Anfänger sucht Rat

[Sniperscout]

BEINE trainieren ist auch wichtig weil du dabei einen der größten Muskeln am Körper trainierst und daher auch viel Testosteron produzierst, welches als Wachstumshormon deinen gesamten Körper beeinflusst und auch hilft breite Schultern zu bekommen oder einen schönen Bizeps. Es geht mit Beintraining auf jedenfall sehr viel einfacher als ohne.

Wenn du Beine trainierst heißt das nicht, dass deshalb deine Beine um ein vielfaches Muskulöser werden oder auf das doppelte anschwellen. Meistens bleiben Sie von dem Volumen ähnlich, sind aber stärker und kräftiger.



Stimmen beide absàtze???


erstmal wùnsch ich allen Frohe Weihnachten....ich habe keine ich hocke im scheis kosovo fest(auslandeinsatz)


habe ... vor langer weile mal des òfteren in kraftraum blicken lassen....nach 2monaten....von 75kg auf 82 ging recht schnell...und habe jetzt so zu sagen blut geleckt wùrde gerne noch bis zum 22januar 5kg schaffen...mòglich oder nicht?=muskelmasse.......

hatte mir creatin und eiweis geholt..........und amino liqiud geschenkt bekommen...habe hier oft gelesen das liquid nicht gut sei,,,warum auch immer?!


wùrde gerne mal wissen wie ich die 3 sachen (whey protein,creatin,liquid)am besten einnehme und zu welchem zeitpunkt beim trainingstag und trainings freien tag!!


dann habe ich mal ne frage ich trainiere so(ist ein trainingsprogramm von den kampfschwimmern,eckernfòrde)

arme: LH curls,KH curls(sitzend) und maschine ( dips,enges bankdrùcken)

rùcken/schultern: klimmzùge(weit,hinterm nacken) da habe ich mich richtig gut gesteigert KH seitheben........und frontheben......

beine: bin ich ehrlich ....garnicht will ich aber auch weil lese hier ùberall das es wichtig sei daher frage ich auch nach ob der erste absatz stimmt!!

bauch: 2mal die woche


wùrde gerne mal wissen..es heist ja immer in der ruhephase wàchst alles,das leuchtet mir auch ein....auch weniger ist mehr(bei der anzahl an trainingstagen.....kurz und intensiv!! ab wann beginnt die ruhephase..und ist damit nur schlafen gemeint====???wùrde ich gerne mal genauer wissen....wie lange dauert das bis der trainierte muskel anfàngt zu wachsen???

vielen dank

[Sniperscout]

[Manoah]

BEINE trainieren ist auch wichtig weil du dabei einen der größten Muskeln am Körper trainierst und daher auch viel Testosteron produzierst, welches als Wachstumshormon deinen gesamten Körper beeinflusst und auch hilft breite Schultern zu bekommen oder einen schönen Bizeps. Es geht mit Beintraining auf jedenfall sehr viel einfacher als ohne.

Wenn du Beine trainierst heißt das nicht, dass deshalb deine Beine um ein vielfaches Muskulöser werden oder auf das doppelte anschwellen. Meistens bleiben Sie von dem Volumen ähnlich, sind aber stärker und kräftiger.



Stimmen beide absàtze???

Der erste schon, der zweite nur bedingt. Hängt von der Art des Trainings ab


erstmal wùnsch ich allen Frohe Weihnachten....ich habe keine ich hocke im scheis kosovo fest(auslandeinsatz)


Nunja, erstmal danke dir auch, aber ob Kosovo nun *******e ist oder nicht, darüber kann man sich wohl streiten


habe ... vor langer weile mal des òfteren in kraftraum blicken lassen....nach 2monaten....von 75kg auf 82 ging recht schnell...und habe jetzt so zu sagen blut geleckt wùrde gerne noch bis zum 22januar 5kg schaffen...mòglich oder nicht?=muskelmasse.......

Was denn 5kg? 5kg mehr oder 85 kg? Aber an sich ist beides wohl ziemlich unmöglich, da das ja nicht einmal mehr ein Monat hin ist. Nur mit einem gewissen Fettzuwachs könnte man es schaffen

hatte mir creatin und eiweis geholt..........und amino liqiud geschenkt bekommen...habe hier oft gelesen das liquid nicht gut sei,,,warum auch immer?!

Vielleicht wird es nicht so gut aufgenommen, aber ich denk mal nicht, dass das der Fall ist


wùrde gerne mal wissen wie ich die 3 sachen (whey protein,creatin,liquid)am besten einnehme und zu welchem zeitpunkt beim trainingstag und trainings freien tag!!

Protein nach dem training, creatin morgens, 1-2 stunden vor dem training und direkt danach, an trainingsfreien einfach 3 mal über den tag verteilt. aminos, an trainingstagen direkt nach dem training, an trainingsfreien morgens und abends.


dann habe ich mal ne frage ich trainiere so(ist ein trainingsprogramm von den kampfschwimmern,eckernfòrde)

arme: LH curls,KH curls(sitzend) und maschine ( dips,enges bankdrùcken)

rùcken/schultern: klimmzùge(weit,hinterm nacken) da habe ich mich richtig gut gesteigert KH seitheben........und frontheben......

beine: bin ich ehrlich ....garnicht will ich aber auch weil lese hier ùberall das es wichtig sei daher frage ich auch nach ob der erste absatz stimmt!!

bauch: 2mal die woche

Sieht nicht so toll aus, mach lieber was vernünftiges. Abgesehen davon sind Übungen in den Nacken in der Regel nicht so gesund, da die Schultergelenke der meisten Leute anatomisch nicht für sowas ausgelegt sind


wùrde gerne mal wissen..es heist ja immer in der ruhephase wàchst alles,das leuchtet mir auch ein....auch weniger ist mehr(bei der anzahl an trainingstagen.....kurz und intensiv!! ab wann beginnt die ruhephase..und ist damit nur schlafen gemeint====???wùrde ich gerne mal genauer wissen....wie lange dauert das bis der trainierte muskel anfàngt zu wachsen???

Mit Ruhephase ist alles gemeint was deinen Körper nicht extrem belastet. Und wann er anfängt zu wachsen bestimmst du mit deiner Ernährung im Grunde genommen. Abhängig davon wie zeitnah du nach dem Training durch die Zufuhr von Kohlenhydraten den Glykogenspeicher füllst und durch die Zufuhr von Proteinen die Proteinsynthese anregst

vielen dank

Vielleicht solltest du dich beim nächsten Mal bemühen sauberer zu schreiben, dann antwortet eventuell auch schneller mal einer.

[Sniperscout]

ja vielen dank



wie sollte ich den trainingsplan denn ändern???

[Sniperscout]

Abhängig davon wie zeitnah du nach dem Training durch die Zufuhr von Kohlenhydraten den Glykogenspeicher füllst und durch die Zufuhr von Proteinen die Proteinsynthese anregst



also mit Protein=eiweisshakes..quark ect


und wie decke ich Kohlenhydraten den Glykogenspeicher ???

[Manoah]

Für Kohlenhydrate nimmst du Sachen wie Müsli, Haferflocken, Traubenzucker, Vollkornbrot, Nudeln, Reis, etc


Zum Trainingsplan

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[Sniperscout]

ja vielen dank



also ist die mahlzeit nach dem training sehr wichtig oder??


ist es gut an einem trainingstag vorm schlafegehen einen EW shake zu sich zu nehmen??damit der kòrper auch ùber die nacht gut verdorgt wird??

[Manoah]

Kann man machen, ich hau mir fast jeden Tag so ca zwei Stunden vorm Schlafengehen Magerquark mit Wasser und ca 30ml Rapsöl rein...
Kommt allerdings nicht jeder mit klar.

[Sniperscout]

`ja wie meinst du das????schlafstörungen??



ich nehme es direkt vorm schlafen gehen da sist wohl auch mein fehler..ich kann überhaupt nicht pennen