Was läuft schief bei mir?

[Mister1986]

Kurze Pause und dann was ändern ist wohl gut. Zu den möglichen Änderungen hier ein paar Vorschläge und Anregungen:

Ich hab überlegt dass du evtl. einen 2er Push / Pull mit auf dich ausgerichteten Übungen machen könntest, meine Überlegungen dazu stehen unten.

Push1:
Kniebeugen 3x6
Beinpresse
Bankdrücken 3x6
Seitheben
Trizeps-Iso

Pull1:
Kreuzheben gestreckt 3x6
Reverse Delta Row
Latzug
Bizeps-Iso
Waden

Push2:
Kniebeugen 3x6 (evtl. nur mittelschwer)
Beinpresse 3x12
Military Press 3x6
Dips
French Press

Pull2:
LH-Rudern
Shrugs
Klimmzüge enger Untergriff, Clustern 30
Curls
Waden

Zum TP insgesamt:
Vllt den reinen 3er Split für eine Zeit lang austauschen gegen einen 2er Split 2x pro Woche? Gerade Kniebeugen erscheint mir zu kräftezehrend wie du es beschreibst, und die anderen Übungen kommen in deinem reinen 3er auch nur 1x pro Woche. Wenn du pro Woche 2x2TE Push/Pull machst, könntest du die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe runternehmen und dadurch die Überbelastung auf der einzelnen Muskelgruppe senken, insgesamt pro Woche aber jede Muskelgruppe öfter voll fordern. Könnte für die Gesamtbelastung besser sein!

KH: Mach doch eine Zeit lang KH mit gestreckten Beinen, einfach um mal was anderes zu machen was dich trotzdem weiterbringt. Parallel dazu arbeitest du an der Dehnfähigkeit deiner Beine und deiner Hüfte (ich nehm an das ist das Problem oder?) KH dann nur 1x pro Woche. Und nur 3 Arbeitssätze mit 6 Wh.

Rückenschmerzen: vielleicht auch vom KB das du ja praktisch bis zur Selbstaufgabe durchziehst? Kannst du da zuletzt noch saubere Technik mit Rückenspannung? Daher jetzt nur 3 Arbeitssätze mit 6 Wh. wenn möglich 2x die Woche, wenn du das Gefühl hast es ist zu viel, mach in der 2. TE die Kniebeugen nur mittelschwer. Der Rest ist evtl. nur Zerstörung!

Klimmzüge: du hebst immerhin nun 12kg mehr als früher wg. Steigerung deines Eigengewichts. Tu doch mal clustern bis 30, enger Untergriff, ganz aushängen. Nach KH und Rudern könnte ich übrigens auch keine Klimmis mehr. Daher im Plan einmal ganz konzentriert an deinem KH arbeiten und in der anderen TE LH-Rudern und Klimmis durchziehen.

Military Press muss einmal in der Woche auch schwer trainiert werden.

Waden ist nicht Pull, sollte aber 2x rein und da passt es von der Anzahl der Übungen besser. Arm-Isos in Maßen wenn du Lust hast (hat eigentlich jeder).

Insgesamt arbeitest du ja scheints gerade für Max.Kraft da sollten 3 Sätze mit 6 Wh. für die ganz schweren GÜ reichen.

Die Idee insgesamt ist, die Überlast auf den Muskeln durch Runternehmen der Übungsanzahl und der Wiederholungszahl pro Muskelgruppe pro TE zu reduzieren, ohne insgesamt weniger zu trainieren. Wenn 4 TE pro Woche zu viel sind, könntest du in 2x3 TE alternierend über 2 Wochen arbeiten.

Muss nicht der Weisheit letzter Schluss sein, aber evtl. kannst du einige Anregungen davon brauchen.

[Das Schwäbische Grauen]

Kurze Pause und dann was ändern ist wohl gut. .

Jep...

[Andy.]

Kurze Pause und dann was ändern ist wohl gut. Zu den möglichen Änderungen hier ein paar Vorschläge und Anregungen:

Ich hab überlegt dass du evtl. einen 2er Push / Pull mit auf dich ausgerichteten Übungen machen könntest, meine Überlegungen dazu stehen unten.

Push1:
Kniebeugen 3x6
Beinpresse
Bankdrücken 3x6
Seitheben
Trizeps-Iso

Pull1:
Kreuzheben gestreckt 3x6
Reverse Delta Row
Latzug
Bizeps-Iso
Waden

Push2:
Kniebeugen 3x6 (evtl. nur mittelschwer)
Beinpresse 3x12
Military Press 3x6
Dips
French Press

Pull2:
LH-Rudern
Shrugs
Klimmzüge enger Untergriff, Clustern 30
Curls
Waden

Zum TP insgesamt:
Vllt den reinen 3er Split für eine Zeit lang austauschen gegen einen 2er Split 2x pro Woche? Gerade Kniebeugen erscheint mir zu kräftezehrend wie du es beschreibst, und die anderen Übungen kommen in deinem reinen 3er auch nur 1x pro Woche. Wenn du pro Woche 2x2TE Push/Pull machst, könntest du die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe runternehmen und dadurch die Überbelastung auf der einzelnen Muskelgruppe senken, insgesamt pro Woche aber jede Muskelgruppe öfter voll fordern. Könnte für die Gesamtbelastung besser sein!

KH: Mach doch eine Zeit lang KH mit gestreckten Beinen, einfach um mal was anderes zu machen was dich trotzdem weiterbringt. Parallel dazu arbeitest du an der Dehnfähigkeit deiner Beine und deiner Hüfte (ich nehm an das ist das Problem oder?) KH dann nur 1x pro Woche. Und nur 3 Arbeitssätze mit 6 Wh.

Rückenschmerzen: vielleicht auch vom KB das du ja praktisch bis zur Selbstaufgabe durchziehst? Kannst du da zuletzt noch saubere Technik mit Rückenspannung? Daher jetzt nur 3 Arbeitssätze mit 6 Wh. wenn möglich 2x die Woche, wenn du das Gefühl hast es ist zu viel, mach in der 2. TE die Kniebeugen nur mittelschwer. Der Rest ist evtl. nur Zerstörung!

Klimmzüge: du hebst immerhin nun 12kg mehr als früher wg. Steigerung deines Eigengewichts. Tu doch mal clustern bis 30, enger Untergriff, ganz aushängen. Nach KH und Rudern könnte ich übrigens auch keine Klimmis mehr. Daher im Plan einmal ganz konzentriert an deinem KH arbeiten und in der anderen TE LH-Rudern und Klimmis durchziehen.

Military Press muss einmal in der Woche auch schwer trainiert werden.

Waden ist nicht Pull, sollte aber 2x rein und da passt es von der Anzahl der Übungen besser. Arm-Isos in Maßen wenn du Lust hast (hat eigentlich jeder).

Insgesamt arbeitest du ja scheints gerade für Max.Kraft da sollten 3 Sätze mit 6 Wh. für die ganz schweren GÜ reichen.

Die Idee insgesamt ist, die Überlast auf den Muskeln durch Runternehmen der Übungsanzahl und der Wiederholungszahl pro Muskelgruppe pro TE zu reduzieren, ohne insgesamt weniger zu trainieren. Wenn 4 TE pro Woche zu viel sind, könntest du in 2x3 TE alternierend über 2 Wochen arbeiten.

Muss nicht der Weisheit letzter Schluss sein, aber evtl. kannst du einige Anregungen davon brauchen.

Hey

Erst mal: Vielen Dank, du hast dir offensichtlich deine Gedanken gemacht und dir Zeit beim Verfassen dieser Nachricht genommen, top

Leider muss ich dich enttäuschen, ich trainiere im Homegym und habe keine Maschinen zur Verfügung. Einen ähnlichen Plan habe ich sogar schon durchgezogen, 4 mal schweres Training wurde mir aber mit der Zeit zu viel.
Kreuzheben muss ich unbedingt Freitags machen, da ich mit einem ausgepowerten Rücken auf der Arbeit teilweise echte Probleme bekommen hab
Drei mal Hüftbeugerübungen die Woche halte ich eher für kontraproduktiv, ebenfalls wegen der starken Belastung "uff Maloche"

Zum KH: Ich bin ja schon fleißig am Dehnen und komme zumindest langsam in eine ordentliche Ausgangsstellung, nur fällt es mir schwer die Spannung zu halten, hab Heute nochmal etwas gehoben und ich glaub ich komm dem Grund dafür auf die Schliche.
Warum sollte mir gestrecktes KH helfen meine Probleme beim klassischen zu überwinden?

Klimmzüge: Stimmt sind ja immerhin 12 kg mehr, die bewegt werden , hab bei den Klimmzügen auch schonmal geclustert, hat drei, vier Wochen super funktioniert, hatte am ende 70 gesamt WH, sollte ich eventuell einfach nochmal versuchen

Kniebeugen: Bei den Kniebeugen mach ich mich ziemlich fertig ,ja , vor allem in Kombiantion mit den Ausfallschritten danach wird das echte Folter. Technik bleibt aber durchgehend in Ordnung. Mache 3x6 (gefolgt von vielen, leichteren Sätzen in allen Variationen), dann in der Woche drauf 3x10-8 mit dem selben Gewicht und erhöhe dann so, dass ich wieder bei 3x6 bin, so stelle ich mir das zumindest für die Zukunft vor.

Waden trainiere ich öfters mal auch "zwichendurch", gibt hier irgendwo einen Artikel, der das beschreibt. viele Wh´s mit Eigengewicht und langsamer Ausführung.

[GymGoal]

Das gleiche Problem hatte ich auch mal, war eigentlich immer Müde, trotz der oft propagierten 7-8 Stunden schlaf. Konnte auch nie länger Schlafen. Egal ob Ferien,Wochenende oder Schule, war meistens so gegen 6 Uhr wach und konnte nicht weiterschlafen.

Wie auch immer, zum Arzt gegangen und er hat gemeint vor dem Schlafen gehen 20-30 min an der frischen Luft spazieren gehen, beruhigt zum einen und zum anderen tut die frische Luft gut.
Zusätzlich hab ich noch "Lasea" Tabletten bekommen, des ist so Lavendelzeugs und seit dem kann ich auch durchschlafen. Und vorallem achte ich inzwischen auf mindestens 9 Stunden schlaf, danach bin ich dann für den restlichen Tag fit, trotzdem schlaf ich meistens direkt nach dem Training bis zur nächsten Mahlzeit noch bisschen, tut gut und bringt die Regeneration voran

[Andy.]

WAS mir aber beim durchforsten von möglichen Fehlerquellen aufgefallen ist:

Ich trinke zu wenig! Oft keine 1,5 l am Tag, ich verspüre einfach keinen, bzw. nur sehr selten Durst und vergesse es einfach. Kann doch sicher was mit der Trägheit die ich hin und wieder verspüre zu tun haben oder?

[*Tiger91*]

WAS mir aber beim durchforsten von möglichen Fehlerquellen aufgefallen ist:

Ich trinke zu wenig! Oft keine 1,5 l am Tag, ich verspüre einfach keinen, bzw. nur sehr selten Durst und vergesse es einfach. Kann doch sicher was mit der Trägheit die ich hin und wieder verspüre zu tun haben oder?

Klar, trinken ist absolut wichtig.

Was helfen kann:

- Immer vornehmen mindestens eine 2L Flasche Wasser bis zum Abends wegzuhaben (bei dir kommen ja auch noch andere Getränke dazu)
- Immer und überall Wasserflaschen rumstehen haben
- Wecker stellen, dass es Zeit wird wieder was zu trinken

[Manowar82]

Mister1986: Deine Beiträge gefallen mir immer öfter immer besser und sind immer sehr umfänglich und informativ weiter so!

Zum TE: Ich kann es teils nachvollziehen, warum es nicht so läuft bei Dir. KH hab ich ziemlich dasselbe Problem, hab echt Schwierigkeiten die Spannung zu halten und überhaupt rein zu kommen. Muss mich schon durchdrücken wie ein Affe damit ich überhaupt n geraden Rücken hinkriege, Technik bei mir sicher noch grenzwertig, aber masslos besser wie vorher.

Ich denke Hauptproblem wird der Stress sein. Da kannst du nur versuchen deine innere Ruhe zu finden, probier z.B. mal Yoga aus, das mach ich jetzt und das hilft mir echt 1. Beweglichkeit / 2. Coretraining / 3. Ruhe und Gelassenheit. Dadurch wird sich die KH Technik und KB Technik garantiert verbessern, braucht aber paar Monate oder Jahre. Hab ja selber viel um die Ohren mit den Kids, dadurch zuwenig Schlaf fast permanent, Folgen: Kann mich beim Training nicht konzentrieren, Folgen: Mich schon 2-3 Mal verletzt dadurch, einfach zû wenig konzentriert beim FKB jetzt letzens im Rücken was gezerrt, fast wieder gut zum Glück.

Was hilft: mal ne leichte Einheit einbaun alle 6-8 Wochen. Mal ein paar Tage Pause. Training ändern, sicher weniger Sätze beim KB, ich denke, dass DAS deinen Körper recht fertig macht dazu noch der Stress, ist manchmal einfach zu viel.

Einen Schritt zurück und danach zwei vor, wird wohl die beste Devise sein.

[MuckiJoe]

DSG und manowar und all die anderen die dir etwas mehr ruhe vorgeschlagen haben, haben gar nicht so unrecht wie ich finde. Mit deiner jetzigen trainingsstruktur sagt sich dein körper, das ist "zuviel" und zu unausgewogen (kb bis zum exitus 2 tage vor kh) und er bremst dich aus. Zuviel im sinne von durch gewisse übungen deinen körper zu bombardieren und zu überfordern... Also diese verbissenheit, übertriebener ehrgeiz ist nicht immer gut.

Mir hat bei solchen plateaus immer folgendes geholfen.
- die innere ruhe wiederfinden durch leichten sport oder ganz lockeres training oder komplette ruhe (zw 9-16tage), mental vom über-ehrgeiz losmachen
- auf das wesentliche besinnen. Die trainingsziele ins trainingbuch aufschreiben und ein smartes system benutzen um zum zwischenziel zu kommen
- prinzip: 1 schritt zurück und zweite schritte vor
- mit leichteren gewichten wieder ins eigentliche training einsteigen (2-3x15 wdh ohne mv möglich) und hohe frequenz. Kreuzheben schlecht? Dann öfters kreuzheben 3-4x die woche. Die leichteren gewichte nutzen um technik zu verfeinern, daran sowieso immer konzentriert arbeiten
- jede te 2,5kg in den grundübungen steigern. Im laufe der zeit steigt also die intensität in den übungen, welches eine volumenreduzierung und ggf frequenzreduzierung (lieber volumen als frequenz streichen) nötig macht.

Also ein prinzip des vorbereitens auf neue höchstleistungen
Normalerweise verschiebt sich so dein rm fast schon automatisch.