Definiere ich so richtig, und passt eh alles?

[blacknightdragon]

Bitte noch meine vorherige Frage beantworten, und hier ist der TP

TE 1

Brust/Bizeps

Brust

Flachbankdrücken mit LH 3 Sets 8-10 Reps
Negativbankdrücken mit LH 3 Sets 8-10 Reps
Schrägbankdrücken mit KH 3 Sets 8-10 Reps

Bizeps

Curls mit KH 3 Sets 16-20 Reps (8-10 Pro Hand)
Concentration Curls mit SZ Hantel 3 Sets 8-10 Reps



TE2

Rücken/Trizeps

Rücken

Latziehen 3 Sets 8-10 Sets
KH Rudern 3 Sets 16-20 Reps (8-10 Pro Hand)
Rudermaschine 3 Sets 8-10 Reps

Trizeps

French Press 3 Sets 8-10 Reps
Seilzug am Tower 3 Sets 8-10 Reps



TE3

Beine/Schultern/Nacken

Beine

Beinpresse 3 Sets 8-10 Reps
Wadenmaschine 3 Sets 8-10 Reps
Beinstrecker 3 Sets 8-10 Reps
Beinbeuger 3 Sets 8-10 Reps
(Kniebeugen mache ich keine mehr, weil mir der Nacken danach so weh tut, werd jedoch wieder Anfangen, und diese durch den Beinstrecker ersetzen)

Schultern

Schulterdrücken mit KH 3 Sets 8-10 Reps
Shoulder Press 3 Sets 8-10 Reps

Nacken

Shrugs mit KH 3 Sets 10-12 Reps
(wenn die Zeit ausreicht Shrugs mit LH)


Bauch schieb ich immer in der Erste Trainingseinheit rein, manchmal auch in der Zweiten wenn sich die Zeit ausgeht, also mind. einmal pro Woche 3 Sätze Situps bis zum Versagen)

[derchecker]

Hm ja ich weiß was du meinst........

Das Ergebnis wird sein dass du deutlich mehr Masse aufbaust mit etwas mehr Fett, meiner Meinung nach. Ich weiß nicht mehr genau wie das alles zusammenhng, aber wenn du im Defizit bist dann lebst du in einem Katabolen Hormonhaushalt. Das heißt: Muskel abbauend. Wenn du so aufbauen willst, werden die EWrgebnisse bescheiden sein.

Allerdings könnte ich mir vorstellen, dass du in deinem Stadium noch so aufbauen kannst.

Mein Voraschlag bzw ein kleiner Fahrplan für dich:

1. Baue jetzt erstmal mit einem kleinen Überschuss auf. Gehe nicht ins Defizit, das ist dumm. überleg mal: Wenn du jetzt Muskeln aufbaust, dann erhöht sich der Grundumsatz. Baust du mit einem Defizit auf, dann wird das Defizit immer größer, und der Katabolismus immer stärker. Das ist eifach kagge mit Defizit aufzubauen. Das is wie beim Joggen Schuhe zu binden, beides geht nich. Erst zumachen dann laufen ^^ Gehe in einen leichten berschuss, dann erhöht sich deine Muskelmasse, und du trainierst dich in den Überschuss hinein, dass heißt du erhöhst deine Stoffwechselumsatz und verbrennst dann mit mehr Magermasse mehr Energie. Selbst wenn du dann mehr Speck angesetzt hast, ist dieser Körper mehr "wert" verstehst du, weil er mehr Potentiual hat, als ein Körper mit weniger Grundumsatz. Wenn du im Defizit trainierst, baust du weniger Magermasse auf und hast am Ende einen Körper mit weniger Grundumsatz als der Körper der im Überchuss aufgebaut wurde.

2. Versuche natürlich sauber aufzubauen. Kleine Regeln:

- Zucker weg!!!!!! Indurstriezucker gehört, wenn überhaupt in die pwn oder nach körperlicher Anstrengung wie Radfahren etc.....
- Komplexe Kohlenhydrate!!!!!!! Vollkornbrot, Nudeln, Reis etc etc!
- Kohlenhydrate abends weglassen! Wenn der Körper pennt braucht er keine Energie. Die Energie die er bekommt geht ins Depot!
- Abends Magerquark!
- Proteinzufuhr stetig halten. Supps sind bis auf Whey nach dem Train unnötig. Pute Magerquark mageres Rindfleisch Hüttenkäse etc tun ihren Job sehr gut!

Jedes Gramm dass du aufbaust ohne zu ********n wird dir später helfen. Es gibt nix besseres als sauberen, astreinen Aufbau.

Schlafen natürloch nicht vergessen!

3. Andere Geshichte ist das Training. Guck mal nach Pyramiden training und Negativwiederholungen, hat die Sache für mich ungemein bechleunigt, besoders bei Isos!

Cardio kann man machen, muss man nicht.

[blacknightdragon]

ah alles klar, wenn ich jedoch mit kcal überschuss aufbaue, und cardio mache, dann kann ich dem körper doch helfen mehr in meinen gewünschten KFA zu kommen, oder nicht?

[derchecker]

ah alles klar, wenn ich jedoch mit kcal überschuss aufbaue, und cardio mache, dann kann ich dem körper doch helfen mehr in meinen gewünschten KFA zu kommen, oder nicht?

Nein das hat keinen Einfluss. Überschuss ist Überschuss, daran ändert auch Cardio nichts.

Gelegentliches Cardio ist jedoch gut für alle cardiovaskulären Körperfunktionen und man kann es sehr moderat auch in der Aufbauphase machen.

Auf den KFA hat es keinen Enflus.. Abs are made in the kitchen not on the gym^^

[Doppelbock]

ah alles klar, wenn ich jedoch mit kcal überschuss aufbaue, und cardio mache, dann kann ich dem körper doch helfen mehr in meinen gewünschten KFA zu kommen, oder nicht?

also langsam glaube ich dass du nen fake bist... so blöd kann man nicht sein...oder du liest nur diejenigen passagen die dir gefallen und ignorierst den rest....

[Batista123]

ah alles klar, wenn ich jedoch mit kcal überschuss aufbaue, und cardio mache, dann kann ich dem körper doch helfen mehr in meinen gewünschten KFA zu kommen, oder nicht?

wenn du ein kcal plus fährst und dann viel cardio machst, dann verbrennst du dabei so viel kcal das du im endeffekt wieder im kcal minus bist.

es kommt zwar nicht aufs selbe raus wenn man kein cardio macht und dafür weniger ist oder ob man cardio macht und dafür etwas mehr ist aber egal.

also mach wenns dich freut 2 mal pro owche cradio und 3 mal pro woche training.

ich würde dir auch einen anderen plan empfehlen und zwar keinen 3er split sondern höchstens einen 2er.
oder viellecht sogar einen GK, ich liebe GK pläne.. halte ich für das beste, auch für fortgeschrittene..
also schau dir mal einen 2er split aus dem forum an oder schau dir den wkm plan an.
(ich finde du hast zu viele isos im plan, und aufteilung ist auch nicht optimal)

wenn du mit KB nicht klar kommst, dann musst du sienicht machen. ich mein beintraiing ist wichtig, aber es müssen nicht unbedingt KB sein, auch wenn es eine tolle übung ist
mit kreuzheben das gleiche, auch wenn ich dir diese übung empfehlen würde, ob du sie wirklich machst musst du entscheiden

p.s. du kannst nicht muskelmasse aufbauen und fett verlieren. geht einfach nicht. punkt.

und da du eh ziemlich dünn bist und ich im leben nicht dran denken würde bei so einem gewicht abzunehmen, würde ich dir raten im kcal plus zu bleiben und aufzubauen.
echt du bist nicht zu dick, du hast einfach ein falsches bild von dir!

[asrail]

Du bist dürr und schwabbelig weil nix an Muskelnmasse da ist. Trainier hart, und deine Haut fängt an sich straff über voluminöse Muskelpakete zu spannen. Dann klappt das auch eher mit dem Sixpack mit einer leichten Diät, so in 3 Jahren frühestens.

Gewichtsreduktion ist das letzte worüber du dir Gedanken machen solltest...

[blacknightdragon]

gut, dann dann trainiere ich wie ihr mir alle geraten habt, doch beim aufbauen von muskelmasse wird auch immer fett angebot, und zusätzlich war ich damals noch fett, dH ich habe noch viele fett zellen, sprich ich bau noch schneller fett an, auch wenn ich auf meine ernährung achte...

im großen und ganzen, ich baue muskel auf, aber der bauch wird zusätzlich von einer weitern fettschicht überzogen, wenn ich auf masse gehe, falsch?

[Myrdak]

imo hast du immer genausoviele fettzellen, sie schrumpfen nur ... außer bei extremen übergewicht rekrutiert der körper neue, oder so ähnlich
solange es du nicht übertreibst mit dem essen wirst du auch nicht "fett" werden ... achte ein wenig auf deine kohlehydrataufnahme und nimm genügent eiweiß zu dir, zu funktioniert es bei mir am besten ...

[Batista123]

gut, dann dann trainiere ich wie ihr mir alle geraten habt, doch beim aufbauen von muskelmasse wird auch immer fett angebot, und zusätzlich war ich damals noch fett, dH ich habe noch viele fett zellen, sprich ich bau noch schneller fett an, auch wenn ich auf meine ernährung achte...

im großen und ganzen, ich baue muskel auf, aber der bauch wird zusätzlich von einer weitern fettschicht überzogen, wenn ich auf masse gehe, falsch?

hast schon recht, einmal fett - immer fett!!

naja wenn man als kind übergewichtig ist, dann baut der körper vermehrt fettzellen auf, die werden nacher nicht mehr abgebaut wenn man abnimmt, sondern werden enfach nur ruhig gelegt. aber ja, es kann schnell wieder fett eingelagert werden..

aber was solls, wenn du dich vernünftig ernährst und nicht ein gewaltiges kcal plus zu dir nimmst, dann wird das schon und du wirst nicht allzu fett...!

mfg