4er Split eure Meinung

[elpurodesmadre]

Hallo zusamen

Also bin seit Ca.2 Jahren im Training, optisch bin ich ganz zufrieden, kraft hab ich auch Gut aufgebaut aber mein gewicht macht mir zu schaffe. Habe in diesem Zeitraum vielleicht 5 Kilo zugenommen wenn hoch kommt. Wie auch immer jedenfalls wollte ich von meinem dreier Split auf nen Vierer umsteigen. So sollte er aussehen :

Mo: rücken und Oberschenkel
Di: Brust und waden
Mi: pause
Do: Schulter und Nacken
Fr: bizeps und trizeps
Sa und so pause

Also ich wollte mal wissen ob es in Ordnung ist Oberschenkel und waden zu trennen oder ob man diese zusammen an einem Tag trainieren sollte ? Organisatorisch passt mir das Gut und praktisch fifinde ich ihn auch.

Zweite frage wäre w ieviele Übungen Mann so für die Beine macht ? Habe vorher dummerweise nie Beine trainiet weil ich regelmässig Fussball gespielt habe.... Ich weiss blöde Fehler aber man wird ja bekanntlich nur aus Fehlern klug.

Also eure Meinungen wurden ich interessieren und falls Uhr noch Infos braucht einfach fragen

Danke schmal im voraus für die freundlichen antworten

[Robceptor]

Die Aufteilung vom Plan ist nicht so gut: Den Rücken mit den Beinen zu trainieren ist alles andere als optimal, da du an diesem Tag dann 70-80% deiner Gesamtmuskelatur trainierst.

Bei einem 4er, oder auch schon 3er Split, ist es sehr sinnvoll die Beine an einem Tag alleine zu trainieren. Gegebenenfalls machen manche noch eine kleine Muskelgruppe dazu.

Eine klassische Aufteilung wär zum Beispiel:
TE1: Beine, Waden
TE2: Brust, Trizeps
TE3: Rücken, Bauch
TE4: Schultern, Arme

Bei einem 4er Split kann man 3-4 Übungen für die Beine auswählen. Wichtig ist aber, dass du auf jeden Fall freie und schwere Kniebeugen machst. Die sind der Grundbaustein des Beintrainings. Darum kannst du noch Hackenschmidt-Beugen oder Beinpresse, Beincurls oder/und Beinstrecker ergänzen.


Schreib mal bitte auf, welche Übungen du machst.
Ich frag dann auch mal direkt vorsichtshalber nach: Machst du Kreuzheben?


Wenn du aber in 2 Jahren Training nur 5 kg zugenommen hast, lass mal deinen EP überprüfen, wenn du einen besitzt.

[elpurodesmadre]

achso wie wärs dann mit :

mo: brust bizeps
di: beine bauch
mi: pause
do:rücken trizeps
fr: schulter nacken
?
das problem ist nur, dass ich nachm rückentraining, immer muskelkater im nacken habe , deswegen wollte ich vermeiden am tag danach schultern zu trainieren.... aber die aufteilung von diesem plan finde ich gut.... ist wie mein 3er nur mit einem zusätzlichen tag für die beine.

meinst du 3-4 übungen für die oberschenkel und noch zusätzlich etwas für die waden , oder meinst du insgesamt 3-4 übungen an einem beintrainingstag?

ich muss leider zugeben , dass ich keinen EP habe ... ich esse alle 3-4 stunden etwas mehr oder weniger vernünftiges und nach dem training einen shake mit traubenzucker und eiweiß, für alles andere habe ich leider keinen nerv :/

und ja mache kreuzheben

also brust training : bankdrücken , schrägbankdrücken ODER negativbrankdrücken, kabelziehen ODER butterfly und überzüge ( nennt man das so ?) jeweils 3 sätze

rücken : kreuzheben , klimmzüge, rudern am kabelzug ODER latziehen auch jeweils 3 sätze

bizeps: einarmig an der maschine und bizepscurls mit sz-stange jeweils 4 sätze

trizeps: trizepsdrücken am kabel und trizepsdrücken am kabel hinterm kopf jeweils 4 sätze

schulter: schulterdrücken, frontheben am kabel ,seitheben am kabel und vorgebeugtes seitenheben für hintere schulter .


so siehts bei mir IM MOMENT aus denn ich variiere die übungen doch ziemlich oft

[Robceptor]

achso wie wärs dann mit :

mo: brust bizeps
di: beine bauch
mi: pause
do:rücken trizeps
fr: schulter nacken
?
das problem ist nur, dass ich nachm rückentraining, immer muskelkater im nacken habe , deswegen wollte ich vermeiden am tag danach schultern zu trainieren.... aber die aufteilung von diesem plan finde ich gut.... ist wie mein 3er nur mit einem zusätzlichen tag für die beine.

Mo & Di gehen in Ordnung. Die letzten beiden Einheiten jedoch nicht. Du wirst bei deinem Schultertraining den Trizeps brauchen. Wäre unklug den Trizeps am Tag davor zu trainieren, weil der erstens nicht genug Regeneration bekommt und zweitens nicht so viel Leistung bringen wird.

Kannst es so machen:

Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine, Bauch
Mi: -
Do: Schultern, Trizeps
Fr: Rücken, Nacken
Sa: -
So: -


meinst du 3-4 übungen für die oberschenkel und noch zusätzlich etwas für die waden , oder meinst du insgesamt 3-4 übungen an einem beintrainingstag?

Je nachdem was dir lieber ist. Aber 3-5 Übungen für die Quads und den Beinbizeps sind in Ordnung. Für die Waden 1, höchstens 2 Übungen.

ich muss leider zugeben , dass ich keinen EP habe ... ich esse alle 3-4 stunden etwas mehr oder weniger vernünftiges und nach dem training einen shake mit traubenzucker und eiweiß, für alles andere habe ich leider keinen nerv :/

Das ist natürlich immer ein Nachteil.
Für alles andere keinen Nerv zu haben... Wird ja wohl kein Thema sein sich am Abend mal was vorzukochen oder braten für den Folgetag. Und ansonsten seh ich auch kein Problem darin sich mal 10 Minuten in die Küche zu stellen und mal ein bisschen Fleisch zu braten. Alles eine Frage der Disziplin. Und ohne Disziplin kommt man in diesem Sport nicht weit.

und ja mache kreuzheben

Gut!

also brust training : bankdrücken , schrägbankdrücken ODER negativbrankdrücken, kabelziehen ODER butterfly und überzüge ( nennt man das so ?) jeweils 3 sätze

Bankdrücken (in welcher Form auch immer) sollte in jedem Brusttraining vorhanden sein. Nehme am Besten die Übungen wo DU sagst, dass diese deine Brust am Besten reizen. Ob du Kurzhanteln oder Langhanteln wählst, ist deine Sache.

rücken : kreuzheben , klimmzüge, rudern am kabelzug ODER latziehen auch jeweils 3 sätze

So würd ichs machen:
Kreuzheben - 4 x 6-8
vorgebeugtes LH Rudern - 4 x 8-10 - auf jeden Fall frei mit der LH!
Klimmzüge, eng im UG - 4 x 8-10

bizeps: einarmig an der maschine und bizepscurls mit sz-stange jeweils 4 sätze

3 Sätze pro Übungen reichen schon dicke, wenn du die entsprechende Intensität verwendest und das Gewicht.

trizeps: trizepsdrücken am kabel und trizepsdrücken am kabel hinterm kopf jeweils 4 sätze

Skull Crusher statt dem Trizepsdrücken hinterm Kopf. Ansonsten gilt dasselbe wie für den Bizeps, 3 Sätze reichen dicke bei entsprechender Intensität/Gewicht.

schulter: schulterdrücken, frontheben am kabel ,seitheben am kabel und vorgebeugtes seitenheben für hintere schulter .

Passt so. Jeweils 3 Sätze/Übung?


so siehts bei mir IM MOMENT aus denn ich variiere die übungen doch ziemlich oft

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