6-pack

**Ænima** · 07.05.2008, 21:53

situps gehen aber ***** in die lws

**BlaZn** · 07.05.2008, 23:27

Zitat von Ænima

situps gehen aber ***** in die lws

Ich würde auch behaupten, dass man sich die Dinger sparen kann.

Persönlich stehe ich auf Negativ-Crunches, gepaart mit Beinheben.

Mehr braucht man auf keinen Fall, allein schwere Kniebeugen reichen im Allgemeinen schon vollkommen aus.

**drace** · 08.05.2008, 01:01

Wenn bei dir Ansätze der Bauchmuskeln zu sehen sind, dann ist dein Kfa niedrig genug. Allerdings sind deine Bauchmuskeln noch zu klein, damit es nach etwas aussieht.
Du brauchst einfach mehr Masse in deinen Bauchmuskeln und die erreichst wie bei jedem anderem Muskel.

Ich empfehle sit ups auf der Schrägbank mit extra Gewicht und Beinheber,da wo dein Partner deine Beine runter wirft.

Die wiederholunszahlen solltest du niedrig halten(10-12 reps) bei der ausführung solltest du äußerst penibel sein. Langsam runter , Spannung halten und wieder hoch(~4sek pro Rep).

Eine der besten Übungen ist sicherlich das Beinheben.

Auch hier gelten die gleichen Wiederholungszahlen. Die Beine müssen Kerzengerade , durch gestreckt sein und dürfen nicht den Boden berühren.
Sollte dir diese Übung irgendwann zu leicht fallen, dann drücke am obersten Punkt so stark wie du nur kannst deinen Partner 'weg'.

Später kannst du auch hier Zusatzgewichte für die Beine nehmen(Lauf-Manschettengewichte)

**kleberson** · 08.05.2008, 10:30

Ich möchte nochmal darauf hinweisen, dass das hier so hochgelobte Beinheben für Trainierende mit Hohlkreuz nicht zu empfehlen ist. Da Beinheben hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert und diese an der LWS ansetzen wird die ganze Sache noch schlimmer.

**schweinenacken** · 08.05.2008, 11:47

Zitat von kleberson

Ich möchte nochmal darauf hinweisen, dass das hier so hochgelobte Beinheben für Trainierende mit Hohlkreuz nicht zu empfehlen ist. Da Beinheben hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert und diese an der LWS ansetzen wird die ganze Sache noch schlimmer.

hast du dazu nochmal ein paar nähere infos?

da ich ein hohlkreuz habe, dass mit inzwischen derbe probleme bereitet, hab ich die letze zeit überlegt wie ich das in den griff bekomme.
ich hatte überlegt, ob es sinn macht den hüftbeuger gezielter zu trainieren (beinheben mit ausgestreckten beinen), weil ich davon ausgegangen bin, dass sich das hohlhkreuz evtl. etwas reduziert, wenn das becken mehr nach vorn gekippt wird.

aber anscheinend hab ich da einen denkfehler drin!?

**kleberson** · 08.05.2008, 13:06

Ich muss mal auf meinem alten Laptop suchen, da hatte ich das ausführlicher. Aber das hab ich auch schon hier mal im Forum gepostet.

Jetzt müssen wir aufpassen dass wir nicht aneinander vorbeireden.

Becken nach vorne heißt, wenn man es so nach vorne kippt, um z.b. bei KB ein Hohlkreuz hinzubekomen. Ein Mensch mit einem Hohlkreuz hat ständig das Becken weiter nach vorne gekippt.
Durch Stärkung der Beinbeuger wird diese Stellung nur verstärkt, sprich das Becken kippt noch weiter nach vorne und das Hohlkreuz wird noch stärker.

Im Endeffekt heißt das, du musst die Hüftbeuger dehnen und auf keinen Fall stärken! Da hast du einen Denkfehler gehabt.

Mit der Position ähnlich eines großen Ausfallschrittes geht das Dehnen sehr gut, musst du mal googlen. Ebenso unteren Rücken und Quads dehen. Bauch durch statisches Training stärken (Grundübungen und Igelgang)., zudem versuchen im Alltag sooft es geht mit nach hinten gekipptem Becken zu gehen, stehen usw.

Ein leichtes Hohlkreuz hat natürlich jeder Mensch, aber wir reden ja hier von einer Fehlhaltung.

*|Body16... · 08.05.2008, 13:27

zeig mal bild

**kleberson** · 08.05.2008, 13:30

Sag mal, blöd?

**schweinenacken** · 08.05.2008, 14:55

hmmm, vielleicht hab ich nur beim begriff "becken nach vorne kippen" eine fehler drin.
ich gehe davon aus, dass das untere ende des beckens ein stück nach vorn kommt. wenn das so richtig ist, verstehe ich aber nicht ganz, weshalb das hohlkreuz dadurch verstärkt wird!?

unteren rücken dehen mache ich fast täglich und igelgang auch ein paar mal die woche.
hat bis jetzt aber noch nicht wirklich gefruchtet.

ist das becken auf dem 2. bild nicht nach vorn gekippt, oder hab ich jetzt total was am kopf???

**kleberson** · 08.05.2008, 15:16

Nein! Die Person links hat das Becken nach vorne gekippt!
Kannst du dir so merken =>Wenn dein Körper nach vorne kippt, geht er doch auch mit dem oberen Ende nach vorne. So ist es auch mit dem Becken, der obere Teil steht vor dem unteren.

Klar?

Mach weiter regelmäßig deine Übungen, ein Hohlkreuz geht nicht von heute auf morgen weg, das dauert Jahre.