Eure Trainingspläne

[The Wicker Man]

Mich würde vor allem mal interessieren, wie man hier Beugen und Heben unter einen Hut bekommt?

SMDS und Quimby z.B.: könnte ihr an einem Tag schwer heben UND beugen?

Also ich schaff es nicht. Mache die beiden Übungen an meinem Beintag alternierend zur Zeit, habe aber auch schon versucht, eine Übung schwer und eine eher leicht zu machen. So handhabe ich das z.B. bei BD und MP. Z.B. BD 3 x 3 und dann MP 3 x ~10. Da klappt das ganz gut.

@ Quimby nochmal: feiner Trainingsplan, meiner ist ja ziemlich ähnlich fällt mir grad auf. Und die Musik, die im Hintergrund läuft

Will auch endlich mein Home Gym

Und nochmal zu C&P bzw. C&J. Wie wird das von euch erfahrenen Leuten in den Plan mit eingebracht? Ich opfere dafür einen ganzen Trainingstag zur Zeit.

[Baddestbench]

Hab gerad einem Bodybuilder einen Kraftplan geschrieben - nach diesem trainiere ich im Prinzip auch: (keine Lust ihn zu kürzen - sorry)

1. Tag

Am 1. Tag trainieren wir unseren Oberkörper schwer.
Eine kleine Erläuterung: Es wird gesagt, dass man sich auf einen schweren Satz mit 3-5 Wiederholungen heraufarbeiten soll. Damit du verstehst wie das gemeint ist gebe ich ein kleines Beispiel anhand meines aktuellen „hocharbeitens“ für einen schweren Bankdrücksatz:
3 x 15 x 20 kg (Erwärmung)
12 x 40 kg (Erwärmung)
8 x 60 kg (Erwärmung)
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3-5 x 120 kg (Arbeitssatz)

Die 2 Sätze mit 80 kg und 100 kg dienen nicht mehr zur Erwärmung, denn warm bin ich spätestens nach den 60 kg.
Sie dienen dazu dein Nervensystem auf die schwere Belastung vorzubereiten, denn wenn du direkt vom Aufwärmgewicht 60 kg auf 120 kg springen würdest, käme dir das Gewicht noch viel schwerer vor, als es ist. Du würdest auch nicht so viele Wiederholungen schaffen, da dein Nervensystem zu „geschockt“ wäre und blockieren würde.
Zwischen den Sätzen des hocharbeitens lässt du 1-2 Minuten Pause, vor dem Arbeitssatz 3 Minuten.


Schwere Hauptübung:

Such dir eine der Übungen aus und arbeite dich auf einen schweren Satz mit 3-5 Wiederholungen
herauf und wechsle die Übungen alle 3 Wochen:

Bankdrücken
schräges Bankdrücken
Floorpress
Bankdrücken mit Brettern (Boardpresses)


2. Übung:

Such dir eine der folgenden Übungen aus und arbeite dich auf 3 Arbeitssätze mit 5-6 Wiederholungen herauf, wechsle alle 3 Wochen: (engerer Griff)

Rack Lockouts
3-4 Boardpresses
Über Kopf drücken (letzte 10-15 cm, am Rack)

3. Übung:

Die zwei vorangegangenen Übungen haben den Trizeps schon stark belastet. Dies werden wir nun durch diese Übung abrunden – such dir wieder eine aus – von der wir 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen ausführen, wechsle alle 5 Wochen:

SZ-Trizeps
Dips
einarmiges Trizeps am Kabel
LH-Trizeps
KH-Trizeps

4. Übung:

Es ist sehr wichtig kein Ungleichgewicht in der Muskulatur zu entwickeln.
Wir haben 2 Übungen ausgeübt die vor allem die vorderen Schultern/ Brust beanspruchen – dies würde auf lange Sicht die Front deines Körpers stärker machen als die Rückseite, was zu Ungelenkigkeit im Schulterbereich und sogar zu Verletzungen führen würde.
Daher wird nun eine Rudervariation mit 3-4 Arbeitssätzen und 8-12 Widerholungen angeschlossen, wechsle alle 5 Wochen:

LH-rudern
T-Bar rudern
KH-rudern
Rudern am Kabel








2. Tag:

Am zweiten Tag trainieren wir unseren Unterkörper und natürlich auch unseren Rücken.

Hier wechseln wir jeweils eine leichte Woche mit einer schweren Woche ab:

leichte Woche:

5 Min. Warmlaufen. Anschließend 2 Steigerungsläufe.
2 x 3 Sprints à 30-35 m

Kniebeugen: 2 x 20 x 20 kg
20 x 40 kg
12 x 60 kg
5 x 80 kg
Arbeitssätze: 10 x 100 kg
8 x 110 kg
6 x 120 kg
8 x 110 kg
10 x 100 kg

(Dies war ein Beispiel! Du steigerst dich von Woche zu Woche bis du bei den Arbeitssätzen 12-10-8-10-12 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg bei den Arbeitssätzen.)

Kreuzheben: 2 x 8 x 120 kg

(Wieder ein Beispiel! Du steigerst dich bis du 2 Mal 10 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg)

Übung unterer Rücken:

Such dir eine der Übungen aus von den du 3 x 12 Wiederholungen ausübst, wechsle alle 3 Wochen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben am Kabel
Good Mornings

Hockstrecksprünge: 3 x 6 (entweder auf Höhe, oder Weite)

Latziehen im Supersatz mit Beinbeugen: jeweils 3 x 12
Diese Übung wird nicht mehr schwer trainiert und hat folgende Bewandtnis:
Während der vorangegangen schweren Übungen wurde die Wirbelsäule stark gestaucht. Durch diese beiden Übungen wird der Körper wieder etwas „auseinandergezogen“.


schwere Woche:

5 Min. Warmlaufen. Anschließend 2 Steigerungsläufe.
2 x 3 Sprints à 30-35 m

Kniebeugen: 2 x 20 x 20 kg
20 x 40 kg
12 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
Arbeitssätze: 8 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

(Dies war ein Beispiel! Du steigerst dich von Woche zu Woche bis du bei den Arbeitssätzen 10-8-8 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg bei den Arbeitssätzen.)

Kreuzheben: 2 x 5 x 140 kg

(Wieder ein Beispiel! Du steigerst dich bis du 2 Mal 8 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg)

Übung unterer Rücken:

Such dir eine der Übungen aus von den du 3 x 12 Wiederholungen ausübst, wechsle alle 3 Wochen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben am Kabel
Good Mornings

Hockstrecksprünge: 3 x 6 (entweder auf Höhe, oder Weite)

Latziehen im Supersatz mit Beinbeugen: jeweils 3 x 12


3. Tag:

Hier trainieren wir wieder unseren Oberkörper, konzentrieren uns dabei jedoch auf Bereiche, welche wir am 1. Tag vernachlässigt haben.


Bankdrücken:

Entweder du übst Schnelles Bankdrücken aus, oder nimmst dir ein Arbeitsgewicht und übst damit
3 x 10 – 15 Wiederholungen aus.
Beim schnellen Bankdrücken nimmst du ein Arbeitsgewicht, welches bei 50-60 % deines Maximums liegt und führst damit sehr schnelle, explosive Bewegungen aus. Lass dabei das Gewicht gemäßigt herunter und explodiere von der Brust. Es müssen 3 Wiederholungen mit korrekter Technik innerhalb von 3 Sekunden ausgeführt werden.
Du übst dann 9 Sätze à 3 Wiederholungen aus und lässt zwischen den Sätzen 30 – 45 Sekunden Pause.
Dies dient dazu dich schnell und explosiv zu machen, was dir letztendlich wieder bei deiner Kraftübung helfen wird.

2. Übung:

Such dir eine der Übungen aus und übe 3 Arbeitssätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus. Wechsle alle 3 Wochen:

KH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
KH-Floorpress
LH-Überkopfdrücken
KH-Überkopfdrücken

3. Übung:

Jetzt müssen wir wieder als Ausgleich unsere hinteren Schultern trainieren.
Such dir eine der drei Übungen aus und übe 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen aus, wechsel alle 4 Wochen:

KH-Seitheben vorgebeugt
Maschine für hintere Schultern
hintere Schultern am Kabel
umgekehrtes Butterfly ect.



An 2 der drei Tagen ist eine Bauchübung à 3 Sätze mit 10 – 25 Wiederholungen auszuführen!

[Massiv1979]

@smds und quimby:

ich gehe bei fast jedem training mit mindestens einem satz fast jeder übung (außer isos o.ä.) zum muskelversagen.

beispiel rücken:
- 1mal klimmzüge zum mv
- 1mal kh fast zum mv
- 1mal rudern fast zum mv

wären im rückentraining 3 sätze zum mv. ist das eurer meinung nach zuviel?

mir fällt auf das einige von euch das rückentraining teilen. kreuzheben zum beintraining und rudern usw. in einen anderen split. interessanter gedankengang.

wer von euch spricht sich für eine solche aufteilung des rückentrainings aus?

wenn ja, trainiert ihr beugen und heben, die ja somit in einer einheit sind, im wechsel schwer/leicht. d.h. einmal beugen schwer/ heben leicht und andersrum?

beide übungen schwer wird in der zweiten übung wohl kaum möglich sein.

ich würde mich freuen wenn sich auch mal ein paar andere zu wort melden würden.
die bisherigen beiträge waren jedenfalls sehr aufschlußreich, danke an alle!

[The Wicker Man]

http://www.hadels.com/kraftsport/3x3_basics.html

Was hälst du von dem Plan walter? Oder nur mal von der Grundidee:

4 Wochen Volumen und 4 Wochen Maximalkraft?

[unequipped]

Was hälst du von dem Plan walter? Oder nur mal von der Grundidee:

4 Wochen Volumen und 4 Wochen Maximalkraft?

beachte. ich trainiere - gegen meine eigenen prinzipien - viel zu einseitig. wäre früher viel besser geworden, wenn ich mehr wert auf rücken und schultertraining gelegt hätte. (wir aber ab januar 2009 "nachgeholt").

4 wochen "aufbautraining" wäre aber zu wenig. 4 wochen "spezielles maximalkrafttraining" aber auch zu kurz.

ich habe in diesem jahr wieder mal vieles falsch gemacht, und bolze nun schon seit 6 monaten maximalkraft. daraus resultiert auch, daß ich z.z. "schlecht auf einem hohen niveau" bin.

wer dann noch kdk macht, hat es ungleich schwerer.

[MajPay]

Ich finde es auch interessant, dass du bei so hohen Gewichten noch sehr eng greifst... Sehr stark auf der Bank, Respekt.