WSB für Anfänger

[Bencher]

Hier ist nochmal der andere Text:



Das Westside Powerlifting Programm
von Dave Tate

Die Westside Methode ist ein Periodisierungs-Programm, dass bekannt ist als konjugierte Periodisierung. Einfach gesagt, heißt das, dass die Entwicklung von mehreren Fähigkeiten (Maximalkraft, Schnellkraft, etc.) während einer Trainingsphase gekoppelt ist. Die westli-che Methode der Periodisierung trennt diese Variablen, während die Westside-Methode alle Fähigkeiten simultan (gleichzeitig) trainiert.

Die Westside Methode fokussiert sich auf drei Wege der Kraftentwicklung:

1. Max Effort (Maximale Anstrengung)
2. Repetition (Wiederholung)
3. Dynamic Effort (Dynamische Anstrengung)


Die Max Effort Methode
Die Max Effort Methode wird von vielen Trainern und Athleten als die überlegene Methode der Kraftentwicklung angesehen. Sie stellt sehr hohe Anforderungen an die intramuskuläre sowie auch intermuskuläre Koordination und stimuliert zugleich das Zentrale Nervensys-tem (ZNS). Diese Anforderungen zwingen den Körper sich anzupassen und diese Anpas-sung ist im Endeffekt verantwortlich für Kraftzuwachs. Während man mit der Max Effort Methode trainiert, ist die ZNS-Hemmung reduziert. Daher wird die maximale Anzahl an motorischen Einheiten mit einer optimalen Feuerungsrate aktiviert (V. Zatsiorsky). Der ein-zige Nachteil dieser Methode ist, dass man nicht länger als drei Wochen mit Gewichten über 90% RM trainieren kann bevor das ZNS anfängt schwächer zu werden. Falls das passiert, beginnt die Kraft abzunehmen. Das ist einer der Hauptgründe warum progressi-ver Widerstand nur für eine begrenzte Zeit wirksam ist. Mit dieser Tatsache als Hinterge-danken, suchte Westside nach einem Ausweg. Um diese 3-Wochen-Barriere zu überwin-den, muss man die Übungen, die man für die Max Effort Methode benutzt alle eins bis drei Wochen ersetzen. Das hält den Körper frisch, so dass man diese Methode das ganze Jahr lang verwenden kann. So, wie verwendet man nun eigentlich diese Methode? Als erstes entscheidet man welche Übung man für diese Methode benutzt. Nach einem adäquaten Warm-Up beginnt man sich für diese Übung aufzuwärmen, jedoch nur mit der Hantelstan-ge als Widerstand. Mit kleinen Sprüngen erhöht man langsam das Gewicht mit einem Satzschema, dass jeweils drei Wiederholungen (= Triples) beinhaltet. Sobald sich die drei Wiederholungen als schwer anfühlen, reduziert man die Wiederholungszahl auf eine Wie-derholung pro Satz (= Singles). Nun beginnt man Maximal-Versuche und man erhöht das Gewicht so lange bis man sein 1RM* (= Maximal-Wiederholung o. Repetition Max) erreicht hat. Dieses 1RM muss auf jeden Fall notiert werden, da man versucht, es bei der nächs-ten Max Effort Trainingseinheit zu übertreffen.


Der Ablauf würde so ausschauen:

Übung Sätze Wdh. Gewicht (kg)
Bankdrücken 2 5 20 (leere Stange)
2 3 40
1 3 60
1 3 80
1 1 100
1 1 120
1 1 140

Im oben gezeigten Beispiel, wäre 140 kg das 1RM. Dieses Gewicht muss aufgeschrieben werden und man versucht es dann zu einem späteren Datum zu übertreffen. Es ist sehr wichtig, dass man diese Methode nur für eine Übung pro Trainingseinheit verwendet und nicht öfter als einmal in der Woche pro Übung.

Die Westside-Methode teilt die Max Effort Einheiten für Bankdrücken und Kniebeugen/ Kreuzheben so ein:

Montag: Max Effort Tag für die Entwicklung des Squat (= Kniebeuge) und des Deadlifts (Kreuzheben). Obwohl das widersprüchlich zur vorher gemachten Aussage erscheint – ei-ne Übung pro Trainingseinheit – ist es das nicht, da man eine Übung trainiert um beide Lifts (Grundübungen) aufzubauen.
Da man für Kniebeugen und Kreuzheben viele der selben Muskeln benutzt, trainiert man sie am selben Tag.
Die besten Max Effort Übungen für den Squat und den Deadlift sind:
- Good Mornings
- Deadlift
- Boxsquats auf einer niedrigen Box
Good Mornings ist höchstwahrscheinlich die beste Übung für Kraftentwicklung und sollten daher zu 70% der Max Effort Workouts (= Trainingseinheiten) benutzt werden.

Mittwoch: Max Effort Tag für die Entwicklung des Bench Press (Bankdrücken)
Die besten Max Effort Übungen für die Bench Press sind:
- Floor Press (Bankdrücken ohne Bank)
- Board Press (Bankdrücken mit einem Brett auf der Brust)
- Bench Press mit engem Griff
- JM Press
- Reverse Band Press
- alle Drück-Übungen
Wie beim Squat und beim Deadlift gibt es hier verschiedene Variationen der Bewegungen (= Übungen). Jede Übung hat hier eine bestimmte Funktion.
Der Max Effort Mesozyklus sollte maximal eins bis drei Wochen dauern. Wobei drei Wo-chen eher für den Anfänger zutrifft und eine Woche für den fortgeschritten Athleten. Desto fortgeschrittener der Athlet ist, desto kürzer sollte die Zeit sein, die ein Zyklus dauert.

Max Effort Richtlinien:
Belastung (Intensität) 90 bis 100%
Anzahl der Übungen 1
Wiederholungen 1-3
Ruhe-Intervall 2 bis 5 min
Häufigkeit/Woche 1 Squat-/Deadlift-Tag & 1 Bench Press-Tag
Wochen pro Übung 1-3


Die Repetition Methode
Die Repetition Methode, auch als Bodybuilding Methode bekannt, ist die beste Methode für die Stimulierung von Muskelhypertrophie (Muskelwachstum). Das ist die Methode mit der man alle Ergänzungs- und Zusatz-Übungen trainiert. Diese Methode ist definiert als: „Heben von nichtmaximalen Belastungen bis zur Erschöpfung." Erst im erschöpften Status wird die maximale Zahl an motorischen Einheiten rekrutiert. Dieses System hat einen gro-ßen Einfluss auf die Entwicklung von Muskelmasse, deswegen ist es auch so populär in Bodybuilding-Kreisen.
Die Tatsache, dass die letzten Wiederholungen im erschöpften Zustand geleistet werden, macht diese Methode sehr uneffektiv was die Maximalkraftentwicklung betrifft. Das ist eine der Gründe warum Powerlifter viel stärker als Bodybuilder sind. Ein weiterer Nachteil die-ser Methode ist, dass alle Sätze bis zur momentanen Muskelerschöpfung ausgeführt wer-den. Das macht es sehr schwer, wegen des hohen Bedarfs an Regeneration und Erho-lung, das Trainingsvolumen und die Arbeitskapazität im Laufe der Zeit zu erhöhen. Bis zur Erschöpfung zu trainieren stellt hohe Anforderungen an die Fähigkeit des Körpers sich zu erholen und sollte daher nur sehr sparsam eingesetzt werden. Wenn man einen Satz bis zur Erschöpfung durchführt, werden die letzten Wiederholungen oftmals mit schlechter Technik ausgeführt und das erhöht natürlich das Verletzungsrisiko.
Westside hat diese Methode modifiziert und nennt sie daher modifizierte Repetition Me-thode. Bei der modifizierten Version werden alle Sätze abgebrochen bevor die Qualität der Ausführung sich verschlechtert und es sollten daher immer noch ein oder zwei Wiederho-lungen in dir stecken. Vergesse nicht, dieses Prinzip wird für alle Ergänzungs- und Zusatz-Übungen angewendet. Das Hauptziel dieser Übungen ist das Gesamttrainingsprogramm zu ergänzen und nicht an den Erholungsreserven zu zerren. Wenn man jeden Satz bis zur Erschöpfung durchführen würde, würde man vom eigentlichen Zweck abkommen und der ist, die Arbeitsbelastung zu erhöhen.
Die Richtlinien für diese Methode variieren und sind vom Individuum abhängig. Manche Athleten entwickeln Muskelmasse mit hohen Wiederholungszahlen und andere wiederum mit niedrigen Wiederholungszahlen. Es wäre verrückt anzunehmen, dass ein bestimmter Wiederholungsbereich für jeden am besten geeignet ist. Die Erfahrung zeigt uns, dass fünf bis acht Sätze im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen am besten ist.
Das ist zwar ein sehr weitläufiger Bereich, aber wie schon erwähnt, jeder ist anders. Die Belastung oder Gewichte sollte im Bereich von 60 bis 80% des 1RM liegen und man sollte am Ende des Satzes immer noch Kraft für eins bis zwei Wiederholungen übrig haben. Versuche die Übungen alle eins bis fünf Workouts zu wechseln. Falls du dich entscheidest die Übung nicht zu wechseln, dann verändere zumindest die Art wie du sie ausführst. Man kann zum Beispiel für vier Wochen pro Woche einen zusätzlichen Satz ausführen und da-nach wieder für vier Wochen entladen (ein Satz / Woche weniger). Wichtig ist, dass man so viel wie möglich variiert.

Modifizierte Repetition Methode Richtlinien:
Belastung (Intensität) 60-80%
Sätze 5-8
Wiederholungen 6-15
Ruhe-Intervall 1-3 min
Wochen pro Übung 1-5


Die Dynamic Effort Methode
Die Dynamic Effort Methode wird dazu verwendet, den Box Squat und Benchpress zu trai-nieren. Diese Methode ist definiert als: „Heben von nichtmaximalem Gewicht mit der höchsten Geschwindigkeit die möglich ist." Diese Methode sollte man mit Compensatory Acceleration verbinden. Das heißt man muss so viel Kraft wie möglich auf die Handelstan-ge ausüben, i.e. so hart und schnell man kann, während der konzentrischen Phase der Bewegung zu drücken. Wenn man 200kg Squats schafft und man mit 100 kg trainiert, dann sollte man in diesem Fall eine Kraft vom Betrag 200kg auf die Hantelstange aus-üben. Das verwendete Gewicht sollte nichtmaximal sein und im Bereich 50-70% liegen. Im Textbuch „Supertraining", sagen Siff und Verkoshansky aus, dass der beste Bereich für die Entwicklung von explosiver Kraft für den Langhantel Squat 2/3 des 1RM ist. Angel Spassov definiert diesen als 50 bis 70%. Diese Methode wird nicht dazu verwendet, Ma-ximalkraft zu entwickeln, sondern für das verbesserte Tempo der sofortigen Kraft Entwick-lung und explosiven Kraft.
Die Dynamic Effort Tage haben frühesten 72 Stunden nach den Max Effort Tagen zu er-folgen um die nötige Erholung zu gewährleisten. Das Trainingsschema der Dynamic Effort Tage beginnt mit ausreichend Aufwärmsätzen und schreitet dann fort zu den Arbeitssät-zen. Für die Bench Press absolviert man 8-10 Sätze zu jeweils drei Wiederholungen und für den Box Squat absolviert man 8-12 Sätze mit jeweils zwei Wiederholungen.


Die Dynamic Effort Tage sind wie folgt eingeteilt:

Freitag: Dynamic Effort Squat-Tag

Hier ist ein Beispiel Dynamic Box Workout:

Übung Sätze Wdh. Gewicht (kg) Ruhe-Intervall
Box Squats 2 2 20 45-60 Sek. Pause
1 2 40 45-60
1 2 60 45-60
1 2 80 45-60
Arbeitssätze 12 2 100 45-60

Das Box Workout sollte mit einem allgemeinen Warm-Up beginnen, das aus Übungen wie Reverse Hyperextensionen, Schlittenziehen und Ab Pulldowns besteht. Diese Übungen sollten leicht sein und dazu verwendet werden um sich aufzuwärmen und aufzulockern. Absolviere von den Box Squats so viele Sätze wie nötig bis du aufgewärmt bist. Schreite fort bis zum vorher errechneten Trainingsgewicht. So bald du dein Trainingsgewicht er-reicht hast, wird der Ruhe-Intervall wichtig.
Pausiere maximal eine Minute zwischen den Arbeitssätzen.
Das Ziel ist es, die Typ 2 (Fast Twitch)-Muskelfasern zu ermüden. Das sind die Fasern, die verantwortlich für die Schnellkraft sind. Wir wollen damit erreichen, dass diese Fasern sich anpassen und stärker werden. Der andere Grund für die kurzen Ruhe-Intervalle ist, dass desto mehr man sie erschöpft, desto mehr Muskelfasern werden pro Satz aktiviert. Eine erschöpfte Muskelfaser kann nicht mehr 100% Leistung bringen, also muss der Kör-per weitere Fasern aktivieren.

Sonntag: Dynamic Effort Bench-Tag

Hier ist ein Beispiel Dynamic Bench Workout:

Übung Sätze Wdh. Gewicht (kg) Ruhe-Intervall
Bench Press 2 5 20 45-60
1 3 40 45-60
1 3 60 45-60
1 3 80 45-60
Arbeitssätze 8 3 100 45-60

[INBY]

Danke für diese Trainingsinfos. Vielleicht sollten wir auch mal einen Thread aufmachen, wo die wichtigsten Pläne liegen, evtl. auch noch gegliedert natural und nicht-natural, damit es keine bösen Überraschungen beim Training gibt .
Mal eine Frage zum 3x3 Korte-System: Ich habe ein Excel-File für 3x3 off-season und 3x3 WK. Bei beiden gibt man das bisherige Maxi an, bekommt dann das neue Maxi automatisch angezeigt sowie die prozentualen Werte, die sich an dem neuen Maxi orientieren und mit denen man trainiert. Für beide Planarten kommt das gleiche neue Maxi heraus. Ist das bei euch auch so? Waren beide Planarten gleich effektiv für euch? Oder habt ihr beide direkt hintereinander durchgezogen?
Bin jetzt in der letzten Woche beim off-season-Plan, d. h. ich habe noch einen Trainignstag (morgen) damit und wollte nach einer Pause mal die neuen Maxis austesten.
INBY

[meddlmax]

Wenn du englisch kannst, dann geh auf www.elitefts,com.
Da findest du tausende Artikel von Dave Tate....

Lhnt sich zu lesen.

[INBY]

@meddlemax
Mein Französisch ist zwar besser, aber Englisch lesen geht schon.
Unter "Articles" meinst Du? Bin bei den Superplänen nur immer skeptisch, ob sie auch für Anfänger geeignet sind.
INBY

[PhilippAlex]

@ Bencher: Danke auch von mir, der Artikel ist sehr interessant.

[meddlmax]

INBY, das JoeAverage System von Jim Parrish is an WSB angelehnt, aber eohl etwas entschärft, weil der Kerl gesagt hat, dass er als normaler Mensch einfach nicht so hart und viel train kann wie die richtigen WSBB Jungs. Vielleicht kannst dir das ma anschauen.
Das sind aber extreme Equippment Freaks, weiß net, ob dir das zusagt.

[bikepower]

@ deathlifter

Wenn Du immer KH im Programm hast, machst Du dann KB und KH an einem Tag oder für jede Übung einen eigenen Tag? Welchen Stil hebst Du, denn ich denke WSB ist auf Sumoheber und -beuger zugeschnitten.
Mich würde interessieren wann Du was trainierst, und welche Prinzipien du von Simmons übernimmst?
WSB kennt ja eigentlich kein WK spezifisches Training, da es nicht periodisiert, d.h. allzeit bereit, kann das funktionieren? Nach meinen Infos haben die weder off days noch off weeks, da müsst ich ja im Studio wohnen oder zumindest in Sichtweite

[mr_deathlift]

Wenn Du immer KH im Programm hast, machst Du dann KB und KH an einem Tag oder für jede Übung einen eigenen Tag?

Dientstag: schwere Beugen Freitag: Kreuzheben und danach leichtere Beugen

Welchen Stil hebst Du, denn ich denke WSB ist auf Sumoheber und -beuger zugeschnitten.

ich stehe etwa so wie Dirty Harry. Beim beugen stehe ich etwa genauso wie beim Heben.

Mich würde interessieren wann Du was trainierst, und welche Prinzipien du von Simmons übernimmst?

Speedbeugen-aber eigentlich nur wenn ich off season bin. Ansonsten Boardpress und jede Wochen was anderes im Bankdrücken,viel mit Shirt.

WSB kennt ja eigentlich kein WK spezifisches Training, da es nicht periodisiert, d.h. allzeit bereit, kann das funktionieren?

Nun ja,Bankdrücken trainere ich seit Februar durchgängig schwer,konnte mich in dieser zeit steigern und habe auch keine-keine grossen Formschwankungen.

[M@x]

suche den Articel Westside for skinny bastards!

www.defrancostraining.com

[PhilippAlex]

Nachdem ich jetzt mit der klassischen Periodiserung gute Erfolge hatte, wollte ich mal für die nächste Zeit/Vorbereitung das System von WSB testen.
Dazu habe ich meinen Plan nochmal überarbeitet und mehr Nebenübungen eingefügt um dem Hypertrophiegedanken gerecht zu werden.
Die Hauptübungen werde ich zum Teil variieren: Boards, normal; Heben normal, von erhöhtem Stand. Zum Teil werde ich mit den Wdh variieren: 5er, 3er, 1er.

Kraft: Wdh: 5-1
Speed: Klar...
H Wdh: 6-12

TE1

Kniebeugen Kraft
Hackenschmidt KB HT
Rudern HT
Seitheben reverse HT

TE2

Bank Kraft
Fliegende oder Kh-Bd HT
Trizepsdrücken HT

TE3

Kreuzheben Kraft
Kniebeugen Speed
Kreuzheben mit gestr. Beinen
oder Good Mornings HT

TE4

Bank Speed
Dips HT
Klimmzüge HT
Bizeps HT

Was meint ihr? Irgendwelche Verbesserungen, Anmerkungen?