu können, bedarf es deshalb während der erste Wochen nach einer Diät oftmals etwas Ausdauertraining mit niedrigerer Intensität (Radfahren, Gehen, Rollerskating, Heimtrainer, Stepper oder Rudermaschine). Man sollte aus diesem Grund seinen Körper genau beobachten um zu erkennen, ob etwas zusätzliches Ausdauertraining nötig ist oder nicht.
Tipp #7: Sei Diszipliniert
Dieser Tipp steckt implizit schon in allen bisher aufgezählten Tipps, doch ich finde es wichtig, ihn hier noch einmal explizit zu erwähnen. Wenn man gerade eine Extremdiät beendet hat, sollte man auf keinen Fall alle Vorsicht in den Wind schießen und kopfüber in einen Eimer Donuts springen. Wenn man dies einmal getan hat möchte man noch einen ... und noch einen ... und so geht es dann weiter.

Ich weiß wovon ich rede. Am Tag nach meinem ersten Bodybuildingwettkampf wünschte ich mir nichts sehnlicher als eine Schüssel Frühstücksflocken. Aus dieser Schüssel wurde dann gleich eine ganze Packung. Die nächste Packung folgte sogleich. Nach drei Schachteln und einer Gallone Milch lag ich schließlich in einer Art Kohlenhydratkoma auf dem Boden.

Das Verrückte daran war, dass ich eigentlich nach einer Schüssel hatte aufhören wollen. Nach der ersten Schachtel sah es ähnlich aus, doch ich konnte einfach nicht aufhören. Ich war wirklich hungrig und hatte keinen Plan. Nachdem ich einmal mit dem Essen angefangen hatte und die Insulinausschüttung eingesetzt hatte, konnte ich an nichts anderes mehr denken als an die zweite Schüssel. Ich war regelrecht davon besessen mehr Kohlenhydrate essen zu müssen. Nach der dritten Schachtel wäre ich fast noch zum nächsten Supermarkt gefahren um Nachschub zu besorgen. Wenn ich mich noch hätte bewegen können, hätte ich das mit Sicherheit getan.

Man kann über so etwas lachen, doch ich bin nicht der einzige, dem so etwas passiert. Man braucht sich nur die Diätstatistiken anzuschauen, um zu sehen, dass zwischen 85 und 95 % aller Menschen, die eine Diät durchführen, all das wieder zunehmen, was sie an Fett verloren haben – und mehr. Ich wundere mich nicht mehr über so etwas. Wenn die Diät streng genug war und man eine größere Menge an Fett verloren hat, dann wird man leicht Opfer der beschriebenen Kohlenhydrat-Besessenheit.
Die Moral von der Geschichte ist, dass es schwieriger sein kann den Übergang von einer strengen Diät zu normaler Ernährung korrekt durchzuführen, als die Diät selbst durchzuhalten. Wenn man auf Diät ist, dann ist es relativ einfach das zu tun, was man geplant hat. Wenn man die Diät jedoch gerade beendet hat, dann kommt dieser Rechtfertigungsmechanismus ins Spiel, der einem weiß machen will, dass es völlig in Ordnung ist eine ganze Packung Kekse auf einmal zu essen – und dann die nächste… Es bedarf einer genauen Planung und großer Selbstdisziplin eine Diät korrekt zu beenden.
Tipp #8: Ernähre Dich wieder normal
Irgendwann muss man schließlich wieder damit beginnen sich normal zu ernähren. Wenn man sich an die hier beschriebenen Tipps für die Übergangsphase hält, dann sollte diese „Normalität“ 9 bis 10 Wochen nach dem Ende der eigentlichen Diät beginnen. Für die meisten Menschen, die an einem definierten und muskulösen Körper interessiert sind, ist die „normale“ Ernährung jedoch nicht gut genug. Die "normale" Ernährung der meisten Menschen bedarf dringend einer Generalüberholung. Diese Menschen können eine Diät gut durchführen, doch ihre Phasen „normaler“ Ernährung werfen wieder alles durcheinander.
Schlank und definiert bleiben
Mit den in diesem Artikel gegebenen Ratschlägen sollte der Übergang von einer jeden Extremdiät zu normaler Ernährung reibungslos verlaufen. Ich sage bewusst nicht einfach, denn dieser Übergang bedarf doch einiger Disziplin und einiger Einschränkungen. Wenn man sich jedoch an diese Ratschläge hält und ausreichend Selbstdisziplin mitbringt, dann lässt sich der gefürchtete JoJo Effekt vermeiden.

Man wird nicht nur den schnellen Aufbau neuen Körperfetts verhindern, sondern mit großer Wahrscheinlichkeit sogar ein paar Pfund an magerer Muskelmasse aufbauen können, während man gleichzeitig den Körperfettanteil gering hält.

Viel Glück
Besuchen Sie auch unser umfangreiches Forum und tauschen sich mit zehntausenden anderen Mitgliedern aus!
In unserem Shop finden Sie qualitativ hochwertige Produkte zu Top-Preisen!!



Gruß
DSG

[Nicole]

Es war ein Käsebrötchen was ich mir gewünscht habe...einfach nur ein Käsebrötchen.

[toromor]

Käsekuchen!

[einzigartigerpatty]

Käsekuchen!

JAAAAAAAAA!!!
Käsekuchen SATT!!!
+ Erndussbutter
+ viele Süßigkeiten

[nori08]

also ich brauch danach erstmal nen steack mit bratkartoffeln und ne sahnesoße....

lg

[fit843]

Rahmkuchen

[*Uzu*]

Ich war mir nicht ganz sicher!?! Ich wollte alles essen, vor allem Süßes, doch irgendwie wollte ich dann auch wieder nicht oder konnte mich nicht so recht entscheiden... Hab dann langsam mit Keksen und Schokoriegeln angefangen und dann nach und nach immer mehr quer durch von allem etwas "probiert"...