WKM Plan Veränderung Brust und Wadenprobleme !

[Ravianer]

Berichte mal morgen wie es mit was unter den Scheiben geklappt hat. Wenn du nicht mehr als 25kg hinbekommst, dann bitte mach mal ein Video davon, dann kann es (eigentlich) nur an der Technik liegen.

[Jonas3103]

Berichte mal morgen wie es mit was unter den Scheiben geklappt hat. Wenn du nicht mehr als 25kg hinbekommst, dann bitte mach mal ein Video davon, dann kann es (eigentlich) nur an der Technik liegen.

Mhm ok ich werde morgen dann erstmal ein Aufwärmsatz machen und danach 3 Sätze mit 30kg versuchen

[Jonas3103]

Berichte mal morgen wie es mit was unter den Scheiben geklappt hat. Wenn du nicht mehr als 25kg hinbekommst, dann bitte mach mal ein Video davon, dann kann es (eigentlich) nur an der Technik liegen.

Okay also heute habe ich einen Aufwärmsatz mit 25kg gemacht und danach 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 30kg gemacht. Hat wunderbar funktioniert. Hab auch nochmal meinen Trainer dabei drüber gucken lassen und er hat gesagt das ich wirklich eine gute Ausführung habe und mein Rücken gerade ist Hatte mir 2 Hantelscheiben druntergelegt er hatte mir geraten sogar beim nächsten mal 3 drunter zu legen und wenn ich dann auf beiden Seiten 10 Habe Eine wegzunehmen.


Ich habe direkt im Anschluss auch mal bei der Military Press anstatt 25kg, 27,5kg genommen aber das hat nicht funktioniert hab höchstens 6-7 Wdh. gepackt. Ist das normal das man sich bei der Military Press eher langsam steigert oder wie ist das ?



Außerdem habe ich heute die Bizepsiso weg gelassen und so mehr Klimmzüge geschafft , aber auch irgendwie mehr Dips

[aaronD]

Wie siehts eigentlich mit der Ernährung bei dir aus? Auf wie viel kcal kommst du so durchschnittlich an einem Tag?

[Jonas3103]

Wie siehts eigentlich mit der Ernährung bei dir aus? Auf wie viel kcal kommst du so durchschnittlich an einem Tag?

Mhm also ich hatte eine Zeit lang einen Ernährungsplan und werde den auch jetzt wieder benutzen


Er sieht wie folgt aus:


Trainingstag:

2302kcal
231,725g Kohlenydrate
154,9g Eiweiß
87,75g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Wochenende Trainingstag

2623kcal
234,675g Kohlenhydrate
169,45g Eiweiß
114,75g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett




Trainingsfreier Tag:

2205,5kcal
187,925g Kohlenhydrate
121,9g Eiweiß
87,4 g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Mandeln
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken + 50g Mandeln
(438,5kcal , 21,9g Kohlenhydrate , 17,1g Eiweiß , 28,2g Fett)


19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett






Wochenede Trainingsfrei:


2119kcal
132,875g Kohlenhydrate
123,15g Eiweiß
111,2g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln
(589kcal , 5g Kohlenhydrate , 22g Eiweiß , 54g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett

[Ravianer]

Wenn es wunderbar funktioniert, dann beim nächstem mal gleich wieder 2,5kg drauf. Miss mal den Abstand von Stange zu Boden bei einer bzw. 3 Scheiben, das lässt sich besser vorstellen

Military Press steigt langsamer, ist bei mir auch so. Vergleich mal die beanspruchten Muskelgruppen beispielsweise zwischen KH und MP ... sollte Antwort genug sein.

Du solltest prinzipiell deine Isos, wenn du welche machen möchtest, ans Ende von der TE legen, sodass du bei den Grundübungen noch voll Kraft hast.

[Jonas3103]

Wenn es wunderbar funktioniert, dann beim nächstem mal gleich wieder 2,5kg drauf. Miss mal den Abstand von Stange zu Boden bei einer bzw. 3 Scheiben, das lässt sich besser vorstellen

Military Press steigt langsamer, ist bei mir auch so. Vergleich mal die beanspruchten Muskelgruppen beispielsweise zwischen KH und MP ... sollte Antwort genug sein.

Du solltest prinzipiell deine Isos, wenn du welche machen möchtest, ans Ende von der TE legen, sodass du bei den Grundübungen noch voll Kraft hast.

Mhm also ich bleibe jetzt beim nächsten mal schon noch bei 30kg war echt anstrengend aber hab alle sauber hinbekommen

Ok sollte ich denn Isos machen oder eher nicht ?

[Ravianer]

Mhm also ich bleibe jetzt beim nächsten mal schon noch bei 30kg war echt anstrengend aber hab alle sauber hinbekommen

Ok sollte ich denn Isos machen oder eher nicht ?

Anstrengend muss es sein, sonst machste was falsch. Wenn du alles sauber hingekriegt hast, ist es das Zeichen zu erhöhen! Du verschenkst sonst ne Menge Potential wenn du zu langsam erhöhst.

[Jonas3103]

Anstrengend muss es sein, sonst machste was falsch. Wenn du alles sauber hingekriegt hast, ist es das Zeichen zu erhöhen! Du verschenkst sonst ne Menge Potential wenn du zu langsam erhöhst.

Mhm ok ich probier einfach mal 32,5kg beim nächsten mal


Sind Isos jetzt schon sinnvoll oder noch nicht ?


Ich habe noch eine Frage zu Kniebeugen ! Also ich habe die halt bisher immer an der Multipresse ausgeführt um erstmal ein Gefühl dafür zu kriegen , beim letzen mal habe ich dann sogar anstatt 32,5kg bei der freien Kniebeuge nur 30kg genommen und bin dann runter und normal Hab ich immer Deep Squats also Ass to the Grass gemacht und das krieg ich garnicht hin den einzigen Schmerz denn ich spüre ist im unteren Rücken und meine Knie gehen über die Fußspitzen aber ich kriege das irgendwie garnicht hin das die nicht drüber gehen und weiter runter komme ich auch nicht da ich sonst quasi nach hinten umkippe.

Was mache ich falsch ?

Wenn ich morgen trainieren gehe lass ich mir glaube ich nochmal von meinem Trainer ausführlich die freie Kniebeuge erklären und dann kann er ja meine Fehler ergänzen

[Pojtek]

Sind Isos jetzt schon sinnvoll oder noch nicht ?

Aus eigener Erfahrung würde ich auf jeden Fall zu Isos für die Arme raten. Habe dummerweise auf die hier vorherrschenden Ratschläge gehört und erst nur 1 Jahr nach WKM-Plan(+Waden) trainiert. War definitiv super um Kraft zu steigern und die Übungen zu erlernen, doch die Umfänge sind nur an den Waden, Beinen und Brust gestiegen, an den Armen kaum. Nach 3 Monaten Starting Strenght (änlich zu WKM mit Priorität auf Kniebeugen) sah es leider sehr ähnlich aus. Waden + 0,5cm, Oberschenkel +2, Brust +3. Arme nix. Anschließend Starting Strenght um Arm-Isos ergänzt und nach weiteren 3 Monaten Waden +1, Oberschenkel +1,5, Brust + 1,5 und dann auch endlich Arme + 1cm.