Ernährungsplan bitte Check

[CDB33]

Trainingstage:

1 Mahlzeit:

4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2 Fischölkapsel von MP
25g Whey mit Wasser


Vor dem Training:
2 Reiswaffel
2 Bananen
1 Apfel

Nach dem Training:
50g Sultaninen
25g Whey mit Wasser
1 Reiswaffeln
50g TK Beeren

2 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
60g Reis (ungekocht)
2 Fischölkapseln

Snack:
5 Mandeln oder andere Nüsse oder 1 EL Samen(Chia, Hanf, Lein)
20ml Kokosöl oder 100ml Kokosmilch

3 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
60g Reis (ungekocht)
2 Fischölkapseln

Letzte Mahlzeit
250g Magerquark
25g Leinsamen

2965 kcal 79,4 g Fett - 275,3 g Carbs - 252,4 g Eiweiß

NTT kommt später noch, muss ihn erst noch erstellen und momentan schnell was erledigen

Hab jetzt auch drauf geachtet, Fett und Protein und Protein und Carbs zusammenzulegen

Danke für dieTipps bisher
Gruß und bis später

NT
1 Mahlzeit:
4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2 Fischölkapsel von MP
25g Whey mit Wasser

2 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
75g Reis (ungekocht)
1 Apfel
2 Fischölkapseln

Snack:
25g Whey mit Wasser
15 Mandeln oder andere Nüsse
1 EL Samen(Chia, Hanf, Lein)
30ml Kokosöl oder 150ml Kokosmilch

3 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
2 Fischölkapseln

Letzte Mahlzeit
250g Magerquark
25g Leinsamen

2535 kcal 102 g Fett - Carbs 117,3 g - Eiweiß 249,6 g

Wenn ich zeit hab überarbeite ich mal und zur Abwechslung evtl mal Lachs rein und bisschen Öl oder Nüsse dafür raus.

Tipps Verbesserungsvorschläge etc?

PS: Wenn ich den Apfel und den Reis rausnehme und mehr Kokosmilch oder ne Avocado reinnehme

mit Avocado
2531 kcal 132,7g 53g 247,6g

Gruß

[simme]

sieht ganz ok aus

[CDB33]

Hey simme, danke schonmal für die Hilfe. Weiß irgendwie nicht. Hab irgendwie nen psychologisches Problem: und zwar liebe ich es Eier zu essen. Meine Eltern haben eigene Hühner, Qualität deutlich über Bio-Eiern. Aber obwohl ich jede Studie jetzt gelesen hab, geistert es trotzdem irgendwie immernoch in meinem Kopf, dass ich einfach nicht auf 30Eier/Woche klar komme. Könnte evtl noch zu nem Arzt und mir nen Bluttest nehmen lassen. Weiß nicht ob das was bringt. Werd die Eier jetzt erstmal halbieren. 15/Woche sollte gehen.

War auch sonst nicht soo mega zufrieden. Nurnoch die hälfte Whey, keine Reiswaffeln mehr etc

Hab jetzt auch die Mahlzeiten optimiert(hoffentlich nicht allzuschlecht)

Erste Mahlzeit:
2 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2g Omega3
1 Tasse Kaffee schwarz

Vor dem Training:
1 Apfel
1 Tasse Kaffee schwarz

Nach dem Training:
25g Whey mit Wasser
50g Sultaninen
150g Heidelbeeren

Mahlzeit ca. 1 Std nach dem Training:
500g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
100g Natur Reis
1 Banane
2g Omega3

Abendessen:
1 EL Kokosöl
200ml Kokosmlich ( ohne Zusätze )
200g Brokkoli oder Kaisergemüse
200g Feldfrisch Asia Gemüse(Geheimtipp!!)
200g Champignons und oder Zucchini
200g Putenbrust
1-2 EL Rote Thaicurrypaste (Ohne Ölzusatz und ohne künstliche Zusätze)
danach 10 Mandeln
2g Omega3

Vor dem Schlafen:
200g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

12479 KJ 2980 kcal Fett: 103g Carbs: 225,8g EW: 253,3g

Resttage:

1. Mahlzeit:
2 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
1 Tasse Kaffee schwarz

Snack: 1 Apfel + 150g Heidelbeeren + 25g Whey

Mittag:
250g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
1 Banane

Nachmittag:
200ml Kokosmilch
1 TL Kokosöl
150g Putenbrust
200g Brokkoli
200g Champignions
100g Paprikastreifen
1 EL Currypaste

Abend:
125g Lachs
25g grasgefütterte Kuhmilch Butter + Knoblauch und TK 8 Kräuter zu Kräuterbutter
500g Tomaten
20 Mandeln

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
25g Leinsamen, geschrotet

10300 KJ 2460 kcal Fett: 125,2g Carbs: 108,4g EW: 213,7g

Ist ok, soviel Kokos? Hab das früher schon die ganze Zeit gegessen, aber mit Reis, diesmal wird getrennt. Ähnlich wie eine Suppe und schmeckt himmlisch. Am Resttag Omega3 Sups rausgelassen wegen den 125g Lachs.
Hoffentlich nicht zuviel Ballaststoffe.

Danke schonmal.
Will eigentlich demnächst wieder Attacke auf die Eier legen, sobald ich mein Mindset in den Griff bekomen hab. Was hälst du von Garnelen?
Supplementier noch Kreatinmonohydrat, Zink und Magnesium.
Getränke gibt es immernoch nur Wasser ausm Hahn und ungesüßten Tee.

Beste Grüße

PS. Alternier schon ein bisschen. Manchmal mageres Wild oder Huhn in das Curry, manchmal Seelachs oder Forelle für den Kabeljau. Wenn wir wieder Nüsse haben (eigenen Wal- und Haselnussbaum) dann auch gerne mal die eigenen. Chia oder Hanf in den Mörser statt die Leinsamen.

[simme]

Iss zum Frühstück mal mind. 4-5 Eier, damit du auf eine gute Menge Eiweiß in der Mahzeit kommst und reduziere dafür den Kabeljau
Und lass dir von mir nochmal gesagt sein, dass das kein Problem ist

An NTT zum Mittagessen noch Fett dazu, z.B. die Butter vom Abendessen und das Kokosöl

ansonsten sehr gut

[CDB33]

Ok Danke, für die Tipps.

NT
Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Paprika
200g Tomaten
1 Tasse Kaffee, schwarz

Snack: 1 Apfel + 150g Heidelbeeren + 25g Whey

Mittag:
150g Kabeljau
25g grasgefütterte Kuhmilch Butter + Knoblauch und TK 8 Kräuter zu Kräuterbutter
1TL Kokosöl
200g Tomaten
200g Brokkoli
1 Banane

Nachmittag:
200ml Kokosmilch
150g Putenbrust
200g Brokkoli
200g Champignions
100g Paprikastreifen
1 EL Currypaste

Abend:
125g Lachs
500g Tomaten
20g Mandeln

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

10723 KJ 2561 kcal Fett: 126g Carbs: 115,2g EW: 214,1g

T

Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2g Omega3
1 Tasse Kaffee schwarz

Vor dem Training:
1 Apfel
1 Tasse Kaffee schwarz

Nach dem Training:
25g Whey mit Wasser
50g Sultaninen
150g Heidelbeeren

Mahlzeit ca. 1 Std nach dem Training:
300g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
100g Natur Reis(ungekocht)
1 Banane
2g Omega3

Abendessen:
1 EL Kokosöl
200ml Kokosmlich ( ohne Zusätze )
200g Brokkoli oder Kaisergemüse
200g Feldfrisch Asia Gemüse(Geheimtipp!!)
200g Champignons und oder Zucchini
200g Putenbrust
1-2 EL Rote Thaicurrypaste (Ohne Ölzusatz und ohne künstliche Zusätze)
danach 20g Mandeln
2g Omega3

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

12605 KJ 3011 kcal Fett: 114,1g Carbs: 229,2g EW: 231,4g

Danke nochmal
Gruß

PS. Was hälst du von IF? Bin ehrlich gesagt nicht abgeneigt es mal zu versuchen, da ich das Konzept von größeren, dafür weniger Mahlzeiten begrüße. Oder glaubst du ich sollte erstmal mit dem "klassischen" Konzept durchstarten. Für die Macros und Micros spielt es keine Rolle, da mein EP eh schon soweit steht und nur das Timing verändert würde. Is ne Frage für die Zukunft.

PSS. Mach jetzt erstmal 2 Wochen meinen Plan und schau ob ich die kcal noch anpassen muss oder Cardio dazunehme. Nur als Bsp. nehmen wir an ich steh jetzt bei 110kg nach 2 Wochen mit diesem Plan auf 108kg. Eine Woche später immernoch auf 108kg. Dann stagniert ja das Abnehmen und ich würde entweder ein paar kcal rausnehmen oder Cardio dazunehmen. Soweit richtig in der Theorie?
Nehm ich dann an TT oder an NTT oder an beiden Tagen verteilt die kcal runter? Im Sticky von H_D kommt ja die Frage auch auf, er macht "nur" 300kcal an TT weniger, könnte aber auch ein Tippfehler sein. Bin da ein bisschen verwirrt

Nicht das der Anschein erweckt wird, das ich Overthinke. Ich will mir nur vorstellen wie es weiter gehen -kann-. Gibt mir ein psychologischen Vorteil beim Ziele setzten.

Bereits vielen Dank!

[simme]

Der EP ist super, ich pack den in den Beispiel-EP-Sticky

IF kann man machen, aber dann auch durchziehen

Reduktion: Immer nur eine Option, also Kalorien an TT oder NTT runter oder Cardio hoch
Meist reichen minimale Veränderungen und du solltest nicht mehr, als 500g Abnahme pro Woche anstreben

[CDB33]

Sauber, alle Fragen geklärt

[Gery68]

Finde den plan sehr gut.

auch von mir
30 echte Bio Eier sollten kein Problem sein pro Woche.
Wenn du sie gerne isst.

viel Erfolg beim reduzieren!

[CDB33]

Könnte vom Geschmack auch locker auf 40 erhöhen(Stand heute ), ist wie gesagt nur ne Kopfsache, wird sicher aber eh erledigt haben wenn ich den Plan erstmal paar Monate mache und ich mich pudelwohl fühle

Heute kleine Feier, werde vom Alkohol fern bleiben. Training war auch hart irgendwie heute.

Danke für deine Worte Gery

Beste Grüße