Ernährungsplan Masseaufbau

[*Tiger91*]

Puh, 8 Mahlzeiten ist aber auch anstrengend. Dazu noch sowas wie 100gr Spätzle und sonst nichts...

Viel hochwertiges Protein ist da aber auch nicht dabei. Vegetarier bist du nicht, oder?

Wann trainierst du zwischen diesen Mahlzeiten?

Für Fett empfehle ich dir Eier, Nüsse, fetten Fisch (Fischölkapseln sind auch ne gute Sache fürs Omega3), Rinderhackfleisch oder auch mal dunkle Schokolade. Bei 58kg kannst dir ruhig mal nen Snickers reinschieben.

[Marceel]

Habe gerade eben gemerkt das 100g viel zu wenig ist, bzw. bei Spagetti ^^ habe mal 100g gewogen und war viel zu wenig. Habe jetzt eine Portion genommen mit 390g, soviel esse ich eigentlich normalerweiße. Nein, Vegetarier bin ich nicht. Wann ich trainiere steht ja dort ^^ Die Frage ist wie ich das wechseln kann bzw. z.B Putenschnitzel oder Lachs mit hinzufügen kann. Das Ding ist das bei Spagetti 390g ca. 70-80g Carbs haben und Nudeln 100g 70-80g Carbs. Habe das bisher noch nie gemessen, aber ist bei 100g Nudeln der Teller voll?

[EISENVETERAN]

Haeh
Nudeln haben ROH immer ca 70g carbs auf 100,auch spaghetti.

Du musst das schon roh abwiegen,da sich ja Wasser speichert.

[Marceel]

Ok, wusste ich nicht ^^ Wie kann ich z.b noch Lachs oder Putenschnitzel einfügen? Das verändert ja die Werte dann wieder komplett und die beiden haben 0 Kohlenhydrate womit ich schon an der Grenze bin und zu kämpfen habe ^^

[Marceel]

So hab jetzt mal einiges verändert, gibts da was zu verbessern?

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1137,5kcal, 58,75 EW, 190,71 KH, 8,35g FT)

13:05 Uhr
150g Reis gekocht(189kcal, 3,9g EW, 27,8 KH, 0,2g FT)
100g Kartoffeln (73 Kcal, 1,3g EW, 15g KH, 0g FT)
2 Birnen(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
250g Nudeln gekocht(367,5kcal, 10,75g EW, 73,75g KH, 2,25g FT) mit 200g Soße(60kcal, 3g EW, 9g KH, 0,2g FT)
2 Pfirsich(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT)
1 Banane(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)

Abends: (1495kcal, 73,3 EW, 171,7KH, 42,8g FT)

22:00 Uhr
90g Haferflocken(361kcal, 13,8g EW, 55,8g KH, 6,7g FT)
350ml Milch: (169kcal, 11,6g EW, 17,2g KH, 5,3g FT)
1 Avocado(138kcal, 1,4 EW, 3,6g KH, 12,5g FT)
2 Karotten(78kcal, 1,6g EW, 12g KH, 0,4g FT)

vor dem Schlafen
250g Quark + 2 Bananen(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
(245kcal, 27,5g EW, 9g KH, 11g FT)
400ml Milch: (188kcal, 13,2g EW, 4,9g KH, 6g FT)
2 Äpfel(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
Paprika gelb(28kcal, 1,2g EW, 6,4g KH, 0,3g FT)

Gesamt: 2978,85kcal, 147,55 EW, 405,01 KH, 61,55g FT

[*Tiger91*]

Mahlzeit um 13 Uhr fehlt Eiweiß.

Warum überhaupt Reis und Kartoffeln? Koch dir doch einfach mehr Reis.

Fett und KH würde ich mehr trennen und mehr KH ums Training essen.

Und allgemein mehr hochwertiges Eiweiß.

Fleisch und Eier mit rein.

Das war mal das Grobe

[Marceel]

Wieso fehlt da Eiweiß? Bin doch schon im Eiweißüberschuss ^^ Soll ich da Putenschnitzel nehmen? Also mehr Reis + Putenschnitzel? Kartoffeln nehme ich dann weg.

[*Tiger91*]

Du hast halt dein komplettes tierisches Eiweiß nur aus Milchprodukten. Ich persönlich würde da mehr Abwechslung reinbringen.

Muss nicht mehr EW, nur besser durchgemischt.

Bspw in der Mahlzeit vor dem Training Fleisch/Fisch dazu.

Um 22 Uhr die Haferflocken weg lassen iss lieber mehr Nudeln nach dem Training.


Anstatt Quark kannst dir paar Eier machen. Bisschen Gemüse dazu und du hast ne super Mahlzeit abends und etwas Abwechslung.

[^chris]

Ja iss mal mehr eier, dann bekommst du auch noch ein wenig fett hinzu.

[Marceel]

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1777,18kcal, 107,35 EW, 300,94 KH, 12,22g FT)

13:05 Uhr
318g Reis gekocht(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT)
2 Äpfel(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
350g Nudeln gekocht(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit 300g Soße(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
2 Karotten(78kcal, 1,6g EW, 12g KH, 0,4g FT)
2 Birnen(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)

Abends: (754kcal, 26,5 EW, 61,6KH, 44,2g FT)

22:00 Uhr
3 Spiegeleier(366kcal, 20,7 EW, 2,7g KH, 30,9g FT)
2 Bananen(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
2 Pfirsich(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT)
1 Avocado(138kcal, 1,4 EW, 3,6g KH, 12,5g FT)
Paprika gelb(28kcal, 1,2g EW, 6,4g KH, 0,3g FT)

Gesamt: 2877,53kcal, 149,41 EW, 405,14 KH, 66,82g FT