3%KF/5kg in 2 Monaten

[Theran]

Hi,

ich wiege bei 1,81m derzeit ca. 84kg und bin relativ (für meinen Geschmack) massig aufgepumpt. Muskelmasse benötige ich keine mehr.

Mein KF-Anteil beträgt derzeit ca. 14,5-15,5%. Ich bin damit nicht unzufrieden, möchte aber vor dem Sommer und auch mit Blick auf mehr Ausdauersport ca. 5 kg abnehmen. Klar gilt auch bei mir: Die Muskeln sollten möglichst erhalten, vielleicht 3% KF runter. Weniger als 12% KF erachte ich für mich nicht als realistisch.

Ich würde mich freuen, wenn ihr meinen Trainings- und Ernährungsplan mal kritisch betrachtet. Wie gesagt, Ziel ist: ca. 5kg, 3%KF - Zeitraum ca. 2 Monate.

Training:

Derzeit trainiere ich 6 Tage die Woche, 4 davon Muskeltraining, manchmal hänge ich an das Muskeltraining eine 30Minuten Cardio-Einheit ran oder spiele Squash. An den anderen beiden Tagen schwimme ich 30-45Min oder laufe.

Mein Krafttraining ist weiterhin auf hohe Intensität ausgelegt. 1-2 Muskelgruppen am Tag. Für die großen Muskeln 12-15 Sätze (Aufwärmsätze nicht einberechnet) bei hohem Gewicht und 8-10 Wdh. Die kleinen Muskeln 9-10 Sätze - bei Armen schaue ich auch auf Sätze mit etwas weniger Gewicht und erhöhe die Anzahl bis zu 15 Wdh.

Essen:

Ich esse morgens einige Kohlenhydrathe in Form von Haferflocken oder Vollkornbrot mit 1 TL Nutella. Dazu ein Molkeproteinshake.

Mein zweites Frühstück ist ein timereleased Proteinshake.

Mittags gibt es die letzten KH des Tages (außer nach dem Krafttraining), wobei ich da variiere. Meist ist es etwas Reis, ein paar Nudeln, Kartoffeln oder Pommes aus dem Backofen, halt eine klassische Beilage, dazu gibt es Fleisch.

Am Nachmittag Aminosäuren, ein Proteinshake

Abends Fleisch, gerne auch Hackfleisch, also mit Fett, dazu Salat oder nichts.

Vorm Zu-Bettgehen ein timereleased Proteinshake.

Mein kalkulierter Kcal-Bedarf liegt inkl. Training ca. bei 3.500 kcal, meine Ernährung ca. bei 2.200 kcal. Das sind nur Grobangaben, ich schätze die Kcal und rechne nie genau aus. Es gibt auch Tage, wo ich nur 1.800 esse und solche, wo ich mal 2.400 esse.

Alkohol selten, wenn, dann meist richtig, will sagen: Es gibt ca. 1x im Monat einen schwarzen Tag, wo ich abends weggehe und dann auch etwas mehr trinke. (Dieser Aspekt ist nicht verhandelbar )

Ca. alle 10 Tage pumpe ich KH in Massen, erhöhe auf 3.500kcal um den Körper zu entwöhnen.

-------------

Ich fahre jetzt 4 Wochen so und habe bisher ca. 2,5 kg und 1% KF verloren. Über Verbesserungsvorschläge freue ich mich sehr.

Gruß

[keamo]

Hi,

ich wiege bei 1,81m derzeit ca. 84kg und bin relativ (für meinen Geschmack) massig aufgepumpt. Muskelmasse benötige ich keine mehr.

Mein KF-Anteil beträgt derzeit ca. 14,5-15,5%. Ich bin damit nicht unzufrieden, möchte aber vor dem Sommer und auch mit Blick auf mehr Ausdauersport ca. 5 kg abnehmen. Klar gilt auch bei mir: Die Muskeln sollten möglichst erhalten, vielleicht 3% KF runter. Weniger als 12% KF erachte ich für mich nicht als realistisch.

Ich würde mich freuen, wenn ihr meinen Trainings- und Ernährungsplan mal kritisch betrachtet. Wie gesagt, Ziel ist: ca. 5kg, 3%KF - Zeitraum ca. 2 Monate.

Training:

Derzeit trainiere ich 6 Tage die Woche, 4 davon Muskeltraining, manchmal hänge ich an das Muskeltraining eine 30Minuten Cardio-Einheit ran oder spiele Squash. An den anderen beiden Tagen schwimme ich 30-45Min oder laufe.

Mein Krafttraining ist weiterhin auf hohe Intensität ausgelegt. 1-2 Muskelgruppen am Tag. Für die großen Muskeln 12-15 Sätze (Aufwärmsätze nicht einberechnet) bei hohem Gewicht und 8-10 Wdh. Die kleinen Muskeln 9-10 Sätze - bei Armen schaue ich auch auf Sätze mit etwas weniger Gewicht und erhöhe die Anzahl bis zu 15 Wdh.

Essen:

Ich esse morgens einige Kohlenhydrathe in Form von Haferflocken oder Vollkornbrot mit 1 TL Nutella. Dazu ein Molkeproteinshake.

Mein zweites Frühstück ist ein timereleased Proteinshake.

Mittags gibt es die letzten KH des Tages (außer nach dem Krafttraining), wobei ich da variiere. Meist ist es etwas Reis, ein paar Nudeln, Kartoffeln oder Pommes aus dem Backofen, halt eine klassische Beilage, dazu gibt es Fleisch.

Am Nachmittag Aminosäuren, ein Proteinshake

Abends Fleisch, gerne auch Hackfleisch, also mit Fett, dazu Salat oder nichts.

Vorm Zu-Bettgehen ein timereleased Proteinshake.

Mein kalkulierter Kcal-Bedarf liegt inkl. Training ca. bei 3.500 kcal, meine Ernährung ca. bei 2.200 kcal. Das sind nur Grobangaben, ich schätze die Kcal und rechne nie genau aus. Es gibt auch Tage, wo ich nur 1.800 esse und solche, wo ich mal 2.400 esse.

Alkohol selten, wenn, dann meist richtig, will sagen: Es gibt ca. 1x im Monat einen schwarzen Tag, wo ich abends weggehe und dann auch etwas mehr trinke. (Dieser Aspekt ist nicht verhandelbar )

Ca. alle 10 Tage pumpe ich KH in Massen, erhöhe auf 3.500kcal um den Körper zu entwöhnen.

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Ich fahre jetzt 4 Wochen so und habe bisher ca. 2,5 kg und 1% KF verloren. Über Verbesserungsvorschläge freue ich mich sehr.

Gruß

Massig Aufgepumpt?? 84Kg bei einer Größe von 1,81
Naja..........ist wohl Ansichtssache!

Dein Trainingsplan könntest etwas genauer aufschreiben! Hab irgendwie das Gefühl das der total Überladen ist! 15 Sätze a´10 bis 15 Wdh?! Puhhh.........andere kommen mit 3 sätze zurecht.


Kalorien schätzen ist in meinen Augen der größte Schwachsinn überhaupt!
Entweder Richtig Kalkulieren oder gar nicht.

Klar wenn abnehmen willst kommst an einem Defizit nicht rum. Aber dann empfehle ich Dir es niederzuschreiben und genau zu berechnen!

[Theran]

Ja klar, also das ist natürlich relativ. Ich möchte halt mehr in die sehr definierte Ecke und sehe mich da so bei um die 80kg bei relativ guter Muskelmasse Das hat dann aber nichts mit echter Masse zu tun, an die Du denkst.

Schätzen stimmt auch nicht ganz. Ich wollte damit nur ausdrücken, dass ich nicht auf die Kalorie genau berechne, sondern eher auf 50 oder auf 100 genau.

Zum Training:

Ja, mir ist klar, dass einige Leute mit sehr wenigen, sehr intensiven Sätzen trainieren. Nun trainiere ich seit 12 Jahren und bei mir reagiert der Muskel einfach erst nach etwas mehr Sätzen. Ich liste das mal grob auf. Generell peile ich beim ersten Satz 8-10 Wdh. an und falle dann ab. Das Gewicht reduziere ich normalerweise nicht.

Brust:

4x Bankdrücken 8,8,7,6
4x Schrägbank an der Maschine 8,8,7,6
3x Kurzhantel negativ 10,10,10
3x Butterfly 10,8,6

Rücken

4x Climbzüge 10,10,9,8
4x Rudern 10,10,10,10
4x Heben 10,8,6,4

Schultern

4x Drücken an der Maschine 10,10,9,8
3x Kurzhantel seitliches Heben 8,8,8
2x Langhantel 10,8

Bizeps

4x Kurzhantel 12,12,11,10
4x Scott-Curls 10,10,9,8

Trizeps
4x Ziehen mit Seil 10,10,9,8
4x Nasenbrecher 8,8,6,5
1x Supersatz Dips

Bauch
2x die Woche 4 Crunches bis zur Erschöpfung

Beine
Unterschiedlich. Meist einmal die Woche Beinpresse, Wadentraining, dazu Schwimmen und Laufen.

[Sandra.m]

Sorry,aber nimm es mir bitte nicht übel. Zwölf Jahre training und so ein Gewicht bei der Größe mit noch 15 % Fett.
Was zum Teufel hast Du in den zwölf Jahren gemacht?
Dein Training finde ich persönlich völlig überzogen und zu lang.

Lg

[Theran]

Hi Sandra,

ich war und bin mit meinem Körper sehr zufrieden. Aber warum nicht mal wieder angreifen. Mein Ziel war es vorher nie, weniger als 15%KF zu haben oder mehr oder weniger als 84kg zu wiegen. Ich trainiere, um mich wohl zu fühlen und habe nie auf Bühne oder mit übermäßigem Ehrgeiz trainiert. Nur jetzt zum Sommer hin wollte ich das ganze etwas intensivieren und habe mir dafür ein Ziel gesetzt. Ich habe an nichts anderem Interesse als entsprechend der angegebenen Daten etwas Fett und ein paar Kg zu verlieren, verwechsle also nicht meine Ambitionen mit denen anderer

Du findest mein Programm "zu lang" und "völlig überzogen". Ich fände es toll, Sandra, wenn Du das spezifizierst. Wo siehst Du Optimierungen, was würdest Du anders machen? Hast Du gute Tipps für mich, die mir auch helfen oder wolltest Du mir nur mitteilen, dass man nach 12 Jahren eigentlich 90kg bei 5% KF wiegen sollte. So hilft mir Dein Post leider gar nicht und Pauschalaussagen sind leider wenig konstruktiv.

Danke dafür im Voraus und Gruß