Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

gute 6cm Unterschied, hab ich jetzt was verpasst?

Ja, ich bin zum Hulk mutiert, wie du auf dem Foto ... nein ist nen Zahlendreher werde ich gleich auch mal eben bearbeiten

[Manowar82]

zehn Zeichen

[HERUR]

Gewicht von heute Dienstag: 68,2KG Kcal von Sonntag: ca. 2770kcal E: 157g C: 409KG F:48g



Joggen kleine Alsbachtalbergrunde 5,65km in 25:44 Minuten Ø Zeit pro km: 4,33Minuten Ø Geschwindigkeit 13,20km Höhenmeter: 40m rauf, 38m runter kcal Verbrauch 375kcal


Heute Schizandrol aus dem Booster gelassen, hatte diesmal keine Seitenstiche, hatte im Sommer ja schon mal die Vermutung das es davon kommen könnte, mal weiter beobachten.


CHEST-DAY


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken Cycle 3 Woche 3 85% von 98KG = 84KG aufgerundet


1. Aufwärmsatz 10*59KG
2. Aufwärmsatz 3*79KG

1. Satz 3*84KG +3KG easy +3KG
2. Satz 3*84KG +3KG ok +3KG
3. Satz 3*84KG +3KG schwer +4,5KG
4. Satz 3*84KG +3KG easy +4,5KG
5. Satz 3*84KG +3KG easy +4,5KG


Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 10*37,5KG +2KG -2WH
3. Satz 10*37,5KG +2KG -2WH
4. Satz 10*37,5KG +2KG -2WH


Schrägbankdrücken KH

1. Satz 8*35KG
2. Satz 8*35KG
3. Satz 8*35KG


Military Press

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 7*44KG -3WH
2. Satz 10*44KG
3. Satz 8*44KG -1WH
- 1. Satz

Nois Break

1. Satz 8*45KG
2. Satz 8*45KG
3. Satz 8*45KG

[HERUR]

Gewicht von Mittwoch: 68KG Kcal von Dienstag: ca. 3120kcal E: 158g C: 457KG F:62g



Gewicht von heute Donnerstag: 68,8KG Kcal von Mittwoch: ca. 2463kcal E: 130g C: 287KG F:84g


Joggen Dickrunde
6,79km in 31:12 Minuten Ø Zeit pro km: 4,35Minuten Ø Geschwindigkeit 13,10km Höhenmeter: 56m rauf, 53m runter kcal Verbrauch 465kcal


48 Sekunden schneller als letzte mal, ging gut ab ohne Seitenstiche und ohne Schizandrol und Taurin im Booster, liegt wohl teilweise wirklich am Schizandrol.

Hab danach ganz leicht und kurz das rechte Knie bemerkt, war dann aber wieder weg.
Waden waren heute wieder okay.


BACK-DAY von Heute

- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 10*40KG
2. Aufwärmsatz 8*64KG

1. Satz 5*82KG
2. Satz 5*82KG
3. Satz 5*82KG
4. Satz 5*82KG
5. Satz 5*82KG

Klimmzüge

1. Satz 8*8,2KG
2. Satz 8*8,2KG
3. Satz 8*8,2KG
4. Satz 8*8,2KG

Iso-Curls

1. Satz 8*17KG
2. Satz 8*17KG
3. Satz 8*17KG


Hammer-Curls frontal ein Arm immer

1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*15KG
3. Satz 8*15KG

Shruggs

1. Satz 10*66KG
2. Satz 15*94KG +4KG
3. Satz 12*94KG +4KG
4. Satz 15*94KG +4KG

Erhöhung ging gut vom Rücken her.

Back-Flys im Supersatz mit Bulgarian Split Squats


1. BSS Satz 8*16,5KG
1. BF Satz 10*16,5KG

2. BSS Satz 8*16,5KG
2. BF Satz 10*16,5KG

3. BSS Satz 8*16,5KG
3. BF Satz 10*16,5KG

Ging gut ab, hatte nachdem Training erstmal nen guten kleinen Crash aka Druck im Kopf für 30 Minuten.

Bei den BSS dürfte auch noch mehr gehen, merkte aber hier das rechte Knie auch minimal wie nach dem laufen.

[HERUR]

Nachtrag

Hab die letzten paar Tage 2 Einheiten aussetzen müssen, irgendwie habe ich momentan keine gute körperliche Verfassung gehabt, nachdem Joggen und der anschließenden großen Mahlzeit so ne Art Crash mit dem Gefühl von Kopfdruck :/

Hatte deswegen Sonntag und Dienstag die Einheiten ausfallen lassen, letzte Woche Freitag ne leichte Brust/Schulter Einheit gehabt, am Montag Rücken mit Kreuzheben wieder 3*64KG, ging ohne Schmerzen.

Ich werde jetzt auch wieder in den KCAL Überschuss gehen, fällt mir momentan zwar schwer, aber vllt hilft das bei der Regeneration oder was auch immer das Problem ist, demnach an normalen TE 2800kcal statt 2700kcal und an TE mit Joggen und TE über 3000kcal.

Hier nochmal das Body-Update von letzten Samstag und die Laufeinheit von Sonntag:

Body-Update von Samstag

Ø Gewicht letzter Woche: 68,19KG = -0,5KG

Ø Kcal letzter Woche:

Brustumfang: 103,5cm = +0,2cm
Schulterumfang: 120,1cm = +-0cm
Beinumfang links: 59,7cm = +0,2cm
Beinumfang rechts: 60,9cm = +0,9cm
Po-Umfang: 94,3cm = +0,2cm
Biezps links: 37,2cm = +-0cm
Bizeps rechts: 36,1cm = +-0cm
Bauch: 76,00cm = -0,45cm
Nackenumfang: 41,5cm = +2cm

Körperfett: 7,41% = -2,3% wegen Rechner = Nackenwert





Joggen Sonntag:

Joggen 7,89km-Dickerstraße-Gewerbegebiet: 7,89km in 37:39 Minuten Ø Zeit pro km: 4,46Minuten Ø Geschwindigkeit 12,60km Höhenmeter: 67m rauf, 68m runter kcal Verbrauch 500kcal

Joggen = Intervall Dienstag 6Minuten einlaufen 5*800m Intervalle mit 400m traben zw den Intervallen und 6 Minuten auslaufen:

Joggen 7,79: in 47:50 Minuten Ø Zeit pro km: 6,08Minuten Ø Geschwindigkeit pro Intervall 3,37 Minuten, angepeilt waren 3:35 Minuten Verbrauch 780kcal


Die Intervalle waren echt mörderisch, Zielzeit ist aus nem Trainingsplan für Halbmarathon in 1:30Minuten, was mein Ziel für Frühjahr 2015 ist.
Leider hab ich noch keinen guten Intervall Trainer und kein Zeitgefühl dafür, lief so zb den ersten Intervall in 2:50 Minuten also viel zu schnell, konnte die erste Pause traben, danach nicht mehr zu Ko, da ging nur einfaches weiterlaufen, wenigstens hab ich es dann noch bis zum Ende durchgezogen, war dann aber zu Ko um Abends noch zu trainieren.

Werde mir hier was anderes wegen der Intervallzeit einfallen lassen, damit ich diese besser im Blick habe während des laufens, also wohl nur die 800m stoppen und danach 4-5Minuten Pause mit normal weiterlaufen und gucken das ich die Pause nach und nach in ein traben verwandel.



Gewicht von heute Donnerstag: 68,7KG Kcal von Mittwoch: ca. 2500kcal E: 160g C: 229KG F:103g



Joggen Dickerstraße 10,80km in 50:33 Minuten Ø Zeit pro km: 4,39Minuten Ø Geschwindigkeit 12,90km Höhenmeter: 56m rauf, 56m runter kcal Verbrauch 750kcal


Heute mit neuen Schuhen, hab mir die Nike Zoom Streak 5 aka Wettkampfschuhe 180g leicht geholt, super Schuhe obwohl man sie hier in Deutschland kaum kennt, werden wohl hauptsächlich in Amerika gelaufen.

Seitdem Schizandrol aus dem Booster ist keine Seitenstiche mehr, dafür heute wieder nen Crash nachdem Essen gehabt, kp was momentan mit mir los ist, ich bekomme nachdem Mittagessen immer das totale Down mit so ne Art Kopfdruck, heute nicht ganz so schlimm, war dann nach ner Stunde wieder weg aber tierisch nervig der Mist :/

Die leichten Muskulären Probleme im Vastus Medialis waren nachdem laufen wieder komplett weg, ich hoffe die neuen Schuhe helfen da etwas, werde wohl auch wieder die beiden Übungen für diesen kleinen Muskel einschieben morgen.

Sollte alles glatt gehen, werde ich am Sonntag mich mal an die 14km machen, die dann aber langsam und nicht auf Zeit.

CHEST-DAY


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken Cycle 3 Woche 4 90% von 98KG = 88KG

1. Aufwärmsatz 12*40KG
2. Aufwärmsatz 8*59KG
3. Aufwärmsatz 3*79KG

1. Satz 2*88KG +3KG ok+3KG
2. Satz 2*88KG +3KG unsauber +3KG
3. Satz 2*88KG +3KG unsauber+4,5KG
4. Satz 2*87KG +3KG gerade ok+4,5KG
5. Satz 2*87KG +3KG unsauber+4,5KG

Die 88KG waren zu schwer bzw zu unsauber, bei der zweiten WH ging der ***** hoch :/

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 12*30KG
3. Satz 12*30KG
4. Satz 12*30KG

Gingen gut, aber danach leichte Schmerzen im unteren Rücken :/

Military Press + Seitenheben Supersatz

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*44KG MP + 10*9KG SH
2. Satz 8*44KG MP + 10*9KG SH
3. Satz 8*44KG MP + 10*9KG SH

Ging sehr gut.

Bankdrücken LH

1. Satz 8*68KG
2. Satz 8*68KG
3. Satz 8*68KG

Flach wegen Rücken.

Nois Break

1. Satz 8*45KG
2. Satz 8*45KG
3. Satz 8*45KG

[Manowar82]

was war los mit dem Crash und Kopfdruck? kann ich mir weniger gut vorstellen, hört sich aber nach nem Warnsignal an vom Körper.

Vielleicht mal ne Woche Pause, oder nur ganz leichte Einheiten?

Solche Sachen sind ernst zu nehmen.

Die Figur etc. wird mit ner Woche kaum drunter leiden.

[HERUR]

Gewicht von Freitag: 68,5KG Kcal von Donnerstag: ca. 3340kcal E: 172g C: 492KG F:65g

So gestern hab ich dann mal schön zugeschlagen beim essen

Leider tut der untere Rücken heute wieder etwas weh, ich denke da habe ich mir bei den schweren Bankdrücken Sätzen wieder was verknackst wo der hintern 2mal hoch ging :/

@ Menowar:

Keine Ahnung, hatte ich noch nie sowas, kommt auch immer nach dem Joggen, ich jogge ja auf leeren Magen und esse dann Frühstück/Mittagessen in einem weg.

Falls ich am Sonntag joggen gehe, werde ich mal Frühstücken und dann zwei Stunden später joggen gehen, mal gucken ob das dann besser ist, vllt ist das einfach zu viel für den Körper auf leeren Magen und mit dem essen dann.

Nachdem Gewichtstraining habe ich diese Probleme nicht, da war gestern alles oki doki und auch sonst habe ich solche Probleme nicht, hängt also irgendwie mit dem Cardio und dem essen danach zusammen.


BACK-DAY von Heute

- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Aufwärmsatz 12*30KG
2. Aufwärmsatz 7*70KG

1. Satz 5*82KG gut
2. Satz 5*82KG gut
3. Satz 5*82KG gut
4. Satz 5*82KG gut
5. Satz 5*82KG gut

Klimmzüge

1. Satz 8*8,2KG easy
2. Satz 8*8,2KG easy
3. Satz 8*8,2KG easy
4. Satz 8*8,2KG easy

5. Satz 8*4,2KG
6. Satz 8*4,2KG


L-Flys im Supersatz mit Bulgarian Split Squats


1. BSS Satz 8*9KG
1. LF Satz 10*9KG

2. BSS Satz 8*9KG
2. LF Satz 10*9KG

3. BSS Satz 8*9KG
3. LF Satz 10*9KG



Iso-Curls

1. Satz 8*17,5KG +0,5kg
2. Satz 8*17,5KG +0,5kg
3. Satz 8*17,5KG +0,5kg


Hammer-Curls frontal ein Arm immer

1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*15KG
3. Satz 8*15KG

Shruggs

Heute wegen dem Rücken raus gelassen. Normalerweise hätte ich heute Meadow Rows probiert, aber wegen dem Rücken wird das wohl dann doch nichts...

Vastus Medialis Ball

1. Satz 10mal
2. Satz 10mal
3. Satz 10mal

[HERUR]

Gewicht von Sonntag: 69,2KG Kcal von Samstag: ca. 2600kcal E: 143g C: 312KG F:84g



Joggen Sonntag = langsamer Langlauf:

Joggen 15km große Schlackeberg-Bottrop-Runde in 1:18:12 Minuten Ø Zeit pro km: 5,12Minuten Ø Geschwindigkeit 11,50km Höhenmeter: 106m rauf, 105m runter kcal Verbrauch 1011kcal



Eigtl hatte ich mir ca. 13,5km vorgenommen, aber als ich dann fast zuhause wieder ankam war ich noch so fit, dass ich die Strecke noch etwas abgeändert habe.

Die 15km gingen so problemlos, Zielzeit laut Trainingsplan war 5:20 Minuten, jedoch konnte ich so langsam nicht wirklich laufen, hat sich dann auf 5:13 Minuten eingependelt.

Knie und Vastus Medialis alles okay, auf dem letzten km fingen die Waden an zu verkrampfen, aber heute auch keinen Muskelkater oder so gehabt.

Ich werde wohl nächsten Sonntag nochmal 15km laufen und danach die finalen 17km die dann konstant als langer Lauf gelaufen werden sollen nach dem TP.


Gewicht von heute Montag: 67,8KG Kcal von Mittwoch: ca. 2380kcal E: 133g C: 319KG F:63g


Meinem unteren Rücken geht es ansonsten leider immer noch nicht besser, seit dem schweren Brusttraining von Do sind dort leider wieder die alten Schmerzen zurück, Einschränkungen bzgl Beweglichkeit gibt es zum Glück keine, gestern beim Joggen auch nichts gemerkt, da tat die Bewegung echt gut, hatte danach auch keine Schmerzen, kamen erst Abends beim chillen und liegen wieder.

Aus dem Grund wird KH-Bankdrücken wohl erstmal wieder nicht möglich sein, genauso wie ich auf schweres Bankdrücken im 2-4 WH Bereich verzichten werde und gucken muss ob ich die MP ausführen kann oder nicht.

CHEST-DAY


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken

1. Aufwärmsatz 12*40KG
2. Aufwärmsatz 8*56KG
3. Aufwärmsatz 8*70KG

1. Satz 7*77KG +3KG ok
2. Satz 7*77KG +3KG ok
3. Satz 7*77KG +3KG ok
4. Satz 5*77KG +3KG

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 10*35,5KG
3. Satz 10*35,5KG
4. Satz 10*35,5KG

Military Press + Seitenheben Supersatz

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*44KG MP + 10*9KG SH
2. Satz 8*44KG MP + 10*9KG SH
3. Satz 8*44KG MP + 10*9KG SH


Seilzug

1. Satz 8*9KG
2. Satz 12*10KG
3. Satz 12*10KG
4. Satz 15*10KG

Nois Break

1. Satz 8*45KG
2. Satz 8*45KG
3. Satz 8*45KG

French Press im stehen

1. Satz 8*37,5KG
2. Satz 8*37,5KG

[HERUR]

Gewicht von heute Dienstag: 67,9KG Kcal von Montag: ca. 2788kcal E: 151g C: 400KG F:52g




Joggen Intervall-Training 4*1000m mit 400m traben dazwischen:

1. 1000m = 3:54 Minuten
1. Pause = traben
2. 1000m = 4:05 Minuten
2 Pause = laufen
3. 1000m = 4:13 Minuten
3. Pause = laufen
4. 1000m = 4:23 Minuten

Insgesamt 8,02km in 46:00 Minuten Ø Zeit pro km: 45:44Minuten Ø Geschwindigkeit 10,50km Höhenmeter: 16m rauf, 14m runter kcal Verbrauch 560kcal

Puuh diese Intervalle sind doch echt mörderisch, der erste war wieder deutlich zu schnell, danach ging traben noch, nachdem zweiten Intervall war es echt nur ne Qual ... Nächste Woche wäre wohl 3*2km dran, dass ist mir aber definitiv too much, werde wohl erstmal mit den 5*800 und 4*1000 rumspielen und dazu mal ab und an meine 5,6km Runde wieder laufen.


[/b]


BACK-DAY


- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Klimmzüge 8*0KG
1. Aufwärmsatz 8*50KG

1. Satz 10*70KG
2. Satz 10*70KG
3. Satz 10*70KG
4. Satz 8*70KG -2WH

Klimmzüge

1. Satz 8*4,2KG -1WH
2. Satz 8*4,2KG
3. Satz 8*4,2KG
4. Satz 8*4,2KG

Iso-CUrls

1. Satz 8*17,5KG
2. Satz 8*17,5KG
3. Satz 8*17,5KG
4. Satz 10*9KG nur negativ

Hammer-Curls frontal

1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*15KG
3. Satz 8*15KG

Back-Flys


1. BF Satz 10*15KG
2. BF Satz 10*15KG
3. BF Satz 10*15KG

[Manowar82]

hast du noch power nach dieser Joggerei für das Workout?

Eigentlich hast du ja dann immer 2 TEs auf einmal?