Möchte Körperfett + Gewicht reduzieren. Wer kann sich mir annehmen?

[BMG2009]

Hallo Leute,

habe mich gerade hier im Forum angemeldet, da mich mein Problem mittlerweile auch seelisch etwas belastet.

Um möglichst genau meine Sache zu schildern, muss ich ein wenig ausholen.

Ich bin 34 Jahre alt bei einer Körpergröße von 175cm (männlich) und wiege aktuell 78 KG

Ich habe vor ca. 10 Jahren mit sehr intensivem und vor allem konsequenten Kraftraining angefangen, da ich zu diesem Zeitpunkt 118 KG wog, also sehr dick war. Als mich der Ehrgeiz packte, habe ich eine sehr radikale Diät gemacht, gepaart mit fast täglichem Training.

So habe ich es in 6 Monaten auf ein Gewicht von 68 KG gebracht. Alles schien so nach Plan zu laufen, allerdings blieb der Muskelaufbau aus bzw. ging nur sehr langsam. Ich wollte allerdings niemals ein BodyBuilder sein, noch wollte ich Muskelberge aufbauen. Ich hatte so als Vorbild immer so ein wenig den jungen Jean-Claud Van Damme. Seine Figur aus den 80er Jahren hat mich immer motiviert.

Nach 2 Jahren ca. hat sich beruflich bei mir alles so drastig verändert, dass ein konsequentes Training im Studio unmöglich werden ließ.

Lange Rede, kurzer Sinn... die Trainingseinheiten wurden immer weniger und beschränkten sich zumeist auf Einheiten in den eigenen vier Wänden oder halt eben mal (Alibi)Cardio

Vor 2 Jahren hatte ich dann auch noch einen sehr schweren Unfall, weshalb ich dann 2 Jahre überhaupt keinen Sport mehr machen konnte.

Vor ca. 3 Monaten stellte ich mich dann auf die Waage und die Anzeige zeigte mir knapp 94 Kg. Da ist mir dann erneut der Kragen geplatzt und ich habe wieder angefangen eine Diät zu machen und auch so viel wie möglich trainiert. Momentan bin ich wieder bei 77 Kg, aber das schon seit fast 4 Wochen.

Ich muss dazu sagen, dass ich ein sehr schlauchiger Esser bin! Ich esse noch lange nicht alles. Und genau hier ist auch mein Problem. Ich lese nun schon seit bestimmt 2 Monaten jeden Tag mehrere Stunden in irgendwelchen Foren oder auf Seiten rum. Fakt ist für mich, dass ich mit den ganzen "Fachbegriffen" nur sehr wenig bis gar nichts anfangen kann. Mal ein Beispiel für meine momentane Ernährung

Morgens: Meistens Rührei bestehend aus 2-3 Eiern. Manchmal eine Scheibe Kürbiskernbrot, aber meistens ohne

Mittags: Ein Mix aus entweder Reis, Putenfleisch, Fisch, Eintopf, Kartoffeln

Nachmittags: Ab und zu mal einen Eiweißshake

Abends: Meistens ein Mix aus Fisch, Salat, Pute

Zu Beginn der Diät habe ich auch Tage eingelegt, wo ich z.B. 3-4 Mal täglich nur 300 ml 0,3% Milch mit Inkospor Pro 80 Eiweiss zu mir genommen habe. Diese Drinks machen mich restlos satt und damit habe ich gute Erfolge erzielen können.

Wenn ich das selbst mal beurteile so würde ich mal behaupten, dass ich sehr auf Kohlenhydrate verzichte und meine Ernährung ziemlich eiweisslastig ist. Das sieht man auch mittlerweile an mir, denn ich stemme auch wieder Gewichte.

Ich möchte auf jeden Fall wieder an die 70 - 72 Kg Marke ran, wenn möglich ohne Muskulatur zu verlieren. Wer hat die Zeit und die Lust sich mir anzunehmen und mit mir zusammen Ernährungspläne auszuarbeiten, wo halt eben auch die Sachen drin vorkommen, die ich überhaupt esse? Mir fehlt einfach das Hintergrundwissen um die Sache nicht so einseitig bzw. sinnvoller zu gestalten. Durch die viele Leserei werde ich immer unsicherer und weiß bald nicht mehr was ich glauben und was ich nicht glauben kann. Da fehlt mir einfach jemand der mir da mal konkrete eine Hilfestellung gibt.

Wie gesagt, ich möchte gar keine Unmengen an Muskelberge aufbauen, allerdings möchte ich einfach fit sein und mit meinem Körper zufrieden sein. Momentan fahre ich sehr sehr viel Fahrrad und trainiere daheim so die Grundübungen. Mit meinem Oberbauch bin ich soweit zufrieden, da man zur Zeit ein 4-Pack sieht

Mein Problem ist eindeutig der Unterbauch! Da ist halt noch ein winziges Bäuchlein zu sehen, wo ich auch jeden Tag hinschaue und der mich bekloppt macht. Ich denke mal, dass ich wieder anfangen sollte zu laufen, denn so habe ich den Bauch auch beim ersten Mal recht gut hinbekommen.

Ohne jetzt weiter ins Detail zu gehen und das Posting noch länger zu machen...
Gibt es hier jemand mit Lust und Laune, welcher mir mal einen ordentlichen Ernährungsplan zusammenstellen könnte? Wenn ja, so würde ich mal aufzählen was ich überhaupt esse und was nicht.

Vielen Dank

[Rivi]

Ich grüsse dich.

Also, da ich gerade nicht soviel zeit habe aber die so gut wie möglich helfen möchte verzeihe mir eventuell die reienfolge..

In deinem Titel schreibst du das du Fettabbauehn möchtest und auch Körpergewicht verlieren möchtest.

Erstere ist völlig richtig aber zweitere kannst du vergessen.

Körpergewicht ist = Wasser, Muskel, Darmlerren, Haar abrasieren, blut spenden.

Körpergewichts abnahme im sinne einer reduktion des Körperfettanteils ist das richtige. Muskeln sind sehr kostbar. Die solltst du auch aufjedenfall nicht ausser acht lassen.

Wenn man ohne knowhaow und enährungsplan (EP) abnimmt, ist es meistens so das man sowohl muskelmasse als auch Körpfett verliert. und meistens mehr musklen.

Jeder mensch hat einen Grundumsatz, das heisst , wenn ein mensch 24 stunden lang schläft, verbraucht er eine bestimmte menge an kalorien(cirka 60% des normalen kalorienbedarfs des tages) Diesen grundumsatz sollte man Steigern durch training und auch durch muskelnaufbau bzw erhalt.


Eine Nachhaltigen GRundumsatzsteigerun durch richtiges training.

Muskelschonender Fettabbau sollte aufjedenfall minimum dein Ziel sein.

Folglich musst du ein Muskelaufbauendes Training machen. Aber keine angst, muskelaufbauendes t heist nicht das du gleich ohne ende muskelmasse ansetzten wirst. Es sei gesagt das maximal 2 kilo muskelmasse im jahr drin sin. Auch nur mit einem EP und TP. Du musst wissen das muskelmasse etwa 3-5 fache an volumen hat wie fett.

Ich lese das du radikal abgenommen hast, leider hast du nicht geschrieben wie dein EP aussah, und vorallem dingen wieviel gramm fett du ppro tag damals gegssen hast. So kann ich nicht wissen ob du dich womöglich in einem JOJO effekt befindest oder nicht. ISt auch nicht so schlimm den es gibt eine Waffe gegen Den jojo effekt. INtervalltraining.

Du musst wissen wer abnehmen will im sinne von reduktion von körpefett anteil der muss auch ausreichen fett essen. Minimum 30 gramm. Niemals unter 30 gram.
wegen Vitamin spaltung ecetera.....

Du schreibst das du morgens 2-3 eier ist. ICh würde komplett auf eier verzichten, oder meine meinung ist vergiss eier komplett. Jedes ei hat im prinzip nur 10 GRamm fett. 3 eier haben 30 gram. Wieviel öl kipst du noch dazu???20 gram???wiegst du dein öl???

Du siehst so hast du 50 gramm fett gleich am morgen zu dir genoommen(mal weiss brot und alles andere weggelassen), dies sollte aber dein max wert an menge fett für den ganzen tag sein.

Ok, Was sollst du am besten jetzt tuhn.

ermittle dein Kalorienverbrauch, gibt verschieden wege um erstmal einen Groben richtwert zu haben. AOK TAbellen, und auch andere möglichkeiten...

Bedenke niemals mehr als 50-60 Gram fett.und auch niemals unter 30-35 gramm..eher sogar maximal 50 als obergrenze....und auch nicht so schnell das fett reduzieren.

Eiweis kannst du 1-1,3g gramm pro kilo körpergewicht essen ohne bedenken....beim richtigen t ist auch mehr E drin. Sprich du kannst satter werden ....aber ess dich auch ruhig mit viell salate,gurken, tomaten, brokoli, und soweiter satt.

Merke , eine Diät ist auf einem Kranken abgestimmte ernährung. Eine Ernährungsumstellung ist das beste. das heist nach dem man den KB ermittelt hat, ziehst du davon 10% ab, später eventuell 15%= lleichter kaloriendefizit.

Du musst kalorien zählen, zählen zählen zählen, ohne ist toatal schwach...

nach 2-3 monaten hast du alle produkte und ihre werte (kcalorien an E, F , kh,)
auswendig und es ist für dich ein klaks.

ohne wage geht auch nichts. Waage ist das a und o....und auch messbecher...Ich persönlich mache alles mit wagge...milch , brot alls wiege ich ab.

Wenn du die möglichkeit hast, würde ich sagen 5 mal die woche eine stunde boxen noch besser kick boxen, dan hast du ein ganz körper t, das gleicht einen interwalltraining, und anschliesend noch 10-30 minuten laufen oder fahrad oder stepper...

Danach natürlich auch das richtige essen. merke dir nur als richtwert maximal 15 gram fett pro mahlzeit. Auch abends darfst du das fett niemals weglassen.

An t freien tagen kannst du etwa weniger KH´s zu dir nehmen, aber bei 5 mal die woche ganz körper intervall t ist es nicht ganz so krass..aber man sollte sich schon erstmal einen EP machen.

Ich selber habe kein EP für die ganzen nästen tage sondern nur für ein oder zwei tage im voraus. Ich hab ja keine ahnung auf was ich überübermorgen hungrig bin..

Also, Ein Muskelaufbauendes Ganzkörper Interwall T ist wohl ein super weg.

+Equiptmen wie Waage und ne schöne pfanne , messbecher ecetera..

+ EP

+ Eigene Daten Ermitteln...

suche auch hier im Forum nach Todescirkel." Effetiver Fettabbau " hier im FOrum. Einfach nur geil.

Ach ja, wassser niemals vernachlässigen, wer nicht ausreichend trintk bei dem wirkt sich das training kontraproduktiv aus..Stichwort Sparflame...

also an trainingfreien tagen min 2,5liter-3 aber jetzt nicht 6 liter oder so....

und an t tagen 3-5 oder so....Kommt auch auf deine umgebungstemperatur an loool....sprich wenn du mal in die saune gehst oder so sollte man dan auch mehr trinken..


Ich hoffe das dir aber andere auch noch helfen da ich mir persönlich auch alles selber recherchiert habe und auch nicht alles perfekt weiss
speziel in sachen wie wieviel eiweis pro tag und kh´s pro tag Streiten sich die geister..

mfg

[Unregistriert]

Dein Plan ist zunähst mal ganz gut. Was fehlt ist 20ml Leinöl am Tag und Fischfett, wenn deine Fischmahlzeiten nicht aus Fettfisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch ex Dose) besteht.

Die Hauptsache ist, dass du genau weißt, wieviel Energie und wieviel von welchem Makronährstoff du aufnimmst, weil das ist die Grundlage für weitere Anpassungen. Also Kalorienbedarf ermitteln (minus notwendiges Kaloriendefizit um abzunehmen), daraus die Makronährstoffe ermitteln und mit den genannten Lebensmittlen umsetzten - fertig. Wenn sich die Sache dann nicht wie gewünscht entwickelt, Kalorien weiter reduzieren, umsetzen usw.

[LarsDragl]

mal ne blöde frage zum thema. wie ermittelt man eigtl am besten seinen kalorienbedarf

[BMG2009]

Erst einmal vielen Dank für das ausführliche Posting. Ich werde dann hier jetzt mal schildern, was ich esse und was überhaupt nicht. Ich sagte ja bereits, dass ich sehr schlauchig bin, was das Essen anbelangt.

Ich zähle jetzt einfach mal die Dinge auf, die mir so spontan in den Sinn kommen und die ständig irgendwann auf meinem Teller landen. Die Reihenfolge hat für mich hierbei keine Bedeutung. Sicherlich fallen mir einige Dinge jetzt auf Anhieb nicht ein, was sich aber bestimmt im weiteren Verlauf rausstellen wird.

Ich esse: Pute, Fisch, geschälte Tomaten, Blumenkohl, Wirsing, Kohlrabi, Kopf-, Blatt-, Eisbergsalat, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Erbsen, Linsen, Mais, Eier (ich liebe Eier), Möhren, Apfel, Banane, Erdbeeren, Orangen, Quark, Milch, Eintopf wie Gemüsesuppe, Erbsensuppe, Linsensuppe

Ich esse gar nicht: Rind- oder Schweinefleisch (ich bin kein Moslem, aber ich mach mir nix draus... es schmeckt mir einfach nicht), Tomaten (nur die geschälten aus der Dose), Gurken, Paprika (höchstens mal paar Stücke auf einer Pizza, ich hasse Käse (ausser vielleicht Parmesan oder Mozarella und Hüttenkäse, nur er darf nicht nach Schweissfüßen stinken - BAH ),

Ich esse z.B. ziemlich viel Fisch, dann allerdings meist auch nur Forelle, Saibling, Dorsch/Kabeljau, Barsch, Hecht, Zander, Lachs. Wenn ich mir ein Stück Pute oder Fisch mache, so braten wir den meist mit ganz minimal Rama Culinesse an. Meine Rühreier mache ich z.B. meistens ohne jeglichen Zusatz an Butter oder Ölen. Wir haben eine beschichtete Pfanne, wo man eigentlich überhaupt kein Öl oder Butter benötigt, ohne das gleich alles anbrennt.

Das mit den Fetten wusste ich so jetzt gar nicht. Für mich war klar --> Ich will Fett verlieren --> also muss ich mich auch möglichst fettfrei ernähren. Ich achte sehr darauf, dass meine ganze Nahrung mit möglichst wenig Zusätzen an Fetten zubereitet wird. Ich koche mir auch schon mal einfach Pute oder Fisch ab, also in ganz normalem Wasser.

Allerdings muss ich noch hinzufügen, dass ich unnormal scharf esse. Also Tabasco und dergleichen ist für mich wie Brause. Ich esse eigentlich bei allem mind. einen Esslöffel Sambal Oelek, Jalapenos, Habaneros usw. (kein Sambal aus dem Supermarkt, sondern was manchen Leuten ein Kreislaufproblem bereitet). Wirkt sich scharfes Essen negativ auf die Entwicklung aus? Mir persönlich macht das gar nichts mehr aus und deshalb schmeckt es mir auch so.

Wenn man jetzt z.B. die obigen Beispiele nimmt - also was ich gerne esse - ließe sich daraus mal so 1-2 Musterbeispiele erstellen, wie man dies und vor allem wann man es zu sich nehmen sollte?

Die Eiweißshakes trinke ich eigentlich fast täglich, lasse dann aber eine Mahlzeit dafür sausen. Für mich ersetzen sie - auch vom Sättigungsgefühl - eine komplette Mahlzeit, da ich nach dem Verzehr einfach nur noch satt und voll bin.

Nochmals wegen dem Gewichtsverlust...
Da habe ich mich sicherlich falsch ausgedrückt. Natürlich meinte ich es so, dass ich so viel wie möglich an überschüssigem Fett verlieren möchte. Zu der Zeit, als ich noch im Studio trainiert habe, hatte ich einen Körperfettgehalt von 7,2%
Zu dem Zeitpunkt wog ich um die 66 Kg und die Haut war einfach nur dünn wie Pergamentpapier. Da möchte ich eigentlich gar nicht mehr hin und da fehlt mir einfach die Zeit dazu. Ich arbeite so 12-14 Stunden am Tag als Programmierer, ergo sitze ich fast den ganzen Tag am PC. Trotzdem nehme ich mir das jetzt einfach raus und mache zumindest dann zuhause so viel wie möglich. Ich möchte nicht mehr auf meine Stunde radfahren verzichten. Am Wochenende (oder an freien Tagen) kommt es nicht selten vor, dass ich auch mal 4-6 Stunden mit dem Rad unterwegs bin und meine 100 Km abreisse. Das tut mir aber auch gut und danach fühle ich mich ausgeglichener.

Um es auf den Punkt zu bringen: Mir wäre es wichtig, wenn ich noch so 4-5 Kg an Fett abspecken könnte, mit so wenig Muskelabbau wie möglich. Wenn ich da angelangt bin, dann will ich mir evtl. auch mal wieder Gedanken darüber machen, ob mehr Training und evtl. Muskulatur machbar sind. Bei mir steht beruflich eine Änderung an, was auch gleichzeitig mit mehr Freizeit verbunden wäre. Aber dies ist noch Zukunftsmusik, von daher ist dieser Plan erst einmal noch auf Eis gelegt.

Jedenfalls bin ich sehr dankbar darüber, dass man hier vermutlich die Hilfe bekommt, die notwendig ist. Ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich schon in mehreren Studios gewesen bin. In 5 Studios habe ich 8 verschiedene Auffassungen und Meinungen gehört. Oftmals dann von Trainer, die entweder selbst einen Rettungsring um die Hüften tragen oder aber erst ein Buch zu Rate ziehen mussten. Einem richtigen Bodybuilder würde ich da jedenfalls blind vertrauen. Wenn dieser es nicht weiß, ja.... wer dann?

[Rivi]

Hallo,

Also den kalorienbedarf kann man am aller aller besten mit einer Kaliometrie feststellen. Hoffe ich habe das richtig geschrieben.

Aber habe das noch nie gemacht...würde ich aber mal ganz gerne

http://www.google.de/search?q=kalori...ient=firefox-a


Oder einfach mal nach "Kalorienbedarf" googlen....


@BMG...Eier solltest du wie gesagt komplett abhacken. Ich mag auch eier, sehr sogar aber wie gesagt da wirste wegen den Fett Mengen Probs bekommen. Bzw sie nicht einhalten können.

"Ich esse: Pute, Fisch, geschälte Tomaten, Blumenkohl, Wirsing, Kohlrabi, Kopf-, Blatt-, Eisbergsalat, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Erbsen, Linsen, Mais, Eier (ich liebe Eier), Möhren, Apfel, Banane, Erdbeeren, Orangen, Quark, Milch, Eintopf wie Gemüsesuppe, Erbsensuppe, Linsensuppe"


Hört sich gut an, auser eier halt ne!Aber ist auch nur meine Meinung ...

Ermittle dein Kalorienbedarf und ziehe davon 5-10-15 % ab.....

EP kann dir keiner so leicht machen das ist haufen arbeit . Das musst du selber machen...dazu bruauchst du nur wissen wieviell Eiweis KH´S und fette du pro tag brauchst dan machste alles selber...


mfg