Neue Reize?

***JuvenileOne*** · 13.07.2007, 20:58

Trainer zu Hause mit Langhantelstange, Kurzhanteln, Kabelzug, Türreck und massig Gewicht.
Komm aber schon paar Monate kein Stück mehr weiter. Paar Übungen ersetzen wär wahrscheinlich nicht schlecht, oder?
Mach zur Zeit BD, Curls mir K u L - Hantel, Crossovers, Seitheben, Kniebeuge, Wadenstrecken, Klimmzüge, Crunches.

Was könnte ich mit meinem Equipment noch für Übungen einbringen?

**lachmal** · 13.07.2007, 21:03

Zitat von JuvenileOne

Trainer zu Hause mit Langhantelstange, Kurzhanteln, Kabelzug, Türreck und massig Gewicht.
Komm aber schon paar Monate kein Stück mehr weiter. Paar Übungen ersetzen wär wahrscheinlich nicht schlecht, oder?
Mach zur Zeit BD, Curls mir K u L - Hantel, Crossovers, Seitheben, Kniebeuge, Wadenstrecken, Klimmzüge, Crunches.

Was könnte ich mit meinem Equipment noch für Übungen einbringen?

Mir fallen mindestens 30 ein.

Aber mal ein paar allgemeine Vorschläge:
- weitere der Standard-Mehrgelenksübungen
- olympische Lifts
- unilaterale Übungen (einarmige/einbeinige)
- Rumpfübungen (Flexion, Extension, Seitneigung, Rotation, nicht nur Crunch!!), allein oder in anderere Übungen integriert
- Isometrie, zb als Mini-Zirkel 2-3x Woche

Außerdem sind die Übungen allein nur ein Teil des Erfolgs, dein langfristiger Trainingsplan (Periodisierung etc) gehört auch dazu.

Ein Selbstzitat aus dem Thread hier, ging um minimales Equipment:

Wer nicht mehr als ein Paar Kurzhanteln (im folgenden KH) und eine Klimmzugmöglichkeit hat, kann trotzdem all das hier machen:

(Unbekannte Übungen einfach in der Google-Bildersuche eingeben!)

In erster Linie Ganzkörper:
- KH-Clean (& Press/Jerk) [=Umsetzen (und Drücken/Stoßen)]
- KH-Snatch [= Reißen]
- Swing
- KH-Überkopfkniebeugen
- Turkish Get-up

In erster Linie Unterkörper:
- KH-Frontkniebeugen
- KH-Kreuzheben, ggf. einarmig ("Koffer-Kreuzheben/suitcase deadlift")
- KH-Sumo-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kniebeugen ("pistols")
- Step-ups auf Schemel
- (Überkopf-)-KH-Ausfallschritte (statisch/dynamisch), Romanian Squat
- einbeiniges KH-Wadenheben
- einbeiniges Beinbeugen in Rückenlage, Fuß erhöht, Schultern auf Boden
- Vorgebeugtes Beinbeugen mit fixiertem Fuß (unter beschwertem Schemel/Regal/Geländer)
- Wall squat, ggf. mit KH in der Hand
- steifbeiniges KH-Kreuzheben

In erster Linie Oberkörper-Druck:
- Dips an Stühlen, ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- L-Sit (auf bestückten KH, die am Boden liegen, oder an Stühlen -> in etwa Dips mit Beinen 90° nach vorn), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- Bent press/Windmill
- KH-Bankdrücken (ggf auf dem Boden)
- das genannte KH-Schulterdrücken
- Liegestütze, ggf mit erhöhten Beinen/im Handstand auf Stühlen, mit isometrischem Halt, oder einarmig
- Burpees/Divebomber, ggf. einarmig
- Seit- und Frontheben
- Trizepsdrücken in allen Lagen
- KH-Butterfly

In erster Linie Oberkörper-Zug:
- einarmiges KH-Rudern, oder auch beidarmig vorgebeugt, mit KH
- Klimmzüge, ggf. mit KH zwischen den Füßen (am Türreck)
- hängendes Rudern ("Body row", am Türreck), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack, oder einarmig
- KH-Shrugs
- KH-Überzüge
- Bizepscurls in allen Lagen
- Reverse KH-Butterfly

In erster Linie Rumpf:
- diverse Crunch und Situp-Varianten, ggf. mit KH in der Hand
- Beinheben am Türreck, ggf. KH zwischen den Beinen
- KH-V-up
- T-Liegestütze mit KH
- KH-Rollout (wie mit dem "Ab-Roller")
- KH-Seitbeugen, Ameisen-Crunch
- KH-"deadlift twist"/KH-twist/Russian Twist
- Plank/Bridge/Side Bridge, ggf einarmig/-beinig (und ggf mit Gewichtsscheiben im Rucksack) [= sowas wie"gehaltene Liegestütze"]
- Hipextension/Superman, ggf mit Gewichtsscheibe/KH
- KH-Good Mornings/steifbeiniges Kreuzheben

(reine Schnellkraftübungen oder Conditioning-Übungen habe ich mal weggelassen, da gibts' ja auch noch einiges, außerdem kann man von den obigen Übungen noch weitere Varianten bilden)

Dabei solltest du vorrangig Übungen auswählen, die große Teile des Körpers beanspruchen (mehrgelenkige wie Rudern, Klimmzüge, Liegestütze, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, auch die Rumpfübungen) und weniger Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen, wie Bizepscurls, Seitheben, Wadenheben usw.

Alle Übungen können durch eine isometrische Kraftkomponenente nochmal erheblich schwerer (und effektiver) gemacht werden!