clustern - so richtig?

**l0gi** · 15.11.2009, 16:14

trainingsübungen: (wkm)

te1: bankdrücken / rudern / kniebeuge
te2: kh / klimmzug o. latzug / dips o. frontdrücken

trainieren wollte ich damit mo, mi, fr - und im wechsel der te's eben.

wenn ich das nun richtig verstanden habe - beim clustern - schaue ich wie viel gewicht ich bei maximal 5 wdh schaffe (5 rm?)
und angenommen das wären beim bankdrücken 100kg.

dann starte ich in der ersten woche meines clusterstraining (zyklus soll 5 wochen betragen - bis hin zum 2er cluster) mit 60% von 100kg beim bankdrücken mit 6 wdh bei 5 sätzen? (30 wdh total)

und in der darauf folgedenen woche 70% von 100kg beim bankdrücken mit 12 wdh bei 3 sätzen (36 wdh total)

und das schema eben wie folgt auf die restlichen wochen angewandt, bis ich bei 100% auf 2er cluster gelandet bin? habe ich das soweit richtig verstanden?
und bei abschließen des zykluses eine woche pausieren, und das selbe prinzip neu starten nur mit mehr gewicht?

der thread soll dazu dienen, dass ich das prinzip - welches hinter dem clustersystem steckt - verstehe und auch vernünftig anwenden kann. bitte um eure meinung/vebesserung hierzu!

**J-Joe** · 19.11.2009, 13:13

Wenn ich mich recht entsinne, muss man die Cluster nicht nach einem bestimmten Muster machen. Wichtig ist die angepeilte Anzahl an (gesamten) Wiederholungen.

Und nach Abschluss eines Zykluses soll man 2 Wochen strategische Dekonditionierung (=Pause) machen. Danach am besten mit mehr Gewicht starten, als beim ersten Zyklus. Aber auch wieder "nur" mit 60 - 70% des entsprechenden RM´s.

**SaxMHA** · 19.11.2009, 15:15

Zitat von J-Joe

Wenn ich mich recht entsinne, muss man die Cluster nicht nach einem bestimmten Muster machen. Wichtig ist die angepeilte Anzahl an (gesamten) Wiederholungen.

Naja nicht wirklich. Man setzt sich eine Wdh-Zahl als Ziel (z.Bsp. 30) und fängt zum Beispiel mit 5er Clustern an Also 6 Cluster a 5Wdh = 30Wdh . Nach 1 Woche geht man zu 3er Clustern über, nach weiteren 2 Wochen dann zu Einzelwiederholungen (also 1er Cluster). Dann kann man noch ne Woche mit reinen Negativwiederholungen anhängen (finde ich übertrieben) und dann kommt die strategische Dekonditionierung von mindestens 1 (besser 2) Wochen.

Man muss nicht 5,3,2,1 machen, man kann auch 6,4, 2,1 oder wie auch immer! Außerdem kann man auch im Verlauf des Zyklus die Gesamt-Wdh rauf steigern.

Am besten schaust du mal hier: http://www.bambamscorner.com/trainin...e/cluster.html is ne gut verständliche und umfassende Erläuterung des Cluster-HST Systems.