schweres Kreuzheben und 2 tage später Kniebeugen

**kleinesnanolo** · 13.11.2004, 17:26

mir ist die 'reinform' von 5x5 wie es beispielsweise b.starr empfiehlt, sowohl die grundform des '20wdh-kniegbeugen programms' wie es u.a. b.steiner empfiehlt und welches 3xwöchentlich ausgeführt wird sehr wohl bekannt - ich 'würfel' hier nicht wahllos zusammen - dass kannst du mir getrost glauben!

...nichts desto trotz, habe ich nichts effektiveres kennengelernt als das, wovon ich oben berichte!

..und was an meinen aussagen wiedersprüchlich sein soll, dass erklär mir bitte!

**kleinesnanolo** · 13.11.2004, 17:33

ERGÄNZUNG:

in so gut wie jeden split ist dieses regieme inegrierbar

...und ich finde, durchaus der fragestellung angemessen, denn eine effektive regeneration, um die es hier in der fragestellung ja geht, ist nun mal besser gewährleistet, wenn ich nicht im abstand von 2tagen beuge und hebe, wie es der 'threadöffner' tut!

ausserdem schreibt er nirgens etwas davon, dass er maximale krafleistungen erbringen will -
ich spreche auch nicht davon, sondern von einem maximalen MUSKELASUFBAU!
das ein kraft u- ein muskelaufbau programm unterschiede kennt, ist mir scho klar!

**Grobi69** · 13.11.2004, 17:47

Ok, gerne, und nicht dass ich Dir zu nahe treten wollte:

#erkläre diese trainigseinheit zur oberschenkel+unterer rücken-session
d.h. trainiere deine waden an einem anderen tag deines splits

Ok, kein Problem, das geht...

#halt dich beim beugen an eine turboultrasaubere aufrechte!!! übungsausführung um deine spinalrektoren fürs heben zu schonen

Was ist eine "aufrechte" Haltung beim Beugen?Auch bei sauberer Ausführung wird der Rückenstrecker enorm beansprucht...man kann diesen nicht einfach mit einer "aufrechten" Haltung schonen, und sauberer Technik wird eh vorausgesetzt...

#mach einen wiederholungsintensiven satz hyperextensionen und situps(welche ideal sind, weil sie den ganzen bauch - u. hüftbereich!!! vorbereiten) zur aufwärmung

Drüber zu streiten...fällt unter Vorerschöpfung und wird von vielen Autoren abgelehnt, insbesondere bei hoher Ausbelastung, wie du es vorschlägst...

#nimm dann ein gewicht mit dem du normalerweise 12 saubere wdh. schaffst und mach aber 20!!! diese sog. forcierten beugen schaffst du, indem du ab der 12.wdh vor jeder weitern 3tiefe atemzüge nimmst!
...dadurch forderst du deine quads maximal - hast aber noch genügend kraftreserven fürs schwere heben!

Atemkniebeugen/20er-Kniebeugen...eh umstritten, da bei den letzten WH doch sehr die Technik leiden kann...und das soll den Rückenstrecker schonen, bei dieser Ausbelastung??

#mach dich nach einem 20wdh.satz pullover - eine 10kg hantel is völlig ausreichend ans heben....ich habs früher auch nie geglaubt, aber du bist nach diesem satz wieder soweit regeneriert, dass du voll angreifen kannst!
den durch die überzieher weitest du deinen brustkorb, kannst wieda richtig atmen etc. -bringt wirklich sauviel, stichwort 'aktive erholung'

Ich glaube nicht, dass man muskulär und zentralnervös nach solch einem Satz wieder "voll angreifen kann"...abgesehen davon sind sich alle Befürworter der 20er-Kniebeuge einig, dass danach nichts mehr gehen sollte, weil man in der Ecke liegt...und dann noch Kreuheben mit schweren Gewichten?

#zu guter letzt:
hebe mit fast gestreckten beinen, denn dein a.r.s.c.h. ist durchs beugen genug beansprucht worden - hier sollst du dir hauptsächlich die beinbeuger und deine rückenstrecker vornehmen

Widersprüchlich..und am Thema vorbei...es ging um (schweres) Kreuheben, nicht um Kreuzheben mit gestreckten Beinen...das kann man natürlich durchaus machen, auch wenn ich selber es nicht so toll finde...und was hat das jetzt mit der Gesäßmuskulatur zu tun?

#aufwärmsaätze kannst du dir eigentl. sparen
trainiere mit dem klassischen schema 5x5 und häng noch 2 wiederholungsintensive sätze an!

Ok, dann in Zukunft keine Aufwärmsätze, auch bei (z.B.) 200 kg

Und dann noch 5x5. sicher...nach den 20ern...und da Du Starr erwähnst: Dieser empfiehlt (wie auch sehr viele andere Autoren, auch in der Sportrevue, die Du anscheinend gut kennst), Kreuzheben nie mit hohen wiederholungszahlen auszuführen, sondern immer schwer...da meinte ich mit zusammengewürfelt, 20er+5x5+verschieden Wiederholungsbereiche....

#isolationsübungen kannst du getrost bei seite lassen-
deine anvisierten muskelgruppen sind garantiert bedient
und werden positiv reagieren

Da stimme ich zu!

ich liebe diese schwere kombination und führe sie so 3x in 2 wochen aus!!!!

Eben,3x in 2 Wochen, und nicht wie in dem anderen Thread (um jetzt mal nicht in beiden parallel zu posten) 4-5x/Woche im GK...

MfG,

Grobi69