Ernährungsplan Ziel: 5000 Kalorien, Massenaufbau!

[Kyari]

60 kg auf 1,90 m. Bist du gesundheitlich ok?
WKM ist der richtige Plan. Ich würde wirklich alles fressen was du kriegen kannst (ruhig mal User Fliegenklatsche kontaktieren ).

Hallo, ja gesundheitlich geht's mir gut ^^
Gut dann liege ich mit dem WKM Plan für den Anfang nicht all zu falsch

Wie bereits erwähnt, Gesund ist anderst!


Versuchs doch so (oder ähnlich) wie ich. Habe selbst bei 58kg auf 184cm angefangen bin nun 82kg:

Morgen:
250g Magerquark
100g Haferflocken

Mittag:
Puten / Rindsfleisch ca. 250g
Reis / Pasta etc.. 150g
Gemüse dazu

Abend:
Wie Mittag einfach weniger Kohlenhydrate.

Pre Sleep:
250g Magerquark
50g Nussmus (kanns auch ne halbe Avocado reinhauen)

Kannst natürlich auch noch zwischen den Mahlzeiten was reinhauen dann sollte das schon gehen.

PS: Hab am Anfang auch in den Arbeitspausen Spaghetti (je 100g) gegessen bis ich endlich zugenommen habe, aber das waren dann fast schon zuviele KH's..

So und jetzt sei Brav und lies dich ein!

Hallo, danke erstmal für deine Antwort - ah du weißt gar nicht was ich hier schon alles gelesen habe und mir in die Favoriten gesetzt habe ... doch aus den Threads wird ich nicht schlau - aber nunja, ich finds toll das du soviel zugenommen hast - Magerquark, Haferflocken solche Gerichte esse ich nicht so gern, drum hab ich mir eben nun ein Frühstück erstellt vom Essen das mir gut schmeckt. Wenns zu ungesund ist, würd ich keine Ahnung die Cola - für nen Kakao eintauschen oder nur Milch, und statt dem Mars Joghurt oder so?? - bei dem EP von dir bin ich überrascht, da es sich beim Lesen nach ziemlich wenig Essen anhört, und dabei soviel zunehmen? wow - wie gesagt tolle Leistung

[Nici1993]

Hallo, ja gesundheitlich geht's mir gut ^^
Gut dann liege ich mit dem WKM Plan für den Anfang nicht all zu falsch


Hallo, danke erstmal für deine Antwort - ah du weißt gar nicht was ich hier schon alles gelesen habe und mir in die Favoriten gesetzt habe ... doch aus den Threads wird ich nicht schlau - aber nunja, ich finds toll das du soviel zugenommen hast - Magerquark, Haferflocken solche Gerichte esse ich nicht so gern, drum hab ich mir eben nun ein Frühstück erstellt vom Essen das mir gut schmeckt. Wenns zu ungesund ist, würd ich keine Ahnung die Cola - für nen Kakao eintauschen oder nur Milch, und statt dem Mars Joghurt oder so?? - bei dem EP von dir bin ich überrascht, da es sich beim Lesen nach ziemlich wenig Essen anhört, und dabei soviel zunehmen? wow - wie gesagt tolle Leistung

Wie gesagt am anfang habe ich noch 200g Pasta mehr pro Tag gegessen Am morgen nahm ich dort, glaube ich, Weight gainer oder Maltodextrin was jedoch beides nicht zu empfehlen ist am Morgen (WG sowieso nicht) hab das Gefühl, dass mein Körper eine Art "Gewichtsträgheit" hatte, denn als ich anfing viel zu essen ging mein Gewicht auf einmal, fast schlagartig nach oben, jedoch schoss mein KFA genau so in die Höhe

Ja also den Magerquark nehme ich immer als Shake kannst ja noch whey für den Geschmack reinwerfen, da musst du einfach durch am Anfang hatte ich auch Probleme den MQ überhaupt zu trinken, doch jetzt esse ich den wie ein normales Joghurt (pur natürlich )

[Kyari]

Wie gesagt am anfang habe ich noch 200g Pasta mehr pro Tag gegessen Am morgen nahm ich dort, glaube ich, Weight gainer oder Maltodextrin was jedoch beides nicht zu empfehlen ist am Morgen (WG sowieso nicht) hab das Gefühl, dass mein Körper eine Art "Gewichtsträgheit" hatte, denn als ich anfing viel zu essen ging mein Gewicht auf einmal, fast schlagartig nach oben, jedoch schoss mein KFA genau so in die Höhe

Ja also den Magerquark nehme ich immer als Shake kannst ja noch whey für den Geschmack reinwerfen, da musst du einfach durch am Anfang hatte ich auch Probleme den MQ überhaupt zu trinken, doch jetzt esse ich den wie ein normales Joghurt (pur natürlich )

Hallo, danke erstmal, das du dich für mein Problem interessierst und mir versuchst zu helfen .
Ok, dann danke ich dir auch für die Sache mit dem Weight Gainer, da ich vorhatte dies auch noch zum Frühstück zu nehmen.
Jedoch das mit dem Magerquark, Müsli :S ... bin mir nicht sicher ob ich das konstant schaffe das jeden Tag zu essen,
wie wärs denn bei meinem Frühstück mit ner Ersetzung von der Cola - Milch / und statt nem Marsriegel, eben Müsliriegel?
Wäre ja dann nicht zu ungesund mit dem Schinken Käsetoast dem Obst und den Eiern? Und an Kalorien würde ich ja knapp an
1500 kommen oO - habs so aufgenommen, je mehr Kalorien am Tag desto mehr an Gewichtszunahme?

LG

[Nici1993]

Hallo, danke erstmal, das du dich für mein Problem interessierst und mir versuchst zu helfen .
Ok, dann danke ich dir auch für die Sache mit dem Weight Gainer, da ich vorhatte dies auch noch zum Frühstück zu nehmen.
Jedoch das mit dem Magerquark, Müsli :S ... bin mir nicht sicher ob ich das konstant schaffe das jeden Tag zu essen,
wie wärs denn bei meinem Frühstück mit ner Ersetzung von der Cola - Milch / und statt nem Marsriegel, eben Müsliriegel?
Wäre ja dann nicht zu ungesund mit dem Schinken Käsetoast dem Obst und den Eiern? Und an Kalorien würde ich ja knapp an
1500 kommen oO - habs so aufgenommen, je mehr Kalorien am Tag desto mehr an Gewichtszunahme?

LG

Beantwortet all deine Fragen:

[Orothred]

Oh mann.... Entweder du hast dich nicht eingelesen, oder du hast nichts verstanden... Was komisch wäre, is doch alles kein Hexenwerk

[Mister1986]

Du bist einer von den jungen etwas Unbelehrbaren, die ein paar Sachen selbst ausprobieren müssen um zu merken dass es nicht geht. Anfang 20 bist du dann auch schlauer und kannst es vernünftig angehen.

Wenn du von 2000 direkt auf 5000 gehst, nehme ich an dass du spätestens am dritten Tag kot.zen musst. Dein Körper ist der einzige den du hast, es ist etwas Wertvolles, du kannst ihn nicht behandeln wie eine Maschine (und auch die geht bei Überbelastung kaputt). Es ist schon richtig, dass du an deiner Ernährung was ändern musst, aber es geht nicht mit brachialer Gewalt und es benötigt Geduld. Rechne mal in Monaten und Jahren in diesem Sport. Wenn du es schaffst, auf 3500 Kalorien zu kommen, und dann evtl. noch etwas höher, dann kannst du in einem Jahr schon über 70kg wiegen, und in 2 Jahren schon über 80.
Ohne dich kaputt zu machen. Bei entsprechendem Training siehst du dann auch schon mehr nach was aus, und das ist ja nicht das Ende sondern der Anfang, wenn du diszipliniert bleibst.

Ich kämpfe übrigens selbst gerade hart um Gewichtszunahme, weiss also von was ich spreche. Kleiner Tipp, befass dich doch mal mit Vollmilch: Ein Liter Vollmilch - die insgesamt noch als recht gesund angesehen werden kann - hat 640 Kalorien, die locker runtergehen, und sich auch mal als Kakao, als Eiweiß-Shake-Grundlage, oder als Beigabe zum Frühstücks-Müsli eignen.

Wenn du dir also ein kalorientechnisches Hammerfrühstück gönnen willst, das auch noch ein bißchen was mit gesunder Ernährung zu tun hat, dann mach doch mal 200g Haferflocken in einen Liter Vollmilch. Da liegst du bei mehr als 1200 Kalorien ohne dir nur Junk Food reinzupressen.

[Kyari]

Du bist einer von den jungen etwas Unbelehrbaren, die ein paar Sachen selbst ausprobieren müssen um zu merken dass es nicht geht. Anfang 20 bist du dann auch schlauer und kannst es vernünftig angehen.

Wenn du von 2000 direkt auf 5000 gehst, nehme ich an dass du spätestens am dritten Tag kot.zen musst. Dein Körper ist der einzige den du hast, es ist etwas Wertvolles, du kannst ihn nicht behandeln wie eine Maschine (und auch die geht bei Überbelastung kaputt). Es ist schon richtig, dass du an deiner Ernährung was ändern musst, aber es geht nicht mit brachialer Gewalt und es benötigt Geduld. Rechne mal in Monaten und Jahren in diesem Sport. Wenn du es schaffst, auf 3500 Kalorien zu kommen, und dann evtl. noch etwas höher, dann kannst du in einem Jahr schon über 70kg wiegen, und in 2 Jahren schon über 80.
Ohne dich kaputt zu machen. Bei entsprechendem Training siehst du dann auch schon mehr nach was aus, und das ist ja nicht das Ende sondern der Anfang, wenn du diszipliniert bleibst.

Ich kämpfe übrigens selbst gerade hart um Gewichtszunahme, weiss also von was ich spreche. Kleiner Tipp, befass dich doch mal mit Vollmilch: Ein Liter Vollmilch - die insgesamt noch als recht gesund angesehen werden kann - hat 640 Kalorien, die locker runtergehen, und sich auch mal als Kakao, als Eiweiß-Shake-Grundlage, oder als Beigabe zum Frühstücks-Müsli eignen.

Wenn du dir also ein kalorientechnisches Hammerfrühstück gönnen willst, das auch noch ein bißchen was mit gesunder Ernährung zu tun hat, dann mach doch mal 200g Haferflocken in einen Liter Vollmilch. Da liegst du bei mehr als 1200 Kalorien ohne dir nur Junk Food reinzupressen.

Hallo, zu guter Anfang bin ich schon weit über die 20 ... und nunja es gab auch Tage wo ich mehr als 3500 Kalorien zu mir nahm nur esse ich eben nicht regelmässig.
Aber ich fand die Antwort sehr hilfreich, die mir selbst auch zu meiner Frage hilft.
Das mit der Milch da hast du schon recht, 640 Kalorien für 1 Liter Milch, das kann man leicht jeden Tag zu sich nehmen.
Nur eines wundert mich, wenn zb: 200g Haferflocken +Milch 1200 Kalorien sind, würden mir 5 Portionen am Tag genügen,
um 5000+ Kalorien zu mir zu nehmen? Klar sollte man auch Fleisch usw zu sich nehmen nur ich rede von der Kalorienmenge,
bei 5 Portionen habe ich die 5000 geschafft, und esse viel weniger als wie wenn ich mir selber 20 Sachen an Junk Food reinhaue? ...
Hmm, da denke ich bestimmt etwas falsch, vllt kannst du mir ja da weiterhelfen. In dem Jahr noch über 70? Das wäre toll ....
Wenn das mit den 200g Haferflocken und 1l Vollmilch fürs Frühstück gut ist, dann mach ich das so, und dann fehlt nur noch Mittag, Nachmittag und Abend .. danke !

[Orothred]

Wenn du das 5 mal am Tag isst, fehlt dir halt Fett und Eiweiß. Beschäftige dich mal mit der Verteilung der Makronährstoffe

[Kyari]

Frühstück / 09:00 Uhr (Mahlzeit-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Protein Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)

__
Mittagessen / 12:00 Uhr
125g Roher Reis (abwiegend, anschließend kochen)
300g gegrillte Putenbrust
20ml Olivenöl
180g Ananas (ungezuckert)
2 Multivitamintabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
____

Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr (Mahzeiten-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
_____

Abendessen 18:00 Uhr
100g roher Reis (abwiegend, anschließend kochen)
250g gegrillte Putenbrust
200g Erbsen + Möhren
In Summe
___

Abendessen 20:00 Uhr
400g Kartoffeln
300g Rinderfilet
20ml Olivenöl
250g Kopfsalat mit Tomaten
2 Multivitamintabletten (z.B. Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
__

Vor dem Schlafen (Mahlzeit-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch


?

[moccachino]

Ganz ehrlich ich hab mir jetzt alles durchgelesen und finde du solltest einen Schoko-Cola-Aufbau machen. Des ist ne geheime Massgainerformel aus den USA von den Profis. Ab jetzt isst du am Tag nur noch Schokolade und trinkst ausschließlich Cola. Deine Zuwächse werden enorm sein. Dann machst du jeden Sonntag eine MC-Cheat-Day d.h. du gehst zu MC Donalds und isst dich dort von Morgens bis Abends durch die Speisekarte...vor dem Schlafengehen dann aber noch en Glas Cola und einen Marsriegel...damit du auf Kurs bleibst...frohes Gelingen!!!